건강 / 02
칼로리 계산기 (TDEE)
나이, 성별, 키, 체중, 활동량을 바탕으로 하루에 소모하는 칼로리인 총 일일 에너지 소비량을 추정하고, 감량·유지·증량을 위한 일일 목표를 확인합니다.
칼로리 계산기 (TDEE): 이 페이지는 Mifflin-St Jeor 방정식으로 안정 시 에너지를 추정한 다음, 책상 업무에 해당하는 1.2부터 매일 고강도 훈련에 해당하는 1.9까지의 활동 계수를 곱합니다. 결과는 대략적으로 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다. 양쪽에 250 및 500 kcal를 더하거나 뺀 목표는 느린 변화와 빠른 변화를 나타내며, 안정 시 에너지보다 낮은 목표에는 표시가 붙습니다. 서버에 파일을 전혀 업로드하지 않고 브라우저에서 100% 로컬로 실행됩니다.
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체중 유지를 위한 하루 칼로리
kcal/일1,960 kcal (8,210 kJ)
| 목표 | 변경 | kcal/일 |
|---|---|---|
| 체중 감량 | −500 | 1,460 |
| 천천히 체중 감량 | −250 | 1,710 |
| 체중 유지 | ±0 | 1,960 |
| 천천히 체중 증가 | +250 | 2,210 |
| 체중 증가 | +500 | 2,460 |
성인을 위한 추정치입니다. 연구에서 이 방정식은 대부분의 사람에게 측정된 안정 시 에너지와 10% 이내로 일치했지만, 모든 사람에게 해당하는 것은 아니며 근육량이 매우 많거나 체중이 매우 많이 나가는 사람에게는 정확도가 낮습니다. 하루 500 kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5 kg (1 lb) 감량한다고 흔히 말하지만, 체중이 줄수록 감량 속도는 느려집니다. 안정 시 에너지보다 적게 섭취하거나, 임신 중·수유 중이거나, 18세 미만이거나, 질환을 관리하면서 식단을 조절하려면 의사 또는 공인 영양사와 계획을 세우십시오.
공식과 계산 단계
휴식 시 에너지는 1990년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 Mifflin, St Jeor와 동료들의 공식을 사용합니다. 공식은 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(년)에 남성은 + 5, 여성은 − 161을 더하는 방식입니다. 체중 80 kg, 키 180 cm인 30세 남성의 휴식 시 계산값은 800 + 1,125 − 150 + 5 = 하루 1,780 kcal입니다. 중간 활동 계수 1.55를 적용하면 체중을 유지하는 데 필요한 양은 하루 약 2,760 kcal입니다.
활동 계수는 넓은 범위로 나뉘며, 다른 어떤 입력값보다 적절한 계수를 선택하는 것이 중요합니다. 좌식 생활에서 가벼운 활동으로 바꾸면 예상량이 약 15% 증가하며, 대부분의 성인에게는 하루 200~300 kcal에 해당합니다. 확실하지 않다면 낮은 수준을 선택하고 몇 주 동안 체중을 측정한 뒤 변화에 따라 조정하십시오.
킬로칼로리와 킬로줄
미국의 식품 라벨은 킬로칼로리를 표시하며, 보통 칼로리라고 줄여 부릅니다. 영국과 유럽연합의 라벨에는 킬로줄과 킬로칼로리가 나란히 표시되고, 호주와 뉴질랜드에서는 킬로줄을 사용합니다. 1킬로칼로리는 4.184킬로줄이므로 이 페이지에서는 체중 유지를 위해 두 단위를 모두 표시합니다.
사용 방법
- 성별, 나이, 키, 체중을 입력합니다.
- 평소 일주일에 가장 가까운 활동량을 선택합니다.
- 체중 유지를 위한 칼로리와 감량 또는 증량을 위한 일일 목표를 확인합니다.
개인정보 보호 및 제한사항
모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다. 입력한 정보는 어디에도 전송하거나 저장하지 않으며, 선택한 단위만 기억합니다.
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자주 묻는 질문
Mifflin-St Jeor 방정식이란 무엇인가요?
1990년에 Mifflin, St Jeor와 동료들이 발표한 안정 시 에너지 계산 공식입니다. kg 단위 체중의 10배 + cm 단위 키의 6.25배 − 나이(년)의 5배에 남성은 5를 더하고 여성은 161을 뺍니다. 측정한 안정 시 에너지와 비교한 연구에서 일반적으로 사용되는 방정식 중 정확도가 높은 편으로 나타났습니다.
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR 또는 안정 시 에너지는 생명을 유지하기 위해 몸이 안정된 상태에서 소모하는 에너지입니다. TDEE, 즉 총 일일 에너지 소비량은 걷기부터 운동까지 하루 동안 하는 모든 활동을 더한 값이므로 안정 시 에너지에 활동 계수를 곱해 계산합니다.
하루에 500 kcal를 적게 섭취하면 얼마나 빨리 체중이 줄어드나요?
흔히 일주일에 약 0.5 kg (1 lb)이라고 말하며, 처음에는 합리적인 기준입니다. 하지만 체중이 줄면 몸에서 소모하는 에너지도 줄어들기 때문에 이후 몇 달 동안 감량 속도가 느려집니다. 체중이 변하면 다시 계산하십시오.
안정 시 에너지보다 낮은 목표에 표시가 붙는 이유는 무엇인가요?
몸이 안정된 상태에서 사용하는 에너지보다 적게 섭취하면 지나치게 제한적인 식단이 되어 지속하기 어렵고 영양소가 부족해질 수 있습니다. 계산기만으로 정하기보다 의사 또는 등록 영양사와 함께 계획하십시오.
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