Saúde / 02
Calculadora de calorias (TDEE)
Estime quantas calorias você gasta por dia — seu gasto energético total diário — com base na idade, sexo, altura, peso e nível de atividade, e veja metas diárias para perder, manter ou ganhar peso.
Calculadora de calorias (TDEE): A página estima sua energia de repouso usando a equação de Mifflin-St Jeor e depois a multiplica por um fator de atividade que vai de 1.2, para um trabalho de escritório, a 1.9, para treinos intensos diários. O resultado indica aproximadamente o que mantém seu peso estável; as metas de 250 e 500 kcal acima ou abaixo mostram uma mudança mais lenta e mais rápida, e qualquer meta abaixo da sua energia de repouso é sinalizada. Roda 100% localmente no seu navegador, sem enviar nenhum arquivo para o servidor.
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Calorias por dia para manter seu peso
kcal/dia1.960 kcal (8.210 kJ)
| Objetivo | Alteração | kcal/dia |
|---|---|---|
| Perder peso | −500 | 1.460 |
| Perder peso lentamente | −250 | 1.710 |
| Manter o peso | ±0 | 1.960 |
| Ganhar peso lentamente | +250 | 2.210 |
| Ganhar peso | +500 | 2.460 |
Uma estimativa para adultos: em estudos, a equação ficou até 10% distante da energia de repouso medida para a maioria das pessoas, mas não para todas, e é menos confiável para pessoas muito musculosas ou com peso muito elevado. Uma mudança diária de 500 kcal costuma ser associada a cerca de 0.5 kg (1 lb) por semana, mas a perda diminui à medida que o peso cai. Consumir menos do que sua energia de repouso, ou fazer dieta durante a gravidez, a amamentação, antes dos 18 anos ou enquanto controla uma condição médica, é algo que deve ser planejado com um médico ou nutricionista.
A fórmula, passo a passo
O gasto energético em repouso usa a equação publicada por Mifflin, St Jeor e colaboradores no American Journal of Clinical Nutrition em 1990: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos, depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Um homem de 30 anos, com 80 kg e 180 cm, chega a 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal por dia em repouso. Com o fator de atividade moderada de 1,55, isso corresponde a cerca de 2.760 kcal por dia para manter o peso estável.
Os fatores de atividade abrangem faixas amplas, e escolher o fator correto importa mais do que qualquer outra informação inserida: passar de sedentário a levemente ativo aumenta a estimativa em cerca de 15%, o que representa de 200 a 300 kcal por dia para a maioria dos adultos. Se você não tiver certeza, escolha o nível mais baixo, pese-se por algumas semanas e ajuste de acordo com a mudança observada.
Quilocalorias e quilojoules
Os rótulos de alimentos nos Estados Unidos contabilizam quilocalorias, geralmente abreviadas como calorias; os rótulos do Reino Unido e da União Europeia mostram quilojoules e quilocalorias lado a lado, enquanto Austrália e Nova Zelândia contabilizam quilojoules. Uma quilocaloria equivale a 4,184 quilojoules, por isso a página mostra os dois valores para a manutenção do peso.
Como usar
- Informe seu sexo, idade, altura e peso.
- Escolha o nível de atividade mais próximo de uma semana normal.
- Veja suas calorias de manutenção e as metas diárias para perder ou ganhar peso.
Privacidade e limitações
Tudo é calculado no seu navegador. Seus dados nunca são enviados para nenhum lugar nem armazenados; apenas sua escolha de unidades é lembrada.
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Perguntas frequentes
O que é a equação de Mifflin-St Jeor?
É uma fórmula para calcular a energia de repouso, publicada por Mifflin, St Jeor e colegas em 1990: 10 × peso em kg + 6.25 × altura em cm − 5 × idade em anos, acrescentando 5 para homens ou subtraindo 161 para mulheres. Comparações com a energia de repouso medida mostraram que ela está entre as mais precisas das equações comuns.
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
BMR, ou energia de repouso, é o que seu corpo gasta em repouso para se manter vivo. TDEE, ou gasto energético total diário, acrescenta tudo o que você faz durante o dia, desde caminhar até se exercitar — por isso, ele corresponde à energia de repouso multiplicada por um fator de atividade.
Com que velocidade vou perder peso consumindo 500 kcal a menos por dia?
Costuma-se dizer que isso equivale a cerca de 0.5 kg (1 lb) por semana, e essa é uma estimativa razoável no início. A perda diminui nos meses seguintes porque um corpo mais leve gasta menos energia; por isso, refaça o cálculo conforme seu peso mudar.
Por que uma das metas aparece marcada abaixo da minha energia de repouso?
Consumir menos do que seu corpo gasta em repouso é uma redução acentuada, difícil de manter, e pode deixar você com falta de nutrientes. Planeje isso com um médico ou nutricionista habilitado, em vez de seguir apenas uma calculadora.
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