शरीर और आहार / पोषण
प्रोटीन कैलकुलेटर: मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
अपने शरीर के वज़न और लक्ष्य के आधार पर रोज़ और हर भोजन में लिए जाने वाले प्रोटीन के ग्राम जानें—0.8 g/kg की अनुशंसित मात्रा से लेकर सहनशक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियाँ बनाने, अधिक उम्र और वसा घटाने के लिए सुझाई गई अधिक मात्रा तक।
प्रोटीन कैलकुलेटर: मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?: यह टूल आपके लक्ष्य के लिए प्रति kg आवश्यक ग्राम से आपके वज़न को गुणा करता है: 1.6 से 2.2 g/kg की दर से मांसपेशियाँ बनाने वाले 70 kg व्यक्ति को रोज़ 112 से 154 g प्रोटीन चाहिए, यानी चार भोजनों में से प्रत्येक में 28 से 39 g। बहुत कम व्यायाम करने पर 0.8 g/kg की मात्रा 56 g होती है। यह आपके ब्राउज़र में 100% स्थानीय रूप से चलता है और सर्वर पर कोई फ़ाइल अपलोड नहीं होती।
- श्रेणी
- स्वास्थ्य और खेल टूल्स
- रन
- आपके ब्राउज़र में
- लागत
- मुफ़्त · साइन अप की ज़रूरत नहीं
- उपलब्धता
- इस्तेमाल के लिए तैयार
पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है
वयस्कों के लिए प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा शरीर के हर kg वज़न पर 0.8 g है, जो कम व्यायाम करने वाले लोगों में इसकी कमी से बचने के लिए पर्याप्त है। खेल पोषण पर शोध के अनुसार सहनशक्ति वाले खिलाड़ियों के लिए 1.2 से 1.6 g/kg और मांसपेशियाँ बनाने के लिए 1.6 से 2.2 g/kg प्रोटीन, तथा वज़न घटाते समय इससे अधिक प्रोटीन लिया जा सकता है; अधिक उम्र वाले वयस्कों के लिए 1.0 से 1.2 g/kg की सलाह दी जाती है। किडनी की बीमारी वाले लोगों को अपने डॉक्टर की सलाह माननी चाहिए।
ये संख्याएँ कहाँ से आती हैं
0.8 g/kg, US में वयस्कों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता है और अधिकांश देशों के दिशानिर्देशों के समान है। अधिक रेंज International Society of Sports Nutrition के position stand और 2018 के meta-analysis पर आधारित हैं, जिसमें मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए उपयोगी ऊपरी सीमा लगभग 1.6 g/kg और अधिकांश लोगों के लिए 2.2 g/kg बताई गई है। बुज़ुर्ग वयस्कों के विशेषज्ञ 1.0 से 1.2 g/kg सुझाते हैं।
कैलोरी
प्रोटीन के हर gram से 4 kcal मिलती हैं। इसे दैनिक ऊर्जा लक्ष्य में शामिल करने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
इस्तेमाल करने का तरीका
- अपनी इकाइयाँ और लक्ष्य चुनें।
- अपना शरीर का वज़न और आप कितने भोजन करते हैं, दर्ज करें।
- रोज़ाना और हर भोजन की मात्रा देखें।
गोपनीयता और सीमाएँ
सब कुछ आपके ब्राउज़र में कैलकुलेट होता है।
संबंधित टूल्स
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मांसपेशियों के लिए अधिक प्रोटीन बेहतर है?
एक सीमा तक: अध्ययनों में पाया गया है कि औसतन 1.6 g/kg के आसपास लाभ बढ़ना कम हो जाता है, और 2.2 g/kg लगभग सभी लोगों के लिए पर्याप्त है; इसके बाद अतिरिक्त प्रोटीन ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होता है।
क्या यह मायने रखता है कि मैं प्रोटीन को कैसे बाँटता हूँ?
प्रोटीन को 20 से 40 g के तीन या चार भोजनों में बाँटना, एक बार में बड़ी मात्रा लेने की तुलना में, मांसपेशियाँ बनाने में बेहतर सहायता करता हुआ लगता है।
क्या अधिक प्रोटीन वाला आहार सुरक्षित है?
स्वस्थ लोगों के लिए लगभग 2 g/kg तक का सेवन सुरक्षित लगता है; किडनी की बीमारी वाले लोगों को अपने डॉक्टर की सलाह माननी चाहिए।
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