الصحة / 02
حاسبة السعرات الحرارية (TDEE)
قدّر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، أي إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة، حسب العمر والجنس والطول والوزن والنشاط، مع أهداف يومية لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
حاسبة السعرات الحرارية (TDEE): تقدّر الصفحة طاقة الراحة باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، ثم تضربها في معامل نشاط يتراوح من 1.2 للعمل المكتبي إلى 1.9 للتدريب اليومي الشاق. تمثل النتيجة تقريبًا ما يحافظ على ثبات وزنك؛ وتعرض أهدافًا تزيد أو تنقص بمقدار 250 و500 kcal لتحقيق تغيير أبطأ أو أسرع، مع وضع علامة على أي هدف يقل عن طاقة الراحة لديك. يعمل 100% محليًا في المتصفح، من دون رفع أي ملفات إلى الخادم.
- الفئة
- أدوات الصحة والرياضة
- مرات التشغيل
- في المتصفح
- التكلفة
- مجاني · بلا تسجيل
- التوفر
- جاهز للاستخدام
تعمل بالكامل في المتصفح
السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزنك
kcal/يوم1,960 kcal (8,210 kJ)
| الهدف | التغيير | kcal/يوم |
|---|---|---|
| فقدان الوزن | −500 | 1,460 |
| فقدان الوزن ببطء | −250 | 1,710 |
| الحفاظ على الوزن | ±0 | 1,960 |
| زيادة الوزن ببطء | +250 | 2,210 |
| زيادة الوزن | +500 | 2,460 |
تقدير للبالغين: في الدراسات، جاءت المعادلة ضمن 10% من الطاقة المقاسة أثناء الراحة لدى معظم الأشخاص، لكن ليس الجميع، كما أنها أقل موثوقية لدى ذوي العضلات الكثيفة جدًا أو الوزن المرتفع جدًا. غالبًا ما يُقال إن خفض 500 kcal يوميًا يعادل نحو 0.5 kg (1 lb) أسبوعيًا، لكن فقدان الوزن يتباطأ مع انخفاض الوزن. ينبغي التخطيط لتناول سعرات أقل من طاقة الراحة، أو اتباع حمية أثناء الحمل أو الرضاعة، أو قبل سن 18، أو عند التعامل مع حالة طبية، مع طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد.
المعادلة خطوة بخطوة
تستخدم الطاقة أثناء الراحة المعادلة التي نشرها Mifflin وSt Jeor وزملاؤهما في American Journal of Clinical Nutrition عام 1990: 10 × الوزن بالكجم + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر بالسنوات، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء. يبلغ حاصل رجل عمره 30 عامًا، ووزنه 80 كجم وطوله 180 سم، 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal يوميًا أثناء الراحة. ومع معامل النشاط المعتدل البالغ 1.55، يعادل ذلك نحو 2,760 kcal يوميًا للحفاظ على ثبات وزنه.
تمثل معاملات النشاط نطاقات واسعة، واختيار المعامل الصحيح أهم من أي إدخال آخر: فالانتقال من الخمول إلى النشاط الخفيف يرفع التقدير بنحو 15%، أي ما يعادل لمعظم البالغين 200 إلى 300 kcal يوميًا. إذا لم تكن متأكدًا، اختر المستوى الأقل، وزِن نفسك لبضعة أسابيع، ثم عدّل التقدير وفق التغير الذي تلاحظه.
الكيلوكالوري والكيلوجول
تحسب ملصقات الأغذية في الولايات المتحدة الكيلوكالوري، التي تُختصر عادةً إلى سعرات حرارية؛ بينما تعرض الملصقات في المملكة المتحدة والاتحاد الأوروبي الكيلوجول والكيلوكالوري جنبًا إلى جنب، وتعتمد أستراليا ونيوزيلندا الكيلوجول. الكيلوكالوري الواحد يساوي 4.184 كيلوجول، لذلك تعرض الصفحة القيمتين لأغراض الحفاظ على الوزن.
طريقة الاستخدام
- أدخل الجنس والعمر والطول والوزن.
- اختر مستوى النشاط الأقرب إلى أسبوعك المعتاد.
- اطّلع على سعرات الحفاظ على الوزن والأهداف اليومية لخسارة الوزن أو زيادته.
الخصوصية والقيود
تُجرى جميع العمليات الحسابية في المتصفح. لا تُرسل بياناتك إلى أي جهة ولا تُخزّن؛ ويُحفظ اختيار وحدات القياس فقط.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما معادلة ميفلين-سانت جيور؟
هي معادلة لحساب طاقة الراحة نشرها ميفلين وسانت جيور وزملاؤهما في عام 1990: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر بالسنوات، مع إضافة 5 للرجال أو طرح 161 للنساء. وقد وجدت المقارنات مع طاقة الراحة المقاسة أنها من أدق المعادلات الشائعة.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
يشير BMR، أو طاقة الراحة، إلى ما يحرقه جسمك أثناء الراحة للبقاء على قيد الحياة. أما TDEE، أي إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة، فيضيف كل ما تفعله خلال اليوم، من المشي إلى التمارين، ولذلك يُحسب بضرب طاقة الراحة في معامل النشاط.
ما سرعة فقدان الوزن عند تناول 500 kcal أقل يوميًا؟
غالبًا ما يُقال إن ذلك يؤدي إلى فقدان نحو 0.5 kg (1 lb) أسبوعيًا، وهذا تقدير مناسب في البداية. يتباطأ فقدان الوزن خلال الأشهر التالية لأن الجسم الأخف يحرق سعرات أقل، لذا أعد الحساب مع تغيّر وزنك.
لماذا وُضع أحد الأهداف تحت طاقة الراحة لدي؟
إن تناول سعرات أقل مما يستهلكه جسمك أثناء الراحة يمثل خفضًا كبيرًا يصعب الاستمرار عليه، وقد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية. خطط لذلك مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجّل، بدلًا من الاعتماد على حاسبة فقط.
أداة مجانية · عدد مرات الاستخدام في المتصفح · لا يتطلب حسابًا