Здоровье / 02
Калькулятор калорий (TDEE)
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете в день — ваш общий суточный расход энергии — с учётом возраста, пола, роста, веса и активности, а также целей для снижения, сохранения или набора веса.
Калькулятор калорий (TDEE): Страница рассчитывает энергию в состоянии покоя по уравнению Миффлина — Сан-Жеора, а затем умножает её на коэффициент активности от 1.2 для сидячей работы до 1.9 для интенсивных ежедневных тренировок. Полученный результат примерно соответствует калорийности, при которой вес остаётся стабильным; цели на 250 и 500 kcal ниже или выше показывают более медленное и более быстрое изменение веса. Любая цель ниже вашей энергии в состоянии покоя отмечается отдельно. Работает на 100% локально в вашем браузере, файлы на сервер не загружаются.
- Категория
- Инструменты для здоровья и спорта
- Запуски
- В вашем браузере
- Стоимость
- Бесплатно · без регистрации
- Доступность
- Готово к использованию
Полностью работает в браузере
Калорий в день для поддержания веса
kcal/день1 960 kcal (8 210 kJ)
| Цель | Изменение | kcal/день |
|---|---|---|
| Сбросить вес | −500 | 1 460 |
| Медленно снижать вес | −250 | 1 710 |
| Поддерживать вес | ±0 | 1 960 |
| Медленно набрать вес | +250 | 2 210 |
| Набрать вес | +500 | 2 460 |
Расчёт предназначен для взрослых: в исследованиях результат у большинства людей отличался от измеренной энергии покоя не более чем на 10%, но это справедливо не для всех; для людей с очень большой мышечной массой или значительным избыточным весом он менее точен. Часто считают, что ежедневное изменение на 500 kcal соответствует примерно 0.5 kg (1 lb) в неделю, но по мере снижения веса его темп замедляется. Если вы едите меньше, чем требуется для энергии покоя, беременны, кормите грудью, младше 18 лет или контролируете заболевание, планируйте диету вместе с врачом или дипломированным диетологом.
Формула: пошаговое объяснение
Расход энергии в состоянии покоя рассчитывается по формуле, опубликованной Mifflin, St Jeor и их коллегами в American Journal of Clinical Nutrition в 1990 году: 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см − 5 × возраст в годах, затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Для мужчины 30 лет, весом 80 кг и ростом 180 см результат составит 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal в день в состоянии покоя. При умеренном коэффициенте активности 1.55 это около 2,760 kcal в день для поддержания стабильного веса.
Коэффициенты активности охватывают широкие диапазоны, и правильный выбор этого значения важнее любого другого параметра: переход от малоподвижного образа жизни к лёгкой активности повышает оценку примерно на 15%, то есть для большинства взрослых на 200–300 kcal в день. Если вы сомневаетесь, выберите более низкий уровень, взвешивайтесь несколько недель и скорректируйте значение с учётом изменений.
Килокалории и килоджоули
На этикетках продуктов в США указывают килокалории, обычно сокращённо называя их калориями; в Великобритании и Европейском союзе показывают килоджоули и килокалории рядом, а в Австралии и Новой Зеландии используют килоджоули. Одна килокалория равна 4.184 килоджоуля, поэтому на странице для поддержания веса отображаются обе единицы.
Как пользоваться
- Укажите пол, возраст, рост и вес.
- Выберите уровень активности, который лучше всего соответствует вашей обычной неделе.
- Посмотрите калорийность для поддержания веса и суточные цели для снижения или набора веса.
Конфиденциальность и ограничения
Все расчёты выполняются в вашем браузере. Ваши данные никуда не отправляются и нигде не сохраняются; запоминается только выбранная система единиц.
Похожие инструменты
Часто задаваемые вопросы
Что такое уравнение Миффлина — Сан-Жеора?
Это формула для расчёта энергии в состоянии покоя, опубликованная Миффлином, Сан-Жеором и их коллегами в 1990 году: 10 × вес в kg + 6.25 × рост в cm − 5 × возраст в годах, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. При сравнении с измеренной энергией в состоянии покоя эта формула показала одну из самых высоких точностей среди распространённых уравнений.
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR, или энергия в состоянии покоя, — это количество энергии, которое организм расходует в покое для поддержания жизнедеятельности. TDEE, общий суточный расход энергии, включает всё, что вы делаете в течение дня, от ходьбы до тренировок, поэтому рассчитывается как энергия в состоянии покоя, умноженная на коэффициент активности.
Как быстро я буду терять вес при дефиците 500 kcal в день?
Часто называют показатель около 0.5 kg (1 lb) в неделю, и на первых порах это достаточно реалистичный ориентир. В последующие месяцы снижение веса замедляется, потому что более лёгкое тело расходует меньше энергии, поэтому пересчитывайте показатель по мере изменения веса.
Почему одна из целей отмечена как более низкая, чем энергия в состоянии покоя?
Питание с калорийностью ниже расхода организма в состоянии покоя — это слишком большой дефицит, которого трудно придерживаться, и он может привести к нехватке питательных веществ. Составляйте такой план вместе с врачом или дипломированным диетологом, а не только с помощью калькулятора.
Бесплатный инструмент · запусков: в вашем браузере · аккаунт не нужен