الصحة / 05
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
قدّر أكبر وزن يمكنك رفعه مرة واحدة انطلاقًا من مجموعة تضم عدة تكرارات، باستخدام سبع معادلات منشورة جنبًا إلى جنب، مع جدول لأوزان التدريب حسب النسبة، بالكيلوغرام أو الرطل.
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM): تطبّق الصفحة معادلات Epley وBrzycki وLombardi وMayhew وO'Conner وWathen وLander على مجموعتك، وتعرض متوسط نتائجها. يعرض جدول التدريب الأوزان كنسب مئوية من هذا التقدير، مع تقريبها إلى 2.5 kg أو 5 lb، وعدد التكرارات التقريبي الذي يتيحه كل وزن. يعمل 100% محليًا في المتصفح، من دون رفع أي ملفات إلى الخادم.
- الفئة
- أدوات الصحة والرياضة
- مرات التشغيل
- في المتصفح
- التكلفة
- مجاني · بلا تسجيل
- التوفر
- جاهز للاستخدام
تعمل بالكامل في المتصفح
تقدير مستند إلى مجموعة يمكنك تنفيذها بأمان، وليس بديلًا عن محاولة قصوى تحت الإشراف.
لماذا تختلف الصيغ
صُممت كل صيغة وفق مجموعة مختلفة من رافعي الأثقال والتمارين. تضيف صيغة Epley جزءًا من ثلاثين من الوزن لكل تكرار؛ وتقسم صيغة Brzycki على عامل ينخفض مع زيادة التكرارات؛ بينما تستخدم صيغ أخرى منحنيات أسية. للمجموعات التي تصل إلى نحو عشرة تكرارات، تتفق هذه الصيغ ضمن بضعة بالمئة، لذلك يكون متوسطها رقمًا واحدًا معقولًا، كما يوضح الفرق بينها مدى عدم اليقين في التقدير.
تعطي المجموعة التي تُؤدى حتى الفشل الحقيقي مع الحفاظ على الأداء السليم أفضل تقدير. أما التوقف مع بقاء تكرارات احتياطية فيجعل التقدير منخفضًا جدًا، وتجعله التكرارات غير السليمة مرتفعًا جدًا.
استخدام جدول التدريب
تأتي التكرارات بجانب كل نسبة مئوية من إعادة ترتيب صيغة Epley: وهي تقريبًا عدد التكرارات التي يتيحها ذلك الحمل، وليست وصفة تدريبية. تكون تمارين القوة عادةً بين نحو 80% و90% مع عدد قليل من التكرارات؛ أما الأحمال الأخف مع تكرارات أكثر فتبني الحجم والتحمل. تُقرَّب الأحمال إلى ما يمكن لقضيب وأقراص قياسية تكوينه.
لفترات الراحة بين المجموعات، يحسب مؤقت الفواصل وقت التمرين والراحة؛ ولتقدير مقدار الطاقة التي يضيفها التدريب إلى اليوم، راجع حاسبة السعرات الحرارية.
طريقة الاستخدام
- اختر الكيلوغرام أو الرطل.
- أدخل الوزن وعدد التكرارات التي أكملتها بأداء صحيح.
- اطّلع على التقدير الناتج من كل معادلة، وعلى أوزان التدريب من 50% إلى 100%.
الخصوصية والقيود
تُجرى جميع الحسابات في المتصفح. لا يتم تخزين أي شيء باستثناء اختيار وحدة القياس.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما المعادلة الأكثر دقة؟
لا توجد معادلة هي الأفضل للجميع. تعطي Epley وBrzycki، وهما الأكثر استخدامًا، النتيجة نفسها عند 10 تكرارات؛ أما عند عدد أقل من ذلك، فتُعطي Epley نتيجة أعلى قليلًا. طُوّرت هذه المعادلات باستخدام رافعي أوزان ذوي خبرة، لذلك قد يجد المبتدئون أن أقصى أوزانهم الفعلي أقل من التقدير.
كم عدد التكرارات التي ينبغي أن تضمها المجموعة؟
نحو 3 إلى 10 تكرارات. عند أداء عدد قليل جدًا من التكرارات، يكون التقدير قريبًا من الوزن الذي رفعته أصلًا؛ وبعد 10 تكرارات، يزداد اختلاف المعادلات، لأن التحمل يبدأ في التأثير بقدر القوة تقريبًا.
هل اختبار أقصى وزن حقيقي لتكرار واحد آمن؟
تنطوي محاولة رفع أقصى وزن فعلي على خطر أكبر للإصابة، لذا يُفضّل إجراؤها بوجود شخص للمراقبة أو مدرب، وبعد إحماء مناسب. وتكمن فائدة التقدير في التخطيط للتدريب من دون إجراء هذا الاختبار.
ما الغرض من هذه النسب المئوية؟
غالبًا ما تُكتب برامج التدريب كنسبة مئوية من أقصى وزن لتكرار واحد، مثل 5 مجموعات من 5 تكرارات عند 80%. يحوّل الجدول هذه النسب إلى أوزان تناسب تقديرك.
أداة مجانية · عدد مرات الاستخدام في المتصفح · لا يتطلب حسابًا