Cuerpo y dieta / Nutrición
Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína necesito al día?
Calcula cuántos gramos de proteína comer al día y en cada comida según tu peso corporal y tu objetivo, desde los 0.8 g/kg recomendados hasta las cantidades más altas sugeridas para entrenar resistencia, ganar músculo, la edad avanzada y perder grasa.
Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína necesito al día?: La herramienta multiplica tu peso por los gramos por kg correspondientes a tu objetivo: una persona de 70 kg que quiere ganar músculo con una ingesta de 1.6 a 2.2 g/kg necesita de 112 a 154 g al día, o de 28 a 39 g en cada una de sus cuatro comidas. Con poca actividad física, la ingesta recomendada de 0.8 g/kg equivale a 56 g. Funciona al 100 % en tu navegador, sin subir archivos a ningún servidor.
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La ingesta diaria recomendada para adultos es de 0.8 g de proteínas por kg de peso corporal, suficiente para evitar carencias en personas que hacen poco ejercicio. La investigación en nutrición deportiva sugiere de 1.2 a 1.6 g/kg para atletas de resistencia y de 1.6 a 2.2 g/kg para aumentar la masa muscular, y una cantidad mayor durante la pérdida de peso; para los adultos mayores se recomiendan de 1.0 a 1.2 g/kg. Las personas con enfermedad renal deben seguir las indicaciones de su médico.
De dónde proceden las cifras
0,8 g/kg es la cantidad diaria recomendada para adultos en Estados Unidos y es similar a la recomendación de la mayoría de los países. Los rangos superiores se basan en la postura de la International Society of Sports Nutrition y en un metaanálisis de 2018 que situó el límite superior útil para ganar masa muscular en aproximadamente 1,6 g/kg, con 2,2 g/kg para la mayoría de las personas. Los expertos en adultos mayores sugieren entre 1,0 y 1,2 g/kg.
Calorías
Las proteínas aportan 4 kcal por gramo. Para incluirlas en un objetivo energético diario, usa la calculadora de calorías.
Cómo se usa
- Elige tus unidades y tu objetivo.
- Introduce tu peso corporal y cuántas comidas haces.
- Consulta las cantidades diarias y por comida.
Privacidad y límites
Todo se calcula en tu navegador.
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Preguntas frecuentes
¿Más proteína ayuda a ganar más músculo?
Hasta cierto punto: los estudios indican que las ganancias se estabilizan alrededor de 1.6 g/kg de media, y 2.2 g/kg cubre a casi todo el mundo; a partir de ahí, la proteína adicional simplemente se utiliza como energía.
¿Importa cómo reparto la proteína?
Repartir la proteína en tres o cuatro comidas de 20 a 40 g cada una parece favorecer más la ganancia de músculo que tomar una sola porción grande.
¿Es segura una dieta rica en proteínas?
En personas sanas, las ingestas de hasta aproximadamente 2 g/kg parecen seguras; las personas con enfermedad renal deben seguir las indicaciones de su médico.
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