Gesundheit / Flüssigkeitszufuhr

Wasserbedarfsrechner: täglicher Wasser- und Getränkeanteil

Vergleiche Referenzwerte für die Gesamtwasserzufuhr von EFSA und den US National Academies für Erwachsene, Schwangerschaft und Stillzeit. Sieh den geschätzten Getränkeanteil, Zuschläge für Aktivität und Hitze sowie Liter, Tassen und US-Flüssigunzen.

Wasserbedarfsrechner: täglicher Wasser- und Getränkeanteil: Zeigt zwei Referenzwerte für die Bevölkerung nebeneinander. Getränke werden beispielhaft mit 80% des Grundwerts angesetzt; der Zuschlag für Aktivität von 0.6 L pro Stunde und der beispielhafte Zuschlag für Hitze von 0.5 L pro Tag werden zum Getränkeanteil und zur Gesamtwasserzufuhr addiert. Das Gewicht wird zur Einordnung umgerechnet und bestimmt den Referenzwert nicht. Es handelt sich um Schätzwerte, nicht um persönliche Vorgaben. Läuft zu 100% lokal in deinem Browser, ohne Datei-Uploads zum Server.

Kategorie: Werkzeuge für Gesundheit & Sport
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Geschätzte Wassermenge pro TagLokale Verarbeitung

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Referenzwerte für Erwachsene sind Ausgangswerte und keine persönliche Vorgabe. Das Gesamtwasser umfasst Lebensmittel und alle Arten von Getränken.

GewichtGewichtseinheitGeschlecht / Lebensphase (Erwachsene ab 19 Jahren)Bewegungsminuten pro TagHeißes Klima

Das Gewicht wird nur zur Einordnung angezeigt. Diese Referenzwerte hängen von der Gruppe der Erwachsenen ab; dieses Tool verwendet keine Milliliter-pro-Kilogramm-Formel.

Gewicht: 70.0 kg / 154.3 lb

EFSA (2010)

Grundwert für Gesamtwasser: 2.00 L/Tag

2.00 L/Tag

Angepasster Planungswert

Tagesmenge	Gesamtwasser	Aus Getränken
Liter	2.00	1.60
US-Tassen (240 ml)	8.3	6.7
Metrische Tassen (250 ml)	8.0	6.4
US fl oz	67.6	54.1

US National Academies (2004)

Grundwert für Gesamtwasser: 2.70 L/Tag

2.70 L/Tag

Angepasster Planungswert

Tagesmenge	Gesamtwasser	Aus Getränken
Liter	2.70	2.16
US-Tassen (240 ml)	11.3	9.0
Metrische Tassen (250 ml)	10.8	8.6
US fl oz	91.3	73.0

Zusatz für Bewegung: 0.00 L; Zusatz für Hitze: 0.00 L. Beide Werte werden zu Getränken und Gesamtwasser addiert, während der Anteil aus Lebensmitteln unverändert bleibt.

In diesem Beispiel liefern Getränke 80 % jedes Grundwerts und Lebensmittel 20 %. Der US-Bericht nennt etwa 80 % aus Getränken; dieselbe Aufteilung auf die EFSA-Werte anzuwenden, ist eine Planungsannahme und kein EFSA-Ziel für Getränke. Der Wasseranteil von Lebensmitteln hängt von der Ernährung ab.

Für Gläser und Trinkplan verwenden

Etwa 6.4 Gläser Getränke pro Tag, jeweils 250 ml

Idee für einen Trinkplan: Verteile etwa 267 ml Getränke auf sechs Pausen während deiner Wachzeit, zum Beispiel Frühstück, Vormittag, Mittagessen, Nachmittag, Abendessen und frühen Abend. Dies ist nur ein Beispiel; richte dich nach Durst und Aktivität und zwinge dich nicht, alles auszutrinken. Wassererinnerung einstellen

Referenzzufuhr

Die EFSA setzt das Gesamtwasser auf 2,0 L/Tag für Frauen und 2,5 L/Tag für Männer fest, zuzüglich 0,3 L in der Schwangerschaft und 0,7 L während der Stillzeit. Die US National Academies setzen 2,7 L für Frauen, 3,7 L für Männer, 3,0 L in der Schwangerschaft und 3,8 L während der Stillzeit an. Dies sind unterschiedliche Referenzwerte für Bevölkerungsgruppen und keine Mindestmengen, die alle trinken müssen. EFSA-Gutachten zu Wasser (2010) · Wasserkapitel der National Academies

Annahmen zu Bewegung und Hitze

Die Faustregel für Bewegung addiert 0,6 L pro Stunde. ACSM nennt für Marathonläufer 0,4–0,8 L/Stunde; der hier verwendete Mittelwert ist eine vereinfachte Planungsgröße und nicht dein gemessener Schweißverlust. Die Einstellung für heißes Klima addiert beispielhaft 0,5 L/Tag und keine veröffentlichte Referenzzufuhr. Der Bedarf bei Hitze variiert stark; diese Schätzung ist für längere Hitzeeinwirkung oder Ausdauerveranstaltungen ungeeignet. ACSM: Bewegung und Flüssigkeitszufuhr (2007)

Praktische Leitfäden und Sicherheit

Durst und Urinfarbe sind praktische Orientierungshilfen; dein Urin sollte hellgelb sein. Wenn du an einer Nieren-, Herz- oder Lebererkrankung leidest oder deine Flüssigkeitszufuhr beschränkt ist, befolge den Rat deiner Ärztin oder deines Arztes. Sehr viel zu trinken kann einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut verursachen (Hyponatriämie). Vermeide es, große Mengen zu erzwingen oder die geschätzte Tagesmenge auf einmal zu trinken. NHS: Wasser und Flüssigkeitsversorgung · Health New Zealand: wenig Natrium · NHS: Empfehlungen zur Flüssigkeitsbeschränkung

Wassererinnerung · Kalorienrechner · Koffeinrechner

Zwei Referenzwerte für die Gesamtwasserzufuhr

EFSA (2010): Frauen 2,0 L/Tag, Männer 2,5 L/Tag; in der Schwangerschaft kommen 0,3 L hinzu, beim Stillen 0,7 L. Wissenschaftliche Stellungnahme der EFSA: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459. US National Academies (2004): Frauen 2,7 L/Tag, Männer 3,7 L/Tag, in der Schwangerschaft 3,0 L/Tag und beim Stillen 3,8 L/Tag. Kapitel zu Wasser: https://www.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6. In den US-Daten stammen etwa 80 % aus Getränken: Mitteilung von 2004: https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk. Die Übertragung dieses Anteils auf die EFSA-Werte ist eine Annahme zur Planung.

Planungszuschläge und Einheiten

Für körperliche Aktivität werden als vereinfachte Faustregel 0,6 L pro Stunde addiert – der Mittelwert aus 0,4–0,8 L/Stunde, der für Marathonläufer im Positionspapier des ACSM von 2007 zu Bewegung und Flüssigkeitszufuhr diskutiert wird: https://www.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/Exercise-and-Fluid-Replacement.pdf. Dabei handelt es sich nicht um den gemessenen Schweißverlust. Die Hitzeoption addiert beispielhaft 0,5 L/Tag und ist kein veröffentlichter Referenzwert für die Flüssigkeitszufuhr; bei längerer Hitzeeinwirkung ist eine individuelle Beratung erforderlich. Die angezeigten Tassen entsprechen 240 ml (US-Angabe) oder 250 ml (metrisch); US-Flüssigunzen entsprechen 29,5735295625 ml.

Praktische Empfehlungen und zu viel Wasser

Orientiere dich an deinem Durst und der Farbe deines Urins. Befolge bei einer eingeschränkten Flüssigkeitszufuhr oder Erkrankungen der Nieren, des Herzens oder der Leber die Empfehlungen deiner Ärztin oder deines Arztes. NHS zu Wasser und Flüssigkeitszufuhr: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/ und NHS-Empfehlungen zur Flüssigkeitsbeschränkung: https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/NutritionandDieteticService/6790-1-Fluid-restriction-guidance.pdf. Sehr viel zu trinken kann eine Hyponatriämie verursachen: Health New Zealand zu niedrigem Natriumgehalt: https://www.healthnz.govt.nz/health-topics/conditions-treatments/blood/low-sodium-hyponatraemia. Verteile deine Getränke über die Wachzeit und passe die Menge an deinen Bedarf an; der Beispielplan ist keine Vorgabe.

So benutzt du es

Gib dein Gewicht zur Einordnung ein und wähle eine Gruppe nach Geschlecht oder Lebensphase.
Gib die Minuten körperlicher Aktivität ein und wähle, ob der beispielhafte Zuschlag für heißes Klima berücksichtigt werden soll.
Vergleiche beide Referenzschätzungen und wähle anschließend eine für die Anzeige in Gläsern und einen Beispiel-Trinkplan aus.

Datenschutz & Einschränkungen

Die Berechnungen laufen in deinem Browser. Dieses Tool speichert deine Eingaben nicht und lädt sie nicht hoch.

Häufige Fragen

Warum gibt es zwei unterschiedliche Schätzwerte?

EFSA und die US National Academies haben unterschiedliche Daten und Bevölkerungsgruppen zugrunde gelegt. Beide nennen angemessene Zufuhrmengen für die Gesamtwasserzufuhr einschließlich Wasser aus Lebensmitteln und Getränken, nicht eine Mindestmenge, die jede Person trinken muss.

Bedeutet die Getränkemenge ausschließlich reines Wasser?

Nein. Sie umfasst Wasser und andere Getränke. Der angezeigte Anteil von 80% ist eine Veranschaulichung auf Grundlage des US-Berichts und wird zum Vergleich auch auf EFSA angewendet; er ist kein Getränke-Zielwert der EFSA.

Verändert mein Gewicht das Ergebnis?

Nein. Die Referenzwerte sind nach Geschlecht oder Lebensphase bei Erwachsenen gruppiert. Das Gewicht wird zur Einordnung in kg und lb angezeigt; eine Formel mit Millilitern pro Kilogramm wird nicht verwendet.

Sollte ich mich dazu zwingen, diese Menge vollständig zu trinken?

Nein. Durst und hellgelber Urin sind praktische Orientierungshilfen. Befolge bei Erkrankungen der Nieren, des Herzens oder der Leber sowie bei einer Flüssigkeitsbeschränkung die Empfehlungen deiner Ärztin oder deines Arztes. Eine übermäßige Wasseraufnahme kann eine Hyponatriämie verursachen, also eine gefährliche Abnahme des Natriumgehalts im Blut.

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