الصحة / الترطيب

حاسبة كمية الماء: الماء والمشروبات اليومية

قارن القيم المرجعية لإجمالي الماء لدى البالغين، وأثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، وفقًا لـ EFSA والأكاديميات الوطنية الأمريكية. اطّلع على تقدير حصة المشروبات، وبدلات النشاط والحرارة، واللترات، والأكواب، والأونصات السائلة الأمريكية.

حاسبة كمية الماء: الماء والمشروبات اليومية: يعرض قيمتين مرجعيتين للسكان جنبًا إلى جنب. تُقدَّر المشروبات بنسبة 80% من خط الأساس، وتُضاف حصة النشاط البالغة 0.6 L لكل ساعة، وحصة الحرارة التوضيحية البالغة 0.5 L يوميًا إلى كمية المشروبات وإجمالي الماء. يُحوَّل الوزن للعرض والاطّلاع فقط، ولا يحدد كمية الماء المرجعية. هذه تقديرات وليست وصفات شخصية. يعمل 100% محليًا في المتصفح، من دون رفع أي ملفات إلى الخادم.

الفئة: أدوات الصحة والرياضة
مرات التشغيل: في المتصفح
التكلفة: مجاني · بلا تسجيل
التوفر: جاهز للاستخدام

تقدير الماء اليوميمعالجة محلية

تعمل بالكامل في المتصفح

القيم المرجعية للبالغين هي نقاط بداية وليست وصفة شخصية. يشمل إجمالي الماء الطعام وكل أنواع المشروبات.

الوزنوحدة الوزنالجنس / المرحلة العمرية (البالغون 19+)دقائق النشاط يوميًامناخ حار

يُعرض الوزن للسياق فقط. تعتمد هذه القيم المرجعية على فئة البالغين؛ ولا تطبق هذه الأداة معادلة المليلترات لكل كيلوغرام.

الوزن: 70.0 kg / 154.3 lb

EFSA (2010)

إجمالي الماء الأساسي: 2.00 L/يوم

2.00 L/يوم

التقدير المعدّل للتخطيط

الكمية اليومية	إجمالي الماء	من المشروبات
لترات	2.00	1.60
أكواب أمريكية (240 ml)	8.3	6.7
أكواب مترية (250 ml)	8.0	6.4
أونصة سائلة أمريكية	67.6	54.1

الأكاديميات الوطنية الأمريكية (2004)

إجمالي الماء الأساسي: 2.70 L/يوم

2.70 L/يوم

التقدير المعدّل للتخطيط

الكمية اليومية	إجمالي الماء	من المشروبات
لترات	2.70	2.16
أكواب أمريكية (240 ml)	11.3	9.0
أكواب مترية (250 ml)	10.8	8.6
أونصة سائلة أمريكية	91.3	73.0

إضافة النشاط: 0.00 L؛ إضافة الحرارة: 0.00 L. تُضاف القيمتان إلى المشروبات وإجمالي الماء، مع بقاء ماء الطعام دون تغيير.

في هذا المثال، توفر المشروبات 80% من كل قيمة أساسية والطعام 20%. يذكر التقرير الأمريكي أن المشروبات توفر نحو 80%؛ وتطبيق التقسيم نفسه على EFSA افتراض للتخطيط وليس هدفًا للمشروبات من EFSA. يختلف ماء الطعام باختلاف النظام الغذائي.

استخدمه للأكواب والجدول

نحو 6.4 أكواب من المشروبات يوميًا، بحجم 250 ml لكل كوب

فكرة لجدول: وزّع نحو 267 ml من المشروبات على ست فترات أثناء الاستيقاظ، مثل الإفطار، ووسط الصباح، والغداء، ووسط بعد الظهر، والعشاء، وبداية المساء. هذا مثال توضيحي؛ عدّل الكمية وفق العطش والنشاط، ولا تجبر نفسك على إكمالها. ضبط تذكير بالماء

المدخولات المرجعية

تحدد EFSA إجمالي الماء بمقدار 2.0 L/يوم للنساء و2.5 L/يوم للرجال، مع إضافة 0.3 L أثناء الحمل و0.7 L أثناء الرضاعة الطبيعية. وتحدد الأكاديميات الوطنية الأمريكية 2.7 L للنساء، و3.7 L للرجال، و3.0 L أثناء الحمل، و3.8 L أثناء الرضاعة الطبيعية. هذه قيم مرجعية سكانية مختلفة وليست كميات دنيا يجب على الجميع شربها. رأي EFSA بشأن الماء (2010) · فصل الماء من الأكاديميات الوطنية

افتراضات النشاط والحرارة

تضيف القاعدة التقريبية للنشاط 0.6 L في الساعة. تناقش ACSM مقدار 0.4–0.8 L/hour لعدّائي الماراثون؛ واستخدام القيمة الوسطى هنا هو مخصص مبسّط للتخطيط، وليس مقدار فقدان العرق المقاس لديك. يضيف خيار المناخ الحار 0.5 L/day للتوضيح، وليس مدخولًا مرجعيًا منشورًا. تختلف الاحتياجات في الحرارة بدرجة كبيرة؛ هذا التقدير غير مناسب للتعرض المطوّل للحرارة أو فعاليات التحمل. ACSM: التمارين وتعويض السوائل (2007)

إرشادات عملية وسلامة

العطش ولون البول إرشادان عمليان؛ استهدف بولًا أصفر فاتحًا. إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى أو القلب أو الكبد، أو تخضع لتقييد السوائل، فاتبع نصيحة طبيبك. قد يؤدي شرب كمية مفرطة جدًا إلى انخفاض خطير في صوديوم الدم (نقص صوديوم الدم). تجنّب إجبار نفسك على شرب كميات كبيرة أو شرب التقدير اليومي دفعة واحدة. NHS: الماء والترطيب · Health New Zealand: انخفاض الصوديوم · NHS: إرشادات تقييد السوائل

تذكير بالماء · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة الكافيين

قيمتان مرجعيتان لإجمالي الماء

EFSA (2010): النساء 2.0 L/day، والرجال 2.5 L/day؛ ويضيف الحمل 0.3 L والرضاعة 0.7 L. الرأي العلمي لـ EFSA: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459. الأكاديميات الوطنية الأمريكية (2004): النساء 2.7 L/day، والرجال 3.7 L/day، والحمل 3.0 L/day والرضاعة 3.8 L/day. فصل الماء: https://www.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6. يأتي نحو 80% من المشروبات وفق البيانات الأمريكية: إعلان 2004: https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk. وتطبيق هذه النسبة على بيانات EFSA افتراض تخطيطي.

البدلات التخطيطية والوحدات

يضيف النشاط 0.6 L لكل ساعة كقاعدة تقريبية مبسطة، وهي نقطة الوسط للنطاق 0.4–0.8 L/hour المذكور للعدّائين في سباقات الماراثون في بيان موقف ACSM لعام 2007 حول التمارين وتعويض السوائل: https://www.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/Exercise-and-Fluid-Replacement.pdf. لا يمثل ذلك فقدان العرق المقاس. يضيف مفتاح الحرارة 0.5 L/day توضيحية، وليس مقدارًا مرجعيًا منشورًا؛ ويتطلب التعرض المطول للحرارة نصيحة فردية. تستخدم الأكواب المعروضة 240 ml (تسمية أمريكية) أو 250 ml (متري)؛ وتستخدم أونصة السوائل الأمريكية 29.5735295625 ml.

الإرشادات العملية وزيادة الماء

استخدم العطش ولون البول كإرشادين، واتبع نصيحة الطبيب بشأن تقييد السوائل أو حالات الكلى والقلب والكبد. الماء والترطيب وفق NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/ وإرشادات NHS لتقييد السوائل: https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/NutritionandDieteticService/6790-1-Fluid-restriction-guidance.pdf. قد يسبب شرب كمية مفرطة جدًا نقص صوديوم الدم: إرشادات Health New Zealand حول انخفاض الصوديوم: https://www.healthnz.govt.nz/health-topics/conditions-treatments/blood/low-sodium-hyponatraemia. وزّع المشروبات أثناء الاستيقاظ وكيّفها مع احتياجاتك؛ فالجدول المثال ليس إلزاميًا.

طريقة الاستخدام

أدخل وزنك للاطّلاع عليه، واختر جنس البالغ أو فئة مرحلة الحياة.
أدخل دقائق النشاط، واختر ما إذا كنت تريد إضافة البدل التوضيحي للمناخ الحار.
قارن التقديرين المرجعيين، ثم اختر أحدهما لعرض عدد الأكواب وجدول زمني نموذجي.

الخصوصية والقيود

تُجرى الحسابات في المتصفح. لا تخزّن هذه الأداة مدخلاتك ولا ترفعها.

أدوات ذات صلة

الأسئلة الشائعة

لماذا يوجد تقديران مختلفان؟

استخدمت EFSA والأكاديميات الوطنية الأمريكية أدلة ومجموعات سكانية مختلفة. ويقدّم كلاهما كميات كافية من إجمالي الماء، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام والمشروبات، وليس حدًا أدنى يجب على كل فرد شربه.

هل تعني كمية المشروبات الماء العادي فقط؟

لا. تشمل الماء والمشروبات الأخرى. حصة 80% المعروضة هي توضيح يستند إلى التقرير الأمريكي، وتُطبَّق أيضًا على EFSA للمقارنة؛ وليست هدفًا لكمية المشروبات وفق EFSA.

هل يغيّر وزني النتيجة؟

لا. تُصنَّف القيم المرجعية حسب جنس البالغ أو مرحلة الحياة. يُعرض الوزن بوحدتي kg وlb للاطّلاع فقط؛ ولا تُستخدم معادلة مليلترات لكل كيلوغرام.

هل ينبغي أن أُجبر نفسي على إكمال هذه الكمية؟

لا. يُعد العطش والبول الأصفر الفاتح دليلين عمليين. اتبع نصيحة الطبيب في حالات أمراض الكلى أو القلب أو الكبد، أو عند تقييد السوائل. قد يؤدي الإفراط في شرب الماء إلى نقص صوديوم الدم، وهو انخفاض خطير في مستوى الصوديوم في الدم.

أداة مجانية · عدد مرات الاستخدام في المتصفح · لا يتطلب حسابًا