Salud / 02
Calculadora de calorías (TDEE)
Calcula cuántas calorías quemas al día, es decir, tu gasto energético diario total, según tu edad, sexo, altura, peso y actividad, con objetivos diarios para perder, mantener o ganar peso.
Calculadora de calorías (TDEE): La página estima tu energía en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor y después la multiplica por un factor de actividad que va de 1.2 para un trabajo de oficina a 1.9 para un entrenamiento intenso diario. El resultado es, aproximadamente, lo que necesitas para mantener estable tu peso; los objetivos de 250 y 500 kcal por encima o por debajo muestran un cambio más lento y otro más rápido, y se marca cualquier objetivo inferior a tu energía en reposo. Funciona al 100 % en tu navegador, sin subir archivos a ningún servidor.
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Calorías al día para mantener tu peso
kcal/día1960 kcal (8210 kJ)
| Objetivo | Cambiar | kcal/día |
|---|---|---|
| Perder peso | −500 | 1460 |
| Perder peso lentamente | −250 | 1710 |
| Mantener el peso | ±0 | 1960 |
| Ganar peso lentamente | +250 | 2210 |
| Ganar peso | +500 | 2460 |
Una estimación para adultos: en los estudios, la ecuación quedó dentro del 10% de la energía en reposo medida para la mayoría de las personas, pero no para todas, y es menos fiable en personas muy musculosas o con mucho peso. A menudo se calcula que un cambio diario de 500 kcal equivale a unos 0.5 kg (1 lb) por semana, pero la pérdida se ralentiza a medida que baja el peso. Comer menos que tu energía en reposo, o hacer dieta durante el embarazo, la lactancia, siendo menor de 18 años o mientras controlas una enfermedad, es algo que debes planificar con un médico o dietista titulado.
La fórmula, paso a paso
La energía en reposo utiliza la ecuación publicada por Mifflin, St Jeor y sus colaboradores en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años, después + 5 para hombres o − 161 para mujeres. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm obtiene 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal al día en reposo. Con el factor de actividad moderada de 1,55, eso equivale a unas 2.760 kcal al día para mantener estable su peso.
Los factores de actividad son intervalos amplios, y elegir el adecuado importa más que cualquier otro dato: pasar de sedentario a ligeramente activo aumenta la estimación aproximadamente un 15%, lo que para la mayoría de los adultos supone entre 200 y 300 kcal al día. Si no estás seguro, elige el nivel inferior, pésate durante unas semanas y ajusta según el cambio que observes.
Kilocalorías y kilojulios
Las etiquetas de los alimentos en Estados Unidos contabilizan kilocalorías, normalmente abreviadas como calorías; las etiquetas del Reino Unido y la Unión Europea muestran kilojulios y kilocalorías una junto a la otra, y en Australia y Nueva Zelanda se contabilizan kilojulios. Una kilocaloría equivale a 4,184 kilojulios, por lo que la página muestra ambas unidades para el mantenimiento.
Cómo se usa
- Indica tu sexo, edad, altura y peso.
- Elige el nivel de actividad más parecido a una semana normal.
- Consulta tus calorías de mantenimiento y los objetivos diarios para perder o ganar peso.
Privacidad y límites
Todo se calcula en tu navegador. Tus datos nunca se envían a ningún sitio ni se almacenan; solo se recuerda la elección de unidades.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Es una fórmula para calcular la energía en reposo, publicada por Mifflin, St Jeor y sus colaboradores en 1990: 10 × peso en kg + 6.25 × altura en cm − 5 × edad en años, más 5 para hombres o menos 161 para mujeres. Las comparaciones con mediciones de energía en reposo han demostrado que se encuentra entre las ecuaciones habituales más precisas.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR, o energía en reposo, es lo que tu cuerpo quema en reposo para mantenerse con vida. El TDEE, o gasto energético diario total, suma todo lo que haces durante el día, desde caminar hasta hacer ejercicio; por eso es la energía en reposo multiplicada por un factor de actividad.
¿A qué velocidad perderé peso si consumo 500 kcal menos al día?
A menudo se calcula que son aproximadamente 0.5 kg (1 lb) por semana, y al principio es una orientación razonable. La pérdida se ralentiza durante los meses siguientes porque un cuerpo más ligero quema menos, así que vuelve a calcularlo cuando cambie tu peso.
¿Por qué se marca un objetivo por debajo de mi energía en reposo?
Comer menos de lo que tu cuerpo utiliza en reposo supone una reducción considerable, difícil de mantener, y puede hacer que no obtengas suficientes nutrientes. Planifícalo con un médico o un dietista acreditado, no a partir de una calculadora.
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