Saúde / 05
Calculadora de uma repetição máxima (1RM)
Estime o máximo que você conseguiria levantar uma vez a partir de uma série de várias repetições, com sete fórmulas publicadas lado a lado e uma tabela de cargas de treino por percentual, em quilogramas ou libras.
Calculadora de uma repetição máxima (1RM): A página aplica as fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen e Lander à sua série e mostra a média entre elas. A tabela de treino apresenta cargas como percentuais dessa estimativa, arredondadas para 2.5 kg ou 5 lb, além do número aproximado de repetições que cada carga permite. Roda 100% localmente no seu navegador, sem enviar nenhum arquivo para o servidor.
- Categoria
- Ferramentas de saúde e esporte
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Uma estimativa baseada em uma série que você consegue fazer com segurança, não um substituto para uma tentativa máxima supervisionada.
Por que as fórmulas são diferentes
Cada fórmula foi ajustada a um grupo diferente de praticantes e exercícios. A fórmula de Epley acrescenta um trigésimo do peso a cada repetição; a de Brzycki divide por um fator que diminui conforme o número de repetições aumenta; outras usam curvas exponenciais. Em séries de até cerca de dez repetições, elas concordam dentro de poucos pontos percentuais. Por isso, a média é um único valor razoável, e a diferença entre elas mostra o grau de incerteza da estimativa.
Uma série levada à falha verdadeira, com boa execução, fornece a melhor estimativa. Parar deixando repetições na reserva faz a estimativa ficar baixa demais, enquanto repetições mal executadas fazem com que fique alta demais.
Como usar a tabela de treino
As repetições ao lado de cada percentual são obtidas reorganizando a fórmula de Epley: elas indicam aproximadamente quantas repetições aquela carga permite, não são uma prescrição. O trabalho de força geralmente fica entre cerca de 80% e 90% para poucas repetições; cargas mais leves para mais repetições desenvolvem tamanho e resistência. As cargas são arredondadas para os valores possíveis com uma barra e anilhas padrão.
Para os períodos de descanso entre as séries, o cronômetro de intervalos marca o tempo de exercício e de descanso; para estimar quanta energia o treino acrescenta ao seu dia, consulte a calculadora de calorias.
Como usar
- Escolha quilogramas ou libras.
- Informe o peso e o número de repetições que você completou com boa técnica.
- Veja a estimativa de cada fórmula e as cargas de treino de 50% a 100%.
Privacidade e limitações
Tudo é calculado no seu navegador. Nada é armazenado, exceto sua escolha de unidade.
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Perguntas frequentes
Qual fórmula é a mais precisa?
Nenhuma é a melhor para todo mundo. Epley e Brzycki, as mais usadas, dão o mesmo resultado com 10 repetições; abaixo disso, Epley apresenta um valor um pouco maior. As fórmulas foram desenvolvidas com praticantes experientes, então iniciantes podem descobrir que seu máximo real é menor.
Quantas repetições a série deve ter?
Entre aproximadamente 3 e 10. Com poucas repetições, a estimativa fica próxima do peso que você já levantou; acima de 10, as fórmulas divergem cada vez mais, porque a resistência começa a importar tanto quanto a força.
É seguro testar uma repetição máxima de verdade?
Uma tentativa de máximo real traz mais risco de lesão, por isso é melhor fazê-la com um parceiro para acompanhar ou um treinador, depois de um aquecimento adequado. O objetivo de uma estimativa é planejar o treino sem precisar fazer esse teste.
Para que servem os percentuais?
Os programas de treino costumam ser escritos como um percentual da sua repetição máxima, como 5 séries de 5 a 80%. A tabela converte esses percentuais em cargas para a sua estimativa.
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