الجسم والنظام الغذائي / تغذية
حاسبة البروتين: كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
احسب عدد غرامات البروتين التي تتناولها يوميًا وفي كل وجبة وفقًا لوزن جسمك وهدفك، بدءًا من الكمية الموصى بها 0.8 g/kg وصولًا إلى الكميات الأعلى المقترحة لرياضات التحمل، وبناء العضلات، والتقدم في العمر، وفقدان الدهون.
حاسبة البروتين: كم أحتاج من البروتين يوميًا؟: تضرب الأداة وزنك في عدد الغرامات لكل kg وفقًا لهدفك: فالشخص الذي يزن 70 kg ويسعى إلى بناء العضلات، ويستهلك 1.6 إلى 2.2 g/kg، يحتاج إلى 112 إلى 154 g يوميًا، أو 28 إلى 39 g في كل واحدة من 4 وجبات. ومع قلة ممارسة الرياضة، تبلغ الكمية الموصى بها 0.8 g/kg، أي 56 g. يعمل 100% محليًا في المتصفح، من دون رفع أي ملفات إلى الخادم.
- الفئة
- أدوات الصحة والرياضة
- مرات التشغيل
- في المتصفح
- التكلفة
- مجاني · بلا تسجيل
- التوفر
- جاهز للاستخدام
تعمل بالكامل في المتصفح
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين هي 0.8 g من البروتين لكل kg من وزن الجسم، وهي كمية كافية لتجنب النقص لدى من يمارسون القليل من النشاط البدني. تشير أبحاث التغذية الرياضية إلى 1.2 إلى 1.6 g/kg لرياضيي التحمل، و1.6 إلى 2.2 g/kg لبناء العضلات، وكمية أكبر أثناء فقدان الوزن؛ ويُنصح البالغون الأكبر سنًا بتناول 1.0 إلى 1.2 g/kg. ينبغي لمن لديهم مرض كلوي اتباع نصيحة الطبيب.
مصدر الأرقام
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين في الولايات المتحدة 0.8 g/kg، وهي مشابهة للإرشادات في معظم البلدان. وتستند النطاقات الأعلى إلى الموقف الرسمي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية وإلى تحليل تلوي نُشر في 2018، حدّد الحد الأعلى المفيد لزيادة العضلات بنحو 1.6 g/kg، مع 2.2 g/kg لمعظم الأشخاص. ويوصي الخبراء لكبار السن بـ 1.0 إلى 1.2 g/kg.
السعرات الحرارية
يوفر البروتين 4 kcal لكل غرام. ولإدراجه ضمن هدف الطاقة اليومي، استخدم حاسبة السعرات الحرارية.
طريقة الاستخدام
- اختر الوحدات والهدف.
- أدخل وزن جسمك وعدد الوجبات التي تتناولها.
- اطّلع على الكميات اليومية والكميات لكل وجبة.
الخصوصية والقيود
تُجرى جميع الحسابات في المتصفح.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
هل تناول مزيد من البروتين أفضل لبناء العضلات؟
إلى حد معين: تشير الدراسات إلى أن المكاسب تستقر عند نحو 1.6 g/kg في المتوسط، وأن 2.2 g/kg تكفي تقريبًا للجميع؛ وبعد ذلك يُستخدم البروتين الإضافي ببساطة لإنتاج الطاقة.
هل يهمّ كيف أوزّع البروتين؟
يبدو أن توزيع البروتين على 3 أو 4 وجبات، تحتوي كل منها على 20 إلى 40 g، يدعم بناء العضلات أفضل من تناول كمية كبيرة واحدة.
هل النظام الغذائي الغني بالبروتين آمن؟
بالنسبة إلى الأشخاص الأصحاء، تبدو الكميات التي تصل إلى نحو 2 g/kg آمنة؛ أما المصابون بأمراض الكلى فعليهم اتباع نصيحة الطبيب.
أداة مجانية · عدد مرات الاستخدام في المتصفح · لا يتطلب حسابًا