Sức khỏe / 02
Máy tính calo (TDEE)
Ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, tức tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày, dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động, cùng các mục tiêu hằng ngày để giảm, duy trì hoặc tăng cân.
Máy tính calo (TDEE): Trang này ước tính năng lượng khi nghỉ ngơi của bạn bằng phương trình Mifflin-St Jeor, sau đó nhân với hệ số hoạt động từ 1,2 đối với công việc bàn giấy đến 1,9 đối với việc tập luyện nặng hằng ngày. Kết quả là mức năng lượng gần đúng giúp duy trì cân nặng; các mục tiêu thấp hơn hoặc cao hơn 250 và 500 kcal cho thấy mức thay đổi chậm hơn và nhanh hơn, đồng thời mọi mục tiêu thấp hơn năng lượng khi nghỉ ngơi đều được đánh dấu. Chạy 100% cục bộ trong trình duyệt của bạn, không có tệp nào được tải lên máy chủ.
- Danh mục
- Công cụ sức khỏe và thể thao
- Lượt chạy
- Trong trình duyệt của bạn
- Chi phí
- Miễn phí · không cần đăng ký
- Trạng thái khả dụng
- Sẵn sàng sử dụng
Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn
Lượng calo mỗi ngày để duy trì cân nặng
kcal/ngày1.960 kcal (8.210 kJ)
| Mục tiêu | Thay đổi | kcal/ngày |
|---|---|---|
| Giảm cân | −500 | 1.460 |
| Giảm cân từ từ | −250 | 1.710 |
| Duy trì cân nặng | ±0 | 1.960 |
| Tăng cân từ từ | +250 | 2.210 |
| Tăng cân | +500 | 2.460 |
Đây là ước tính dành cho người trưởng thành: trong các nghiên cứu, phương trình cho kết quả chênh lệch không quá 10% so với năng lượng nghỉ ngơi đo được ở hầu hết mọi người, nhưng không phải tất cả, và kém tin cậy hơn đối với người có nhiều cơ hoặc cân nặng rất cao. Mức thay đổi 500 kcal mỗi ngày thường được xem là tương đương khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần, nhưng tốc độ giảm sẽ chậm lại khi cân nặng giảm. Việc ăn ít hơn mức năng lượng nghỉ ngơi, hoặc ăn kiêng khi mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi hay đang kiểm soát một bệnh lý, cần được lên kế hoạch cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép.
Công thức, từng bước một
Năng lượng lúc nghỉ được tính theo phương trình do Mifflin, St Jeor và các cộng sự công bố trên American Journal of Clinical Nutrition năm 1990: 10 × cân nặng tính bằng kg + 6,25 × chiều cao tính bằng cm − 5 × tuổi tính bằng năm, sau đó + 5 đối với nam hoặc − 161 đối với nữ. Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 80 kg và cao 180 cm có kết quả 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Với hệ số hoạt động vừa phải là 1,55, mức này tương đương khoảng 2.760 kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Các hệ số hoạt động là những khoảng ước tính rộng, và việc chọn đúng hệ số quan trọng hơn mọi thông tin đầu vào khác: chuyển từ ít vận động sang hoạt động nhẹ làm tăng ước tính khoảng 15%, tương đương 200 đến 300 kcal mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành. Nếu không chắc chắn, hãy chọn mức thấp hơn, tự cân trong vài tuần rồi điều chỉnh dựa trên thay đổi bạn quan sát được.
Kilocalo và kilojoule
Nhãn thực phẩm tại Hoa Kỳ tính bằng kilocalo, thường gọi ngắn gọn là calo; nhãn tại Vương quốc Anh và Liên minh châu Âu hiển thị kilojoule và kilocalo cạnh nhau, còn Úc và New Zealand tính bằng kilojoule. Một kilocalo bằng 4,184 kilojoule, nên trang này hiển thị cả hai đơn vị để tính mức duy trì.
Cách sử dụng
- Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.
- Chọn mức độ hoạt động gần nhất với một tuần bình thường của bạn.
- Xem lượng calo duy trì và các mục tiêu hằng ngày để giảm hoặc tăng cân.
Quyền riêng tư và giới hạn
Mọi phép tính đều được thực hiện trong trình duyệt của bạn. Thông tin của bạn không bao giờ được gửi đi hoặc lưu trữ ở bất kỳ đâu; chỉ lựa chọn đơn vị của bạn được ghi nhớ.
Công cụ liên quan
Câu hỏi thường gặp
Phương trình Mifflin-St Jeor là gì?
Đây là công thức tính năng lượng khi nghỉ ngơi, được Mifflin, St Jeor và các cộng sự công bố vào năm 1990: 10 × cân nặng tính bằng kg + 6,25 × chiều cao tính bằng cm − 5 × tuổi tính bằng năm, cộng 5 đối với nam hoặc trừ 161 đối với nữ. Các phép so sánh với năng lượng khi nghỉ ngơi được đo thực tế cho thấy đây là một trong những phương trình chính xác nhất trong số các phương trình thông dụng.
BMR và TDEE khác nhau như thế nào?
BMR, hay năng lượng khi nghỉ ngơi, là lượng năng lượng cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ để duy trì sự sống. TDEE, tức tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày, bao gồm mọi hoạt động bạn thực hiện trong ngày, từ đi bộ đến tập luyện. Vì vậy, TDEE được tính bằng năng lượng khi nghỉ ngơi nhân với hệ số hoạt động.
Tôi sẽ giảm cân nhanh đến mức nào nếu ăn ít hơn 500 kcal mỗi ngày?
Con số thường được nhắc đến là khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần, và đây là một ước tính hợp lý trong thời gian đầu. Mức giảm sẽ chậm lại trong những tháng tiếp theo vì cơ thể nhẹ hơn sẽ đốt cháy ít năng lượng hơn, do đó hãy tính lại khi cân nặng của bạn thay đổi.
Tại sao một mục tiêu lại được đánh dấu là thấp hơn năng lượng khi nghỉ ngơi của tôi?
Ăn ít hơn mức cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi là một mức cắt giảm lớn, khó duy trì và có thể khiến bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng. Hãy lập kế hoạch này cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép thay vì chỉ dựa vào máy tính.
Công cụ miễn phí · trong trình duyệt của bạn lượt chạy · không cần tài khoản