Körper und Ernährung / Ernährung
Proteinrechner: Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Berechne anhand deines Körpergewichts und Ziels, wie viele Gramm Protein du täglich und pro Mahlzeit essen solltest – vom empfohlenen Richtwert von 0,8 g/kg bis zu den höheren Mengen für Ausdauertraining, Muskelaufbau, höheres Alter und Fettabbau.
Proteinrechner: Wie viel Protein brauche ich pro Tag?: Das Tool multipliziert dein Gewicht mit der für dein Ziel empfohlenen Grammzahl pro kg: Eine 70 kg schwere Person, die Muskeln aufbauen möchte, benötigt bei 1,6 bis 2,2 g/kg 112 bis 154 g pro Tag oder 28 bis 39 g pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten. Bei wenig Bewegung beträgt der Richtwert von 0,8 g/kg 56 g. Läuft zu 100% lokal in deinem Browser, ohne Datei-Uploads zum Server.
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Die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht. Das reicht aus, um bei Menschen mit wenig Bewegung einen Mangel zu vermeiden. Die sportwissenschaftliche Ernährungsforschung empfiehlt 1.2 bis 1.6 g/kg für Ausdauersportler und 1.6 bis 2.2 g/kg zum Muskelaufbau sowie mehr während einer Gewichtsabnahme; älteren Erwachsenen werden 1.0 bis 1.2 g/kg empfohlen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten den Rat ihrer Ärztin oder ihres Arztes befolgen.
Woher die Zahlen stammen
0,8 g/kg ist die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene in den USA und entspricht ungefähr den Empfehlungen der meisten anderen Länder. Die höheren Bereiche folgen dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition und einer Metaanalyse von 2018, die die sinnvolle Obergrenze für Muskelaufbau bei etwa 1,6 g/kg ansetzte, für die meisten Menschen jedoch 2,2 g/kg nennt. Experten für ältere Menschen empfehlen 1,0 bis 1,2 g/kg.
Kalorien
Protein liefert 4 kcal pro Gramm. Um es in ein tägliches Energieziel einzupassen, verwende den Kalorienrechner.
So benutzt du es
- Wähle deine Einheiten und dein Ziel.
- Gib dein Körpergewicht und die Anzahl deiner Mahlzeiten ein.
- Lies die Mengen pro Tag und pro Mahlzeit ab.
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Häufige Fragen
Ist mehr Protein besser für den Muskelaufbau?
Bis zu einem gewissen Punkt: Studien zeigen, dass die Zuwächse bei durchschnittlich etwa 1,6 g/kg abflachen, und 2,2 g/kg decken fast alle Menschen ab. Darüber hinaus wird zusätzliches Protein einfach zur Energiegewinnung genutzt.
Spielt es eine Rolle, wie ich das Protein verteile?
Protein auf drei oder vier Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 g zu verteilen, scheint den Muskelaufbau besser zu unterstützen als eine große Portion.
Ist eine proteinreiche Ernährung sicher?
Für gesunde Menschen scheinen Mengen von bis zu etwa 2 g/kg sicher zu sein. Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten den Rat ihres Arztes befolgen.
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