Tubuh & pola makan / Nutrisi

Kalkulator Protein: Berapa Banyak Protein yang Saya Butuhkan per Hari?

Hitung berapa gram protein yang perlu dikonsumsi setiap hari dan setiap kali makan berdasarkan berat badan serta tujuan Anda, mulai dari asupan yang direkomendasikan sebesar 0.8 g/kg hingga jumlah lebih tinggi yang disarankan untuk latihan daya tahan, membangun otot, usia lanjut, dan menurunkan lemak.

Kalkulator Protein: Berapa Banyak Protein yang Saya Butuhkan per Hari?: Alat ini mengalikan berat badan Anda dengan jumlah gram per kg sesuai tujuan: orang dengan berat 70 kg yang ingin membangun otot dan membutuhkan 1.6 hingga 2.2 g/kg perlu mengonsumsi 112 hingga 154 g per hari, atau 28 hingga 39 g pada setiap dari empat kali makan. Dengan sedikit berolahraga, asupan 0.8 g/kg adalah 56 g. Berjalan 100% lokal di browser Anda tanpa upload file ke server.

Kategori
Tool kesehatan & olahraga
Dijalankan
Di browser Anda
Biaya
Gratis · tanpa daftar
Ketersediaan
Siap digunakan
Kalkulator proteinPemrosesan lokal

Berjalan sepenuhnya di browser Anda

Protein per hari112 – 154 g1,6 hingga 2,2 g per kg
Per kali makan28 – 39 gselama 4 kali makan
Kalori dari protein448–616 kcal4 kcal per gram

Angka kecukupan gizi protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 0.8 g per kg berat badan, cukup untuk mencegah kekurangan protein pada orang yang jarang berolahraga. Penelitian nutrisi olahraga menyarankan 1.2 hingga 1.6 g/kg untuk atlet ketahanan dan 1.6 hingga 2.2 g/kg untuk membentuk otot, serta lebih banyak saat menurunkan berat badan; orang dewasa lanjut usia disarankan mengonsumsi 1.0 hingga 1.2 g/kg. Orang dengan penyakit ginjal harus mengikuti anjuran dokter.

Asal angka-angka ini

0,8 g/kg adalah angka kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk orang dewasa di AS dan serupa dengan panduan di sebagian besar negara. Rentang yang lebih tinggi mengikuti pernyataan posisi International Society of Sports Nutrition dan meta-analisis tahun 2018 yang menetapkan batas atas yang bermanfaat untuk menambah massa otot sekitar 1,6 g/kg, dengan 2,2 g/kg untuk kebanyakan orang. Para ahli menyarankan 1,0 hingga 1,2 g/kg untuk lansia.

Kalori

Protein menyediakan 4 kkal per gram. Untuk menyesuaikannya dengan target energi harian, gunakan kalkulator kalori.

Cara menggunakannya

  1. Pilih satuan dan tujuan Anda.
  2. Masukkan berat badan serta jumlah makanan yang Anda konsumsi.
  3. Lihat jumlah protein harian dan per makan.

Privasi & batasan

Semua perhitungan dilakukan di browser Anda.

Alat terkait

Kalkulator KaloriKalkulator 1RMBerat ideal

Pertanyaan umum

Apakah lebih banyak protein lebih baik untuk membangun otot?

Sampai batas tertentu: penelitian menemukan bahwa peningkatan mulai mendatar pada sekitar 1.6 g/kg secara rata-rata, dan 2.2 g/kg mencakup hampir semua orang; setelah itu, protein tambahan hanya digunakan sebagai energi.

Apakah cara membagi asupan protein berpengaruh?

Membagi protein ke dalam tiga atau empat kali makan, masing-masing 20 hingga 40 g, tampaknya lebih mendukung pembentukan otot daripada mengonsumsinya dalam satu porsi besar.

Apakah diet tinggi protein aman?

Bagi orang sehat, asupan hingga sekitar 2 g/kg tampaknya aman; orang dengan penyakit ginjal sebaiknya mengikuti saran dokter.

Alat gratis · berjalan di browser anda · tanpa perlu akun