身体・食事 / 栄養
たんぱく質計算機：1日にどれくらい必要？
体重と目標から、1日および1食あたりに摂取するたんぱく質のグラム数を計算します。推奨量である0.8 g/kgから、持久系トレーニング、筋肉づくり、年齢が高い場合、脂肪を減らしたい場合に推奨される高めの量まで対応しています。
たんぱく質計算機：1日にどれくらい必要？: 目標に応じた体重1 kgあたりのたんぱく質量を体重に掛けて計算します。筋肉づくりを目標とする70 kgの人が1.6〜2.2 g/kgを摂取する場合、1日112〜154 g、4食なら1食あたり28〜39 gが目安です。運動量が少ない場合、0.8 g/kgで1日56 gとなります。 サーバーへのファイルアップロードは一切なく、100%ブラウザ内でローカル実行します。
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成人のたんぱく質推奨量は体重1 kgあたり0.8 gで、運動量が少ない人の不足を防ぐのに十分な量です。スポーツ栄養学の研究では、持久力競技のアスリートには1.2～1.6 g/kg、筋肉を増やす場合には1.6～2.2 g/kg、減量中はそれ以上が推奨されています。高齢者には1.0～1.2 g/kgが推奨されます。腎臓病のある人は、医師の指示に従ってください。
数値の根拠
0.8 g/kgは、米国の成人に推奨される食事摂取基準で、多くの国の指針ともほぼ同じです。高い範囲の数値は、国際スポーツ栄養学会の見解と、筋肉増加に有効な上限を約1.6 g/kg、ほとんどの人では2.2 g/kgとした2018年のメタ分析に基づいています。高齢者については、専門家は1.0〜1.2 g/kgを推奨しています。
カロリー
たんぱく質は1gあたり4 kcalを供給します。1日のエネルギー目標に合わせるには、カロリー計算機を使ってください。
使い方
- 単位と目標を選びます。
- 体重と食事回数を入力します。
- 1日あたりと1食あたりの量を確認します。
プライバシーと制限事項
すべての計算はブラウザ内で行われます。
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よくある質問
筋肉をつけるには、たんぱく質は多いほどよいですか？
ある程度までは効果があります。研究では、筋肉の増加は平均して1.6 g/kg前後で頭打ちになり、2.2 g/kgでほぼ全員に十分とされています。それを超える分は、単にエネルギーとして使われます。
たんぱく質をどのように分けて摂るかは重要ですか？
1回20〜40 gを1日3〜4食に分けて摂るほうが、1回に大量摂取するより筋肉づくりをサポートしやすいようです。
高たんぱく質の食事は安全ですか？
健康な人であれば、約2 g/kgまでの摂取は安全と考えられています。腎臓病のある人は、医師の指示に従ってください。
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