Здоровье / Гидратация
Калькулятор потребления воды: суточная вода и напитки
Сравните справочные значения общего потребления воды по EFSA и Национальным академиям США для взрослых, беременных и кормящих. Узнайте примерную долю напитков, надбавки за активность и жару, объём в литрах, чашках и жидких унциях США.
Калькулятор потребления воды: суточная вода и напитки: Показывает рядом два справочных значения для населения. Для иллюстрации на напитки приходится 80% базового значения; к напиткам и общему количеству воды добавляются надбавка за активность 0.6 L в час и условная надбавка за жару 0.5 L в день. Вес пересчитывается для справки и не определяет рекомендуемое потребление. Это оценки, а не персональные назначения. Работает на 100% локально в вашем браузере, файлы на сервер не загружаются.
- Категория
- Инструменты для здоровья и спорта
- Запуски
- В вашем браузере
- Стоимость
- Бесплатно · без регистрации
- Доступность
- Готово к использованию
Полностью работает в браузере
Референтные значения для взрослых — это отправная точка, а не персональная рекомендация. Общее количество воды включает воду из пищи и всех напитков.
Вес показан только для справки. Эти референтные значения зависят от группы взрослых; инструмент не применяет формулу в миллилитрах на килограмм.
Вес: 70.0 kg / 154.3 lb
EFSA (2010)
Базовое общее количество воды: 2.00 л/день
2.00 л/деньСкорректированный ориентир
| Количество в день | Общее количество воды | Из напитков |
|---|---|---|
| Литры | 2.00 | 1.60 |
| Американские стаканы (240 ml) | 8.3 | 6.7 |
| Метрические стаканы (250 ml) | 8.0 | 6.4 |
| Американские жидкие унции | 67.6 | 54.1 |
US National Academies (2004)
Базовое общее количество воды: 2.70 л/день
2.70 л/деньСкорректированный ориентир
| Количество в день | Общее количество воды | Из напитков |
|---|---|---|
| Литры | 2.70 | 2.16 |
| Американские стаканы (240 ml) | 11.3 | 9.0 |
| Метрические стаканы (250 ml) | 10.8 | 8.6 |
| Американские жидкие унции | 91.3 | 73.0 |
Добавка на активность: 0.00 л; добавка на жару: 0.00 л. Обе добавки учитываются в напитках и общем количестве воды, количество воды из пищи не меняется.
В этом примере напитки обеспечивают 80% каждого базового значения, а пища — 20%. В отчёте США указано около 80% из напитков; применение такого же соотношения к EFSA — это допущение для планирования, а не целевой показатель EFSA для напитков. Количество воды в пище зависит от рациона.
Около 6.4 стаканов напитков в день, по 250 мл каждый
Вариант расписания: распределите около 267 ml напитков на шесть приёмов в течение периода бодрствования — например, за завтраком, в середине утра, за обедом, во второй половине дня, за ужином и ранним вечером. Это лишь пример: учитывайте жажду и активность и не заставляйте себя выпивать всё количество. Настроить напоминание о воде
Референтное потребление
EFSA указывает общее количество воды 2.0 л/день для женщин и 2.5 л/день для мужчин, добавляя 0.3 л во время беременности и 0.7 л при грудном вскармливании. Национальные академии США указывают 2.7 л для женщин, 3.7 л для мужчин, 3.0 л во время беременности и 3.8 л при грудном вскармливании. Это разные референтные значения для групп населения, а не минимальное количество, которое необходимо выпивать каждому. Заключение EFSA о воде (2010) · Глава National Academies о воде
Допущения об активности и жаре
Практическое правило добавляет 0.6 л в час активности. ACSM указывает 0.4–0.8 л/час для марафонцев; использование среднего значения здесь — это упрощённый ориентир для планирования, а не измеренная вами потеря жидкости с потом. Переключатель жаркого климата добавляет условные 0.5 л/день, а не опубликованное референтное значение потребления. Потребность в жидкости в жару сильно различается; этот расчёт не подходит для длительного пребывания на жаре или занятий на выносливость. ACSM: физические нагрузки и восполнение жидкости (2007)
Практические рекомендации и безопасность
Жажда и цвет мочи — практические ориентиры; стремитесь к бледно-жёлтому цвету мочи. При заболеваниях почек, сердца или печени либо при ограничении жидкости следуйте рекомендациям врача. Чрезмерное употребление жидкости может привести к опасному снижению уровня натрия в крови (гипонатриемии). Не заставляйте себя выпивать большие объёмы и не пейте всё рассчитанное на день количество сразу. NHS: вода и гидратация · Health New Zealand: низкое содержание натрия · NHS: рекомендации по ограничению жидкости
Напоминание о воде · Калькулятор калорий · Калькулятор кофеина
Два справочных значения общего потребления воды
EFSA (2010): женщины — 2.0 L/day, мужчины — 2.5 L/day; во время беременности добавляется 0.3 L, при грудном вскармливании — 0.7 L. Научное заключение EFSA: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459. Национальные академии США (2004): женщины — 2.7 L/day, мужчины — 3.7 L/day, беременность — 3.0 L/day, грудное вскармливание — 3.8 L/day. Глава о воде: https://www.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6. Согласно данным США, около 80% поступает с напитками: сообщение 2004 года: https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk. Применение этой доли к данным EFSA — допущение для планирования.
Допуски для планирования и единицы
Физическая активность добавляет 0.6 L в час по упрощённому практическому правилу — это среднее значение диапазона 0.4–0.8 L/hour, обсуждаемого для марафонцев в рекомендациях ACSM по физическим нагрузкам и восполнению жидкости за 2007 год: https://www.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/Exercise-and-Fluid-Replacement.pdf. Это не измеренный объём потери жидкости. Переключатель жары добавляет условные 0.5 L/day, а не опубликованную справочную норму; при длительном пребывании в жаре нужны индивидуальные рекомендации. В отображаемых чашках используется 240 ml (обозначение США) или 250 ml (метрическая система); американская жидкая унция равна 29.5735295625 ml.
Практические рекомендации и избыток воды
Ориентируйтесь на жажду и цвет мочи, а при ограничении жидкости или заболеваниях почек, сердца или печени следуйте рекомендациям врача. Рекомендации NHS по воде и гидратации: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/ и рекомендации NHS по ограничению жидкости: https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/NutritionandDieteticService/6790-1-Fluid-restriction-guidance.pdf. Чрезмерное употребление воды может вызвать гипонатриемию: рекомендации Health New Zealand по низкому уровню натрия: https://www.healthnz.govt.nz/health-topics/conditions-treatments/blood/low-sodium-hyponatraemia. Пейте в течение времени бодрствования и адаптируйте объём под свои потребности; примерный график не является обязательным.
Как пользоваться
- Укажите вес для справки и выберите пол взрослого человека или этап жизни.
- Укажите продолжительность активности в минутах и выберите, учитывать ли условную надбавку для жаркого климата.
- Сравните обе справочные оценки, затем выберите одну для отображения количества стаканов и примерного графика питья.
Конфиденциальность и ограничения
Расчёты выполняются в вашем браузере. Этот инструмент не сохраняет и не загружает ваши данные.
Похожие инструменты
Часто задаваемые вопросы
Почему здесь две разные оценки?
EFSA и Национальные академии США использовали разные данные и изучали разные группы населения. Оба источника приводят достаточные значения общего потребления воды, включая воду из пищи и напитков, а не минимальное количество, которое каждый человек должен выпивать.
Означает ли количество напитков только обычную воду?
Нет. Сюда входят вода и другие напитки. Указанная доля 80% — это иллюстрация на основе отчёта США; для сравнения она также применяется к EFSA и не является целевым значением доли напитков по EFSA.
Меняет ли мой вес результат?
Нет. Справочные значения сгруппированы по полу взрослого человека или этапу жизни. Вес показывается в kg и lb для справки; формула в миллилитрах на килограмм не используется.
Нужно ли заставлять себя выпивать это количество до конца дня?
Нет. Практическими ориентирами служат жажда и светло-жёлтая моча. При заболеваниях почек, сердца или печени либо при ограничении жидкости следуйте рекомендациям врача. Чрезмерное потребление воды может вызвать гипонатриемию — опасное снижение уровня натрия в крови.
Бесплатный инструмент · запусков: в вашем браузере · аккаунт не нужен