Sağlık / 05
Tek Tekrar Maksimumu Hesaplayıcı (1RM)
Birkaç tekrarlı bir setten bir kez kaldırılabilecek en yüksek ağırlığı tahmin edin. Yedi yayımlanmış formülü yan yana karşılaştırın ve antrenman ağırlıklarını yüzdeye göre kilogram veya pound cinsinden görün.
Tek Tekrar Maksimumu Hesaplayıcı (1RM): Bu sayfa, setinize Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen ve Lander formüllerini uygular ve ortalamalarını gösterir. Antrenman tablosu, bu tahminin yüzdesi olarak ağırlıkları 2,5 kg veya 5 lb'ye yuvarlanmış şekilde sunar ve her ağırlıkla yaklaşık kaç tekrar yapılabileceğini gösterir. Sunucuya hiçbir dosya yüklenmeden tarayıcınızda %100 yerel olarak çalışır.
- Kategori
- Sağlık ve spor araçları
- Çalıştırma sayısı
- Tarayıcınızda
- Maliyet
- Ücretsiz · kayıt gerekmez
- Kullanılabilirlik
- Kullanıma hazır
Tamamen tarayıcınızda çalışır
Güvenle yapabileceğiniz bir setten alınan tahmindir; gözetim altındaki maksimum denemenin yerine geçmez.
Formüller neden farklıdır?
Her formül farklı bir halterci ve egzersiz grubuna göre oluşturulmuştur. Epley, her tekrar için ağırlığın otuzda birini ekler; Brzycki, tekrar sayısı arttıkça azalan bir faktöre böler; diğerleri üstel eğriler kullanır. Yaklaşık on tekrara kadar sonuçlar birkaç yüzde puanı içinde uyuşur. Bu nedenle ortalamaları makul bir tek sayıdır ve aralarındaki fark tahminin ne kadar belirsiz olduğunu gösterir.
İyi formla gerçek tükenişe kadar yapılan bir set en iyi tahmini verir. Yedekte tekrar bırakarak durmak tahmini düşük, özensiz tekrarlar ise yüksek gösterir.
Antrenman tablosunu kullanma
Her yüzdenin yanındaki tekrar sayıları, Epley formülünün tersten uygulanmasıyla elde edilir: bunlar o yükün yaklaşık kaç tekrara izin verdiğini gösterir, bir talimat değildir. Kuvvet çalışmaları genellikle düşük tekrarlarda yaklaşık %80 ile %90 arasında yapılır; daha fazla tekrar için daha hafif yükler kas kütlesi ve dayanıklılık geliştirir. Yükler, standart bir bar ve plakalarla oluşturulabilecek değerlere yuvarlanır.
Setler arasındaki dinlenme süreleri için aralık zamanlayıcı çalışma ve dinlenme sürelerini sayar; antrenmanın bir güne ne kadar enerji eklediğini tahmin etmek için kalori hesaplayıcıya bakın.
Nasıl kullanılır?
- Kilogram veya pound seçin.
- Doğru teknikle tamamladığınız tekrarların ağırlığını ve sayısını girin.
- Her formüle göre tahmini ve 50% ile 100% arasındaki antrenman ağırlıklarını okuyun.
Gizlilik ve sınırlamalar
Her şey tarayıcınızda hesaplanır. Birim seçiminiz dışında hiçbir şey saklanmaz.
İlgili araçlar
Sık sorulan sorular
Hangi formül en doğrudur?
Herkes için en iyi olan tek bir formül yoktur. En yaygın kullanılan Epley ve Brzycki, 10 tekrarda aynı sonucu verir; 10 tekrarın altında Epley biraz daha yüksek sonuç verir. Formüller deneyimli sporcularla geliştirildiği için yeni başlayanlar gerçek maksimumlarının daha düşük olduğunu görebilir.
Set kaç tekrardan oluşmalı?
Yaklaşık 3 ile 10 tekrar arasında olmalıdır. Tekrar sayısı çok az olduğunda tahmin zaten kaldırdığınız ağırlığa yakındır; 10 tekrardan sonra dayanıklılık güç kadar önemli olmaya başladığı için formüller giderek daha farklı sonuçlar verir.
Gerçek bir tek tekrar maksimumunu test etmek güvenli midir?
Gerçek maksimum denemesi daha yüksek sakatlanma riski taşır. Bu nedenle deneme, bir gözetmen veya antrenör eşliğinde ve uygun bir ısınmanın ardından yapılmalıdır. Tahminin amacı, gerçek maksimum denemesi yapmadan antrenmanı planlamaktır.
Yüzdeler ne için kullanılır?
Antrenman programları genellikle tek tekrar maksimumunun yüzdesi olarak yazılır; örneğin 80% ağırlıkla 5 set 5 tekrar. Tablo, bu yüzdeleri tahmini ağırlıklara dönüştürür.
Ücretsiz araç · tarayıcınızda kez çalıştırma · hesap gerekmez