Corps et alimentation / Nutrition
Calculateur de protéines : combien de protéines me faut-il par jour ?
Calculez le nombre de grammes de protéines à consommer chaque jour et à chaque repas selon votre poids et votre objectif, des 0,8 g/kg recommandés aux quantités plus élevées suggérées pour l'entraînement d'endurance, la prise de muscle, l'âge avancé et la per󠄀
Calculateur de protéines : combien de protéines me faut-il par jour ?: L'outil multiplie votre poids par le nombre de grammes par kg correspondant à votre objectif : une personne de 70 kg qui cherche à prendre du muscle avec un apport de 1,6 à 2,2 g/kg a besoin de 112 à 154 g par jour, soit 28 à 39 g à chacun de quatre repas. Avec peu d'exercice, l'apport de 0,8 g/kg est de 56 g. Fonctionne 100 % localement dans votre navigateur, sans aucun téléversement de fichier vers le serveur.
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L'apport nutritionnel recommandé pour les adultes est de 0.8 g de protéines par kg de poids corporel, ce qui suffit à éviter les carences chez les personnes qui font peu d'exercice. Les recherches en nutrition sportive suggèrent 1.2 à 1.6 g/kg pour les sportifs d'endurance et 1.6 à 2.2 g/kg pour développer la masse musculaire, et davantage pendant une perte de poids ; un apport de 1.0 à 1.2 g/kg est conseillé aux personnes âgées. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent suivre les conseils de leur médecin.
D’où viennent ces chiffres
0,8 g/kg correspond aux apports journaliers recommandés pour les adultes aux États-Unis, et se rapproche des recommandations de la plupart des pays. Les fourchettes supérieures s’appuient sur la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition et sur une méta-analyse de 2018, qui situait la limite supérieure utile pour gagner du muscle à environ 1,6 g/kg, avec 2,2 g/kg pour la plupart des personnes. Les experts recommandent 1,0 à 1,2 g/kg pour les personnes âgées.
Calories
Les protéines fournissent 4 kcal par gramme. Pour les intégrer à un objectif énergétique quotidien, utilisez le calculateur de calories.
Comment l'utiliser
- Choisissez vos unités et votre objectif.
- Saisissez votre poids et le nombre de repas que vous prenez.
- Consultez les quantités quotidiennes et par repas.
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Questions fréquentes
Manger davantage de protéines favorise-t-il la prise de muscle ?
Jusqu'à un certain point : les études constatent que les gains plafonnent autour de 1,6 g/kg en moyenne, et que 2,2 g/kg couvre presque tout le monde ; au-delà, les protéines supplémentaires servent simplement à produire de l'énergie.
La façon dont je répartis les protéines a-t-elle de l'importance ?
Répartir les protéines sur trois ou quatre repas de 20 à 40 g chacun semble favoriser davantage la prise de muscle qu'une seule portion importante.
Un régime riche en protéines est-il sans danger ?
Chez les personnes en bonne santé, des apports allant jusqu'à environ 2 g/kg semblent sûrs ; les personnes souffrant d'une maladie rénale doivent suivre les recommandations de leur médecin.
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