Gesundheit / 02
Kalorienrechner (TDEE)
Schätze, wie viele Kalorien du täglich verbrennst – deinen gesamten täglichen Energieverbrauch –, anhand von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität. Lege außerdem tägliche Ziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen fest.
Kalorienrechner (TDEE): Die Seite schätzt deine Ruheenergie mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert sie anschließend mit einem Aktivitätsfaktor von 1.2 bei einer sitzenden Tätigkeit bis 1.9 bei täglichem intensivem Training. Das Ergebnis entspricht ungefähr der Kalorienmenge, mit der dein Gewicht stabil bleibt. Ziele mit 250 und 500 kcal darunter oder darüber zeigen eine langsamere beziehungsweise schnellere Veränderung an. Jedes Ziel unter deiner Ruheenergie wird gekennzeichnet. Läuft zu 100% lokal in deinem Browser, ohne Datei-Uploads zum Server.
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Kalorien pro Tag, um dein Gewicht zu halten
kcal/Tag1.960 kcal (8.210 kJ)
| Ziel | Ändern | kcal/Tag |
|---|---|---|
| Gewicht verlieren | −500 | 1.460 |
| Langsam Gewicht verlieren | −250 | 1.710 |
| Gewicht halten | ±0 | 1.960 |
| Langsam Gewicht zunehmen | +250 | 2.210 |
| Gewicht zunehmen | +500 | 2.460 |
Eine Schätzung für Erwachsene: In Studien lag die Gleichung bei den meisten Menschen höchstens 10 % vom gemessenen Ruheenergieverbrauch entfernt, aber nicht bei allen. Für sehr muskulöse oder sehr schwere Menschen ist sie weniger zuverlässig. Eine tägliche Änderung um 500 kcal wird oft mit etwa 0.5 kg (1 lb) pro Woche gleichgesetzt, aber der Gewichtsverlust verlangsamt sich, wenn das Gewicht sinkt. Weniger als den Ruheenergieverbrauch zu essen oder während der Schwangerschaft, Stillzeit, unter 18 Jahren oder bei einer Erkrankung eine Diät zu machen, solltest du mit einem Arzt oder einer staatlich anerkannten Ernährungsfachkraft planen.
Die Formel Schritt für Schritt
Der Ruheenergiebedarf wird mit der Gleichung berechnet, die Mifflin, St Jeor und Kollegen 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Körpergröße in cm − 5 × Alter in Jahren, anschließend + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm kommt in Ruhe auf 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal pro Tag. Beim moderaten Aktivitätsfaktor von 1,55 sind das etwa 2.760 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten.
Die Aktivitätsfaktoren umfassen breite Bereiche, und die Wahl des passenden Faktors ist wichtiger als jede andere Eingabe: Der Schritt von sitzender zu leichter Aktivität erhöht die Schätzung um etwa 15 %, was für die meisten Erwachsenen 200 bis 300 kcal pro Tag entspricht. Wenn du unsicher bist, wähle die niedrigere Stufe, wiege dich einige Wochen lang und passe den Wert anhand der beobachteten Veränderung an.
Kilokalorien und Kilojoule
Auf Lebensmitteletiketten in den USA werden Kilokalorien angegeben, meist verkürzt als Kalorien. In Großbritannien und der Europäischen Union stehen Kilojoule und Kilokalorien nebeneinander auf dem Etikett, während in Australien und Neuseeland Kilojoule verwendet werden. Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Daher zeigt diese Seite beide Einheiten für den Erhaltungsbedarf an.
So benutzt du es
- Gib dein Geschlecht, Alter, deine Größe und dein Gewicht ein.
- Wähle das Aktivitätsniveau, das einer normalen Woche am ehesten entspricht.
- Sieh dir deinen Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt sowie die täglichen Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen an.
Datenschutz & Einschränkungen
Alles wird in deinem Browser berechnet. Deine Angaben werden niemals übertragen oder gespeichert; nur deine Auswahl der Einheiten wird gespeichert.
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Häufige Fragen
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
Eine 1990 von Mifflin, St Jeor und ihren Kollegen veröffentlichte Formel für die Ruheenergie: 10 × Gewicht in kg + 6.25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Vergleiche mit gemessener Ruheenergie haben ergeben, dass sie zu den genauesten der gängigen Gleichungen gehört.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR, also die Ruheenergie, bezeichnet die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, um lebensfähig zu bleiben. TDEE, der gesamte tägliche Energieverbrauch, umfasst zusätzlich alles, was du an einem Tag tust – vom Gehen bis zum Sport. Deshalb wird die Ruheenergie mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert.
Wie schnell nehme ich bei 500 kcal weniger pro Tag ab?
Oft werden etwa 0.5 kg (1 lb) pro Woche genannt. Das ist anfangs eine brauchbare Orientierung. In den folgenden Monaten verlangsamt sich die Abnahme, weil ein leichterer Körper weniger verbraucht. Berechne den Bedarf daher neu, wenn sich dein Gewicht verändert.
Warum wird ein Ziel unter meiner Ruheenergie gekennzeichnet?
Weniger zu essen, als dein Körper in Ruhe verbraucht, ist eine starke Einschränkung, die schwer durchzuhalten ist und zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen führen kann. Besprich ein solches Ziel mit einer Ärztin oder einem Arzt beziehungsweise einer anerkannten Ernährungsfachkraft, statt es anhand eines Rechners festzulegen.
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