신체 및 식단 / 영양
단백질 계산기: 하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?
체중과 목표에 따라 하루와 한 끼에 섭취할 단백질의 그램 수를 계산합니다. 권장 섭취량인 0.8 g/kg부터 지구력 운동, 근육 형성, 고령, 체지방 감량에 권장되는 더 높은 섭취량까지 확인할 수 있습니다.
단백질 계산기: 하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?: 이 도구는 목표에 따른 체중 1 kg당 단백질 그램 수를 체중에 곱합니다. 예를 들어 근육 형성을 목표로 하는 70 kg인 사람은 1.6~2.2 g/kg 기준으로 하루 112~154 g, 하루 네 끼 기준 한 끼에 28~39 g이 필요합니다. 운동량이 적다면 0.8 g/kg 기준으로 56 g이 필요합니다. 서버에 파일을 전혀 업로드하지 않고 브라우저에서 100% 로컬로 실행됩니다.
- 카테고리
- 건강 및 스포츠 도구
- 실행 횟수
- 브라우저에서
- 비용
- 무료 · 가입 불필요
- 사용 가능 여부
- 사용 가능
브라우저에서 전부 실행됩니다
성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 kg당 0.8 g이며, 운동량이 적은 사람의 결핍을 예방하기에 충분한 양입니다. 스포츠 영양 연구에서는 지구력 운동선자에게 1.2~1.6 g/kg, 근육을 만들려는 경우 1.6~2.2 g/kg, 체중을 감량하는 동안에는 그보다 많은 양을 권장합니다. 고령자는 1.0~1.2 g/kg을 권장받습니다. 신장 질환이 있는 사람은 의사의 조언을 따라야 합니다.
수치의 근거
0.8 g/kg은 미국 성인의 권장 식이 허용량이며 대부분 국가의 지침과 비슷합니다. 더 높은 범위는 국제 스포츠 영양학회 입장문과 2018년 메타분석을 따릅니다. 이 분석에서는 근육 증가에 유용한 상한을 약 1.6 g/kg으로 제시했으며, 대부분의 사람에게는 2.2 g/kg을 적용했습니다. 고령자 전문가들은 1.0~1.2 g/kg을 권장합니다.
칼로리
단백질은 1g당 4 kcal를 제공합니다. 이를 일일 에너지 목표에 맞추려면 칼로리 계산기를 사용하십시오.
사용 방법
- 단위와 목표를 선택합니다.
- 체중과 식사 횟수를 입력합니다.
- 하루 및 한 끼 섭취량을 확인합니다.
개인정보 보호 및 제한사항
모든 계산은 브라우저에서 실행됩니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
단백질을 많이 먹을수록 근육에 더 좋은가요?
어느 정도까지는 그렇습니다. 연구에 따르면 근육 증가 효과는 평균적으로 약 1.6 g/kg에서 둔화되며, 2.2 g/kg이면 거의 모든 사람에게 충분합니다. 그 이상 섭취한 단백질은 단순히 에너지로 사용됩니다.
단백질을 나누어 섭취하는 방식이 중요한가요?
단백질을 한 번에 많이 먹는 것보다 한 끼에 20~40 g씩 하루 세 끼 또는 네 끼에 나누어 섭취하는 방식이 근육 형성을 더 잘 지원하는 것으로 보입니다.
고단백 식단은 안전한가요?
건강한 사람에게는 약 2 g/kg까지의 섭취가 안전한 것으로 보입니다. 신장 질환이 있는 사람은 의사의 조언을 따라야 합니다.
무료 도구 · 브라우저에서회 실행 · 계정 불필요