Salute / 02
Calcolatore di calorie (TDEE)
Stima quante calorie bruci in un giorno, ovvero il tuo dispendio energetico giornaliero totale, in base a età, sesso, altezza, peso e attività, con obiettivi giornalieri per perdere, mantenere o aumentare peso.
Calcolatore di calorie (TDEE): La pagina stima la tua energia a riposo con l’equazione Mifflin-St Jeor, poi la moltiplica per un fattore di attività da 1,2 per un lavoro sedentario fino a 1,9 per un allenamento intenso quotidiano. Il risultato indica approssimativamente quante calorie ti servono per mantenere stabile il peso; gli obiettivi di 250 e 500 kcal in meno o in più mostrano un cambiamento più lento o più rapido, mentre ogni obiettivo inferiore alla tua energia a riposo viene segnalato. Funziona al 100% localmente nel browser, senza caricare file sul server.
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Calorie al giorno per mantenere il peso
kcal/giorno1960 kcal (8210 kJ)
| Obiettivo | Variazione | kcal/giorno |
|---|---|---|
| Perdere peso | −500 | 1460 |
| Perdere peso lentamente | −250 | 1710 |
| Mantenere il peso | ±0 | 1960 |
| Aumentare di peso lentamente | +250 | 2210 |
| Aumentare di peso | +500 | 2460 |
Una stima per adulti: negli studi, per la maggior parte delle persone l'equazione si è discostata al massimo del 10% dall'energia a riposo misurata, ma non per tutti, ed è meno affidabile per le persone molto muscolose o con peso elevato. Una variazione giornaliera di 500 kcal viene spesso indicata come circa 0,5 kg (1 lb) a settimana, ma la perdita rallenta con il diminuire del peso. Mangiare meno della propria energia a riposo, oppure seguire una dieta durante la gravidanza, l'allattamento, prima dei 18 anni o mentre si gestisce una condizione medica, va pianificato con un medico o un dietista qualificato.
La formula, passaggio dopo passaggio
Il dispendio energetico a riposo usa l'equazione pubblicata da Mifflin, St Jeor e colleghi sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1990: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. Un uomo di 30 anni, 80 kg e 180 cm, arriva a 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal al giorno a riposo. Con un fattore di attività moderato pari a 1,55, sono circa 2.760 kcal al giorno per mantenere stabile il peso.
I fattori di attività coprono ampie fasce e scegliere quello giusto conta più di qualsiasi altro dato: il passaggio da sedentario a leggermente attivo aumenta la stima di circa 15%, cioè di 200–300 kcal al giorno per la maggior parte degli adulti. Se non sei sicuro, scegli il livello più basso, pesati per qualche settimana e correggi in base alla variazione che osservi.
Chilocalorie e chilojoule
Le etichette alimentari negli Stati Uniti indicano le chilocalorie, di solito abbreviate in calorie; nel Regno Unito e nell'Unione Europea riportano chilojoule e chilocalorie affiancati, mentre in Australia e Nuova Zelanda si usano i chilojoule. Una chilocaloria equivale a 4,184 chilojoule, quindi la pagina mostra entrambi i valori per il mantenimento.
Come usarlo
- Inserisci sesso, età, altezza e peso.
- Scegli il livello di attività più vicino a una settimana normale.
- Consulta le calorie di mantenimento e gli obiettivi giornalieri per perdere o aumentare peso.
Privacy e limitazioni
Tutto viene calcolato nel browser. I tuoi dati non vengono mai inviati né memorizzati; viene ricordata solo la scelta delle unità di misura.
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Domande frequenti
Cos’è l’equazione Mifflin-St Jeor?
È una formula per calcolare l’energia a riposo, pubblicata da Mifflin, St Jeor e colleghi nel 1990: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne. I confronti con l’energia a riposo misurata l’hanno indicata tra le più accurate delle equazioni comunemente usate.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR, cioè l’energia a riposo, è ciò che il corpo brucia a riposo per mantenersi in vita. Il TDEE, ovvero il dispendio energetico giornaliero totale, aggiunge tutto ciò che fai durante la giornata, dal camminare all’attività fisica: per questo si ottiene moltiplicando l’energia a riposo per un fattore di attività.
Quanto peso perderò con 500 kcal in meno al giorno?
Spesso si parla di circa 0,5 kg (1 lb) a settimana, una stima ragionevole soprattutto all’inizio. Nei mesi successivi la perdita rallenta perché un corpo più leggero brucia meno calorie: ricalcola quindi il valore quando il tuo peso cambia.
Perché un obiettivo è indicato come inferiore alla mia energia a riposo?
Mangiare meno di quanto il corpo utilizza a riposo significa seguire una forte restrizione, difficile da sostenere e che può portare a un apporto insufficiente di nutrienti. Definisci questo obiettivo con un medico o un dietista qualificato, non affidandoti solo a un calcolatore.
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