Sức khỏe / Bù nước

Máy tính lượng nước uống: Nước và đồ uống hằng ngày

So sánh giá trị tham chiếu về tổng lượng nước của EFSA và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ dành cho người trưởng thành, phụ nữ mang thai và người cho con bú. Xem ước tính tỷ lệ từ đồ uống, mức bổ sung theo hoạt động và thời tiết nóng, cùng đơn vị lít, cốc và ounce chất lỏng Mỹ.

Máy tính lượng nước uống: Nước và đồ uống hằng ngày: Hiển thị song song hai giá trị tham chiếu theo dân số. Lượng từ đồ uống được minh họa là 80% mức cơ bản; mức bổ sung cho hoạt động là 0,6 L mỗi giờ và mức bổ sung minh họa cho thời tiết nóng là 0,5 L mỗi ngày, được cộng vào lượng từ đồ uống và tổng lượng nước. Cân nặng được quy đổi để tham khảo và không quyết định mức lượng nước tham chiếu. Đây là các ước tính, không phải chỉ định cá nhân. Chạy 100% cục bộ trong trình duyệt của bạn, không có tệp nào được tải lên máy chủ.

Danh mục: Công cụ sức khỏe và thể thao
Lượt chạy: Trong trình duyệt của bạn
Chi phí: Miễn phí · không cần đăng ký
Trạng thái khả dụng: Sẵn sàng sử dụng

Lượng nước ước tính mỗi ngàyXử lý cục bộ

Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn

Các giá trị tham khảo cho người trưởng thành là điểm bắt đầu, không phải chỉ định dành riêng cho bạn. Tổng lượng nước bao gồm nước từ thức ăn và mọi loại đồ uống.

Cân nặngĐơn vị cân nặngGiới tính / giai đoạn cuộc sống (người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên)Số phút vận động mỗi ngàyKhí hậu nóng

Cân nặng chỉ được hiển thị để cung cấp bối cảnh. Các giá trị tham khảo này phụ thuộc vào nhóm người trưởng thành; công cụ này không áp dụng công thức mililit trên mỗi kilogram.

Cân nặng: 70.0 kg / 154.3 lb

EFSA (2010)

Tổng lượng nước cơ sở: 2.00 L/ngày

2.00 L/ngày

Ước tính lập kế hoạch đã điều chỉnh

Lượng mỗi ngày	Tổng lượng nước	Từ đồ uống
Lít	2.00	1.60
Cốc Hoa Kỳ (240 ml)	8.3	6.7
Cốc hệ mét (250 ml)	8.0	6.4
fl oz Hoa Kỳ	67.6	54.1

Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ (2004)

Tổng lượng nước cơ sở: 2.70 L/ngày

2.70 L/ngày

Ước tính lập kế hoạch đã điều chỉnh

Lượng mỗi ngày	Tổng lượng nước	Từ đồ uống
Lít	2.70	2.16
Cốc Hoa Kỳ (240 ml)	11.3	9.0
Cốc hệ mét (250 ml)	10.8	8.6
fl oz Hoa Kỳ	91.3	73.0

Phần cộng thêm do vận động: 0.00 L; phần cộng thêm do nhiệt độ: 0.00 L. Cả hai đều được cộng vào đồ uống và tổng lượng nước, còn lượng nước từ thức ăn không đổi.

Trong minh họa này, đồ uống cung cấp 80% mỗi mức cơ sở và thức ăn cung cấp 20%. Báo cáo của Hoa Kỳ mô tả khoảng 80% đến từ đồ uống; áp dụng cùng tỷ lệ này cho EFSA là một giả định để lập kế hoạch, không phải mục tiêu về đồ uống của EFSA. Lượng nước từ thức ăn thay đổi tùy chế độ ăn.

Dùng cho số cốc và lịch uống

Khoảng 6.4 cốc đồ uống mỗi ngày, mỗi cốc 250 ml

Gợi ý lịch uống: chia khoảng 267 ml đồ uống vào sáu lần nghỉ trong thời gian thức, chẳng hạn như bữa sáng, giữa buổi sáng, bữa trưa, giữa buổi chiều, bữa tối và đầu buổi tối. Đây chỉ là minh họa; hãy điều chỉnh theo cảm giác khát và mức vận động, đồng thời không ép bản thân phải uống hết. Đặt lời nhắc uống nước

Lượng tiêu thụ tham khảo

EFSA đặt tổng lượng nước ở mức 2,0 L/ngày cho nữ giới và 2,5 L/ngày cho nam giới, cộng thêm 0,3 L khi mang thai và 0,7 L trong thời kỳ cho con bú. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra mức 2,7 L cho nữ giới, 3,7 L cho nam giới, 3,0 L khi mang thai và 3,8 L trong thời kỳ cho con bú. Đây là các giá trị tham khảo khác nhau cho từng quần thể, không phải lượng tối thiểu mà mọi người đều phải uống. Ý kiến của EFSA về nước (2010) · Chương về nước của Viện Hàn lâm Quốc gia

Giả định về vận động và nhiệt độ

Quy tắc ước tính cho vận động cộng thêm 0,6 L mỗi giờ. ACSM đề cập mức 0,4–0,8 L/giờ cho người chạy marathon; sử dụng giá trị ở giữa trong công cụ này là một mức bổ sung đơn giản để lập kế hoạch, không phải lượng mồ hôi mất đi được đo ở bạn. Tùy chọn khí hậu nóng cộng thêm 0,5 L/ngày mang tính minh họa, không phải lượng tiêu thụ tham khảo đã được công bố. Nhu cầu khi ở nơi nóng thay đổi rất nhiều; ước tính này không phù hợp với việc tiếp xúc với nhiệt trong thời gian dài hoặc các hoạt động sức bền. ACSM: vận động và bù nước (2007)

Hướng dẫn thực tế và an toàn

Cảm giác khát và màu nước tiểu là những chỉ dẫn thực tế; hãy hướng đến nước tiểu màu vàng nhạt. Nếu bạn mắc bệnh về thận, tim hoặc gan, hoặc phải hạn chế chất lỏng, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ. Uống quá nhiều có thể làm natri trong máu hạ xuống mức nguy hiểm (hạ natri máu). Tránh ép bản thân uống lượng lớn hoặc uống toàn bộ lượng ước tính mỗi ngày cùng một lúc. NHS: nước và bổ sung nước · Health New Zealand: natri thấp · NHS: hướng dẫn hạn chế chất lỏng

Lời nhắc uống nước · Máy tính calo · Máy tính caffeine

Hai giá trị tham chiếu về tổng lượng nước

EFSA (2010): phụ nữ 2,0 L/ngày, nam giới 2,5 L/ngày; thai kỳ tăng thêm 0,3 L và cho con bú tăng thêm 0,7 L. Ý kiến khoa học của EFSA: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ (2004): phụ nữ 2,7 L/ngày, nam giới 3,7 L/ngày, thai kỳ 3,0 L/ngày và cho con bú 3,8 L/ngày. Chương về nước: https://www.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6. Theo dữ liệu của Hoa Kỳ, khoảng 80% đến từ đồ uống: thông báo năm 2004: https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk. Việc áp dụng tỷ lệ đó cho EFSA là một giả định để lập kế hoạch.

Mức bổ sung để lập kế hoạch và đơn vị

Hoạt động thể chất được cộng thêm 0,6 L mỗi giờ theo một quy tắc ước tính đơn giản, là mức trung bình của 0,4–0,8 L/giờ được thảo luận cho người chạy marathon trong tuyên bố lập trường năm 2007 của ACSM về vận động và bù nước: https://www.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/Exercise-and-Fluid-Replacement.pdf. Đây không phải là lượng mồ hôi mất đi được đo thực tế. Tùy chọn thời tiết nóng cộng thêm 0,5 L/ngày để minh họa, không phải lượng tham chiếu được công bố; tiếp xúc với nhiệt kéo dài cần có tư vấn riêng. Cốc hiển thị sử dụng 240 ml (nhãn Hoa Kỳ) hoặc 250 ml (hệ mét); ounce chất lỏng Hoa Kỳ sử dụng 29,5735295625 ml.

Hướng dẫn thực tế và lượng nước dư thừa

Hãy dùng cảm giác khát và màu nước tiểu làm hướng dẫn, đồng thời tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ nếu bạn cần hạn chế chất lỏng hoặc mắc bệnh về thận, tim hay gan. Thông tin của NHS về nước và bù nước: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/ và hướng dẫn hạn chế chất lỏng của NHS: https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/NutritionandDieteticService/6790-1-Fluid-restriction-guidance.pdf. Uống quá nhiều có thể gây hạ natri máu: hướng dẫn của Health New Zealand về natri thấp: https://www.healthnz.govt.nz/health-topics/conditions-treatments/blood/low-sodium-hyponatraemia. Hãy chia đều đồ uống trong thời gian thức và điều chỉnh theo nhu cầu của bạn; lịch mẫu không phải là yêu cầu bắt buộc.

Cách sử dụng

Nhập cân nặng để tham khảo và chọn giới tính người trưởng thành hoặc nhóm giai đoạn cuộc đời.
Nhập số phút hoạt động và chọn có tính mức bổ sung minh họa cho khí hậu nóng hay không.
So sánh cả hai ước tính tham chiếu, sau đó chọn một giá trị để xem số cốc và lịch uống nước mẫu.

Quyền riêng tư và giới hạn

Các phép tính chạy trong trình duyệt của bạn. Công cụ này không lưu trữ hoặc tải lên dữ liệu bạn nhập.

Công cụ liên quan

Câu hỏi thường gặp

Vì sao có hai ước tính khác nhau?

EFSA và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đã sử dụng các bằng chứng và nhóm dân số khác nhau. Cả hai đều đưa ra mức hấp thụ đầy đủ cho tổng lượng nước, bao gồm nước từ thực phẩm và đồ uống, chứ không phải lượng tối thiểu mà mọi cá nhân phải uống.

Lượng từ đồ uống có chỉ nghĩa là nước lọc không?

Không. Lượng này bao gồm nước và các đồ uống khác. Tỷ lệ 80% được hiển thị là một minh họa dựa trên báo cáo của Hoa Kỳ và cũng được áp dụng cho EFSA để so sánh; đây không phải là mục tiêu về lượng đồ uống của EFSA.

Cân nặng của tôi có làm thay đổi kết quả không?

Không. Các giá trị tham chiếu được phân theo giới tính người trưởng thành hoặc giai đoạn cuộc đời. Cân nặng được hiển thị theo kg và lb để tham khảo; không sử dụng công thức mililít trên mỗi kilôgam.

Tôi có nên ép mình uống hết lượng này không?

Không. Khát nước và nước tiểu vàng nhạt là những dấu hiệu thực tế để tham khảo. Hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ nếu bạn mắc bệnh về thận, tim hoặc gan, hoặc phải hạn chế chất lỏng. Uống quá nhiều nước có thể gây hạ natri máu, tức tình trạng natri trong máu giảm xuống mức nguy hiểm.

Công cụ miễn phí · trong trình duyệt của bạn lượt chạy · không cần tài khoản