Cơ thể & chế độ ăn / Dinh dưỡng
Máy tính protein: Mỗi ngày tôi cần bao nhiêu protein?
Tính số gam protein cần ăn mỗi ngày và mỗi bữa dựa trên cân nặng và mục tiêu của bạn, từ mức khuyến nghị 0,8 g/kg đến lượng cao hơn dành cho tập sức bền, xây dựng cơ bắp, người lớn tuổi và giảm mỡ.
Máy tính protein: Mỗi ngày tôi cần bao nhiêu protein?: Công cụ nhân cân nặng của bạn với số gam protein trên mỗi kg theo mục tiêu: một người nặng 70 kg muốn xây dựng cơ bắp với mức 1,6 đến 2,2 g/kg cần 112 đến 154 g mỗi ngày, hoặc 28 đến 39 g trong mỗi bữa nếu ăn bốn bữa. Khi ít vận động, mức khuyến nghị 0,8 g/kg tương đương 56 g. Chạy 100% cục bộ trong trình duyệt của bạn, không có tệp nào được tải lên máy chủ.
- Danh mục
- Công cụ sức khỏe và thể thao
- Lượt chạy
- Trong trình duyệt của bạn
- Chi phí
- Miễn phí · không cần đăng ký
- Trạng thái khả dụng
- Sẵn sàng sử dụng
Chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn
Lượng protein khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành là 0,8 g trên mỗi kg cân nặng, đủ để tránh thiếu hụt ở những người ít vận động. Nghiên cứu về dinh dưỡng thể thao gợi ý mức 1,2 đến 1,6 g/kg cho vận động viên sức bền và 1,6 đến 2,2 g/kg để tăng cơ, đồng thời cần nhiều hơn khi giảm cân; người lớn tuổi được khuyến nghị dùng 1,0 đến 1,2 g/kg. Người mắc bệnh thận nên tuân theo lời khuyên của bác sĩ.
Nguồn gốc các con số
0,8 g/kg là mức khẩu phần khuyến nghị cho người trưởng thành tại Hoa Kỳ và tương tự hướng dẫn của hầu hết các quốc gia. Các khoảng cao hơn dựa trên tuyên bố quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế và một phân tích tổng hợp năm 2018, trong đó giới hạn trên có ích cho việc tăng cơ được đặt ở khoảng 1,6 g/kg, còn mức 2,2 g/kg phù hợp với hầu hết mọi người. Các chuyên gia về người lớn tuổi đề xuất 1,0 đến 1,2 g/kg.
Calo
Protein cung cấp 4 kcal mỗi gram. Để đưa lượng này vào mục tiêu năng lượng hằng ngày, hãy dùng máy tính calo.
Cách sử dụng
- Chọn đơn vị và mục tiêu của bạn.
- Nhập cân nặng và số bữa bạn ăn mỗi ngày.
- Xem lượng protein mỗi ngày và mỗi bữa.
Quyền riêng tư và giới hạn
Mọi phép tính đều được thực hiện trong trình duyệt của bạn.
Công cụ liên quan
Câu hỏi thường gặp
Ăn nhiều protein hơn có giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn không?
Chỉ đến một mức nhất định: các nghiên cứu cho thấy hiệu quả tăng thêm giảm dần ở khoảng 1,6 g/kg; mức 2,2 g/kg đáp ứng nhu cầu của gần như mọi người. Cao hơn mức này, protein dư thừa đơn giản được sử dụng để tạo năng lượng.
Cách phân bổ protein trong ngày có quan trọng không?
Chia protein thành ba hoặc bốn bữa, mỗi bữa 20 đến 40 g, dường như hỗ trợ xây dựng cơ bắp tốt hơn so với ăn một khẩu phần lớn duy nhất.
Chế độ ăn nhiều protein có an toàn không?
Đối với người khỏe mạnh, lượng protein lên đến khoảng 2 g/kg có vẻ an toàn; người mắc bệnh thận nên tuân theo lời khuyên của bác sĩ.
Công cụ miễn phí · trong trình duyệt của bạn lượt chạy · không cần tài khoản