Тело и питание / Питание
Калькулятор белка: сколько белка нужно в день?
Рассчитайте, сколько граммов белка есть в день и за один приём пищи с учётом веса и цели — от рекомендуемой нормы 0.8 g/kg до повышенного количества для тренировок на выносливость, набора мышечной массы, пожилого возраста и снижения жировой массы.
Калькулятор белка: сколько белка нужно в день?: Инструмент умножает ваш вес на количество граммов на kg, соответствующее вашей цели: человеку весом 70 kg, который набирает мышечную массу и получает 1.6–2.2 g/kg, нужно 112–154 g в день, или 28–39 g за каждый из четырёх приёмов пищи. При небольшом количестве физических нагрузок норма 0.8 g/kg составляет 56 g. Работает на 100% локально в вашем браузере, файлы на сервер не загружаются.
- Категория
- Инструменты для здоровья и спорта
- Запуски
- В вашем браузере
- Стоимость
- Бесплатно · без регистрации
- Доступность
- Готово к использованию
Полностью работает в браузере
Рекомендуемая норма белка для взрослых составляет 0.8 g на kg массы тела — этого достаточно, чтобы избежать дефицита при низкой физической активности. Исследования в области спортивного питания рекомендуют 1.2–1.6 g/kg спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, и 1.6–2.2 g/kg для набора мышечной массы; при снижении веса может потребоваться больше. Людям старшего возраста рекомендуется 1.0–1.2 g/kg. При заболеваниях почек следуйте рекомендациям врача.
Откуда берутся эти числа
Норма 0.8 g/kg рекомендована для взрослых в США и близка к рекомендациям большинства стран. Более высокие диапазоны основаны на позиции International Society of Sports Nutrition и метаанализе 2018 года, согласно которому полезный верхний предел для набора мышечной массы составляет около 1.6 g/kg, а для большинства людей — 2.2 g/kg. Эксперты рекомендуют людям старшего возраста 1.0–1.2 g/kg.
Калории
Белок даёт 4 kcal на грамм. Чтобы включить его в суточную норму энергии, используйте калькулятор калорий.
Как пользоваться
- Выберите единицы измерения и цель.
- Введите вес и количество приёмов пищи.
- Посмотрите суточное количество белка и его количество на один приём пищи.
Конфиденциальность и ограничения
Все расчёты выполняются в вашем браузере.
Похожие инструменты
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли большее количество белка нарастить больше мышц?
До определённого предела: исследования показывают, что прирост в среднем перестаёт увеличиваться примерно на уровне 1.6 g/kg, а 2.2 g/kg достаточно почти всем; сверх этого дополнительный белок просто используется для получения энергии.
Важно ли, как распределить белок в течение дня?
Похоже, что распределение белка между тремя или четырьмя приёмами пищи по 20–40 g лучше поддерживает набор мышечной массы, чем одна большая порция.
Безопасна ли диета с высоким содержанием белка?
Для здоровых людей потребление до примерно 2 g/kg выглядит безопасным; людям с заболеваниями почек следует придерживаться рекомендаций врача.
Бесплатный инструмент · запусков: в вашем браузере · аккаунт не нужен