健康 / 05
1RM計算機（最大挙上重量）
数回の反復セットから、1回だけ挙上できる最大重量を推定します。7種類の公表された計算式による結果を並べて比較し、キログラムまたはポンドで割合別のトレーニング重量も確認できます。
1RM計算機（最大挙上重量）: 入力したセットにEpley、Brzycki、Lombardi、Mayhew、O'Conner、Wathen、Landerの計算式を適用し、その平均値も表示します。トレーニング表には、その推定値に対する割合として重量を示します。重量は2.5 kgまたは5 lb単位に丸められ、それぞれの重量でおおよそ可能な回数も表示されます。 サーバーへのファイルアップロードは一切なく、100%ブラウザ内でローカル実行します。
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完全にブラウザ内で実行します
安全に行えるセットからの推定値であり、監督者のもとで行う最大重量への挑戦に代わるものではありません。
計算式が異なる理由
各計算式は、異なるリフターの集団やエクササイズに合わせて作られています。Epley式は、1レップ増えるごとに重量の30分の1を加えます。Brzycki式は、レップ数が増えるほど小さくなる係数で割ります。そのほかの計算式では指数曲線を使います。約10レップまでのセットなら、結果は数パーセント以内で一致するため、平均値を1つの目安として使うのは妥当です。また、各結果のばらつきから推定の不確かさも分かります。
正しいフォームで本当に限界まで行ったセットが、最も正確な推定値につながります。余力を残して止めると推定値は低くなり、フォームが崩れたレップでは高くなります。
トレーニング表の使い方
各パーセンテージの横にあるレップ数は、Epley式を逆に計算したものです。その重量でおよそ何レップできるかを示しており、トレーニング内容を指示するものではありません。筋力トレーニングでは通常、低レップで約80%から90%の範囲に設定します。より多くのレップを行う軽い重量は、筋肥大や持久力の向上につながります。重量は、標準的なバーとプレートで作れる値に丸めています。
セット間の休憩時間には、インターバルタイマーでトレーニングと休憩を計測できます。トレーニングによって1日の消費エネルギーがどれだけ増えるかを推定するには、カロリー計算機をご覧ください。
使い方
- キログラムまたはポンドを選択します。
- 正しいフォームで完了した重量と回数を入力します。
- 各計算式による推定値と、50%から100%までの割合別トレーニング重量を確認します。
プライバシーと制限事項
すべての計算はブラウザ内で行われます。選択した単位以外の情報は保存されません。
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よくある質問
最も正確な計算式はどれですか？
全員にとって最適な計算式はありません。広く使われているEpleyとBrzyckiは、10回では同じ結果になります。それより少ない回数では、Epleyのほうがやや高い値になります。これらの計算式は経験豊富なリフターを対象に作られているため、初心者の場合は実際の最大重量が推定値より低くなることがあります。
セットの回数は何回にすべきですか？
およそ3〜10回です。回数が非常に少ない場合、推定値は実際に挙上した重量とほぼ同じになります。10回を超えると、持久力が筋力と同じくらい結果に影響し始めるため、計算式の差が次第に大きくなります。
実際に1回最大挙上重量を試しても安全ですか？
実際の最大重量に挑戦すると、けがのリスクが高まります。十分なウォームアップを行い、補助者またはコーチの立ち会いのもとで実施するのが最善です。推定値を使う目的は、実際に最大重量を試さずにトレーニングを計画することです。
割合は何のために使いますか？
トレーニングプログラムでは、1回最大挙上重量に対する割合で重量を指定することがよくあります。たとえば、80%で5セット×5回のように記載します。この表では、その割合を推定値に基づく重量に換算します。
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