Salud / 05
Calculadora de máximo de una repetición (1RM)
Calcula cuánto peso podrías levantar una sola vez a partir de una serie de varias repeticiones, con siete fórmulas publicadas comparadas y una tabla de cargas de entrenamiento por porcentaje, en kilogramos o libras.
Calculadora de máximo de una repetición (1RM): La página aplica las fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen y Lander a tu serie y muestra su promedio. La tabla de entrenamiento indica las cargas como porcentajes de esa estimación, redondeadas a 2.5 kg o 5 lb, junto con el número aproximado de repeticiones que permite cada una. Funciona al 100 % en tu navegador, sin subir archivos a ningún servidor.
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Una estimación basada en una serie que puedes hacer de forma segura, no un sustituto de un intento máximo supervisado.
Por qué difieren las fórmulas
Cada fórmula se ajustó a un grupo diferente de levantadores y ejercicios. Epley añade una treintava parte del peso por cada repetición; Brzycki divide entre un factor que disminuye a medida que aumentan las repeticiones; otras fórmulas utilizan curvas exponenciales. En series de hasta aproximadamente diez repeticiones, coinciden con una diferencia de pocos puntos porcentuales, por lo que su promedio es un único valor razonable, y la diferencia entre ellas muestra el grado de incertidumbre de la estimación.
Una serie llevada al fallo real con una buena técnica ofrece la mejor estimación. Detenerse dejando repeticiones en reserva hace que la estimación sea demasiado baja, mientras que hacer repeticiones con una técnica deficiente la hace demasiado alta.
Cómo usar la tabla de entrenamiento
Las repeticiones junto a cada porcentaje se obtienen despejando la fórmula de Epley: indican aproximadamente cuántas repeticiones permite esa carga, no son una prescripción. El trabajo de fuerza suele situarse entre aproximadamente 80% y 90% para pocas repeticiones; las cargas más ligeras con más repeticiones desarrollan masa muscular y resistencia. Las cargas se redondean a lo que se puede conseguir con una barra y discos estándar.
Para los períodos de descanso entre series, el temporizador de intervalos cuenta el trabajo y el descanso; para estimar cuánta energía añade el entrenamiento a un día, consulta la calculadora de calorías.
Cómo se usa
- Elige kilogramos o libras.
- Introduce el peso y las repeticiones que completaste con una técnica correcta.
- Consulta la estimación de cada fórmula y las cargas de entrenamiento del 50% al 100%.
Privacidad y límites
Todo se calcula en tu navegador. No se almacena nada excepto la unidad que elijas.
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Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es la más precisa?
Ninguna es la mejor para todo el mundo. Epley y Brzycki, las más utilizadas, dan el mismo resultado con 10 repeticiones; por debajo de esa cantidad, Epley ofrece un resultado ligeramente mayor. Las fórmulas se desarrollaron con levantadores experimentados, por lo que los principiantes pueden descubrir que su máximo real es menor.
¿Cuántas repeticiones debe tener la serie?
Entre 3 y 10, aproximadamente. Con muy pocas repeticiones, la estimación se acerca bastante a lo que levantaste; después de 10, las fórmulas difieren cada vez más, porque la resistencia empieza a ser tan importante como la fuerza.
¿Es seguro probar un máximo real de una repetición?
Intentar alcanzar el máximo real conlleva un mayor riesgo de lesión, por lo que es mejor hacerlo con un compañero que te supervise o con un entrenador y después de un calentamiento adecuado. El objetivo de una estimación es planificar el entrenamiento sin tener que hacerlo.
¿Para qué sirven los porcentajes?
Los programas de entrenamiento suelen indicar los ejercicios como un porcentaje de tu máximo de una repetición, por ejemplo, 5 series de 5 al 80%. La tabla convierte esos porcentajes en cargas para tu estimación.
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