Corpo e dieta / Nutrição
Calculadora de Proteína: Quanta Proteína Preciso por Dia?
Calcule quantos gramas de proteína consumir por dia e em cada refeição com base no seu peso e objetivo — da recomendação de 0,8 g/kg às quantidades maiores sugeridas para treino de resistência, ganho de massa muscular, idade avançada e perda de gordura.
Calculadora de Proteína: Quanta Proteína Preciso por Dia?: A ferramenta multiplica seu peso pelos gramas por kg correspondentes ao seu objetivo: uma pessoa de 70 kg que quer ganhar massa muscular, com 1,6 a 2,2 g/kg, precisa de 112 a 154 g por dia, ou 28 a 39 g em cada uma de quatro refeições. Com pouca atividade física, a recomendação de 0,8 g/kg equivale a 56 g. Roda 100% localmente no seu navegador, sem enviar nenhum arquivo para o servidor.
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A ingestão diária recomendada de proteínas para adultos é de 0.8 g por kg de peso corporal, o suficiente para evitar deficiência em pessoas que fazem pouco exercício. Pesquisas em nutrição esportiva sugerem 1.2 a 1.6 g/kg para atletas de resistência e 1.6 a 2.2 g/kg para ganhar massa muscular, e mais durante a perda de peso; recomenda-se que adultos mais velhos consumam 1.0 a 1.2 g/kg. Pessoas com doença renal devem seguir as orientações do médico.
De onde vêm os números
0,8 g/kg é a ingestão dietética recomendada para adultos nos EUA e é semelhante às orientações da maioria dos países. As faixas mais altas seguem a posição da International Society of Sports Nutrition e uma meta-análise de 2018, que estabeleceu o limite superior útil para ganho de massa muscular em cerca de 1,6 g/kg, com 2,2 g/kg para a maioria das pessoas. Especialistas em adultos mais velhos sugerem de 1,0 a 1,2 g/kg.
Calorias
A proteína fornece 4 kcal por grama. Para incluí-la em uma meta diária de energia, use a calculadora de calorias.
Como usar
- Escolha suas unidades e seu objetivo.
- Informe seu peso e quantas refeições você faz.
- Veja as quantidades diárias e por refeição.
Privacidade e limitações
Tudo é calculado no seu navegador.
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Perguntas frequentes
Mais proteína é melhor para ganhar massa muscular?
Até certo ponto: estudos mostram que os ganhos se estabilizam em torno de 1,6 g/kg, em média, e que 2,2 g/kg atende quase todo mundo; acima disso, a proteína extra é simplesmente usada como energia.
Faz diferença como distribuo a proteína?
Distribuir a proteína em três ou quatro refeições de 20 a 40 g cada parece favorecer mais o ganho de massa muscular do que consumir uma única porção grande.
Uma dieta rica em proteínas é segura?
Para pessoas saudáveis, o consumo de até cerca de 2 g/kg parece seguro; quem tem doença renal deve seguir a orientação médica.
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