Gesundheit / 05
1RM-Rechner (Maximalkraft)
Schätze das höchste Gewicht, das du einmal aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen heben könntest – mit sieben veröffentlichten Formeln im Vergleich und einer Tabelle mit Trainingsgewichten nach Prozent, in Kilogramm oder Pfund.
1RM-Rechner (Maximalkraft): Die Seite wendet die Formeln von Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen und Lander auf deinen Satz an und zeigt ihren Durchschnitt. Die Trainingstabelle gibt Gewichte als Prozentsätze dieser Schätzung an, gerundet auf 2,5 kg oder 5 lb, sowie die Anzahl der Wiederholungen, die damit ungefähr möglich ist. Läuft zu 100% lokal in deinem Browser, ohne Datei-Uploads zum Server.
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Eine Schätzung aus einem Satz, den du sicher ausführen kannst – kein Ersatz für einen beaufsichtigten Versuch mit maximalem Gewicht.
Warum sich die Formeln unterscheiden
Jede Formel wurde an einer anderen Gruppe von Kraftsportlern und Übungen angepasst. Epley addiert für jede Wiederholung ein Dreißigstel des Gewichts; Brzycki teilt durch einen Faktor, der mit zunehmender Wiederholungszahl kleiner wird; andere verwenden exponentielle Kurven. Bei Sätzen mit bis zu etwa zehn Wiederholungen stimmen sie bis auf wenige Prozent überein. Ihr Durchschnitt ist daher eine sinnvolle Einzelzahl, und die Abweichung zwischen ihnen zeigt, wie unsicher die Schätzung ist.
Der beste Schätzwert ergibt sich aus einem Satz, der mit sauberer Technik bis zum tatsächlichen Muskelversagen ausgeführt wird. Wenn du noch mögliche Wiederholungen übrig lässt, fällt die Schätzung zu niedrig aus; unsaubere Wiederholungen führen zu einem zu hohen Wert.
Die Trainingstabelle verwenden
Die Wiederholungszahlen neben den einzelnen Prozentwerten ergeben sich durch Umstellen der Epley-Formel. Sie geben ungefähr an, wie viele Wiederholungen mit diesem Gewicht möglich sind, und sind keine Vorgabe. Krafttraining liegt bei wenigen Wiederholungen meist zwischen etwa 80 % und 90 %; geringere Gewichte mit mehr Wiederholungen fördern Muskelaufbau und Ausdauer. Die Gewichte werden auf Werte gerundet, die sich mit einer Standardhantel und den verfügbaren Hantelscheiben einstellen lassen.
Für Pausen zwischen Sätzen zählt der Intervalltimer Belastungs- und Pausenzeiten. Um zu schätzen, wie viel zusätzliche Energie das Training zum Tagesverbrauch beiträgt, sieh dir den Kalorienrechner an.
So benutzt du es
- Wähle Kilogramm oder Pfund.
- Gib das Gewicht und die Wiederholungen ein, die du mit sauberer Technik geschafft hast.
- Lies die Schätzung jeder Formel sowie die Trainingsgewichte von 50 % bis 100 % ab.
Datenschutz & Einschränkungen
Alles wird in deinem Browser berechnet. Außer deiner Auswahl der Einheit wird nichts gespeichert.
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Häufige Fragen
Welche Formel ist am genauesten?
Keine ist für alle am besten geeignet. Epley und Brzycki, die am häufigsten verwendeten Formeln, ergeben bei 10 Wiederholungen dasselbe Ergebnis; darunter liegt Epley etwas höher. Die Formeln wurden mit erfahrenen Kraftsportlern entwickelt. Anfänger können daher feststellen, dass ihr tatsächliches Maximum niedriger liegt.
Wie viele Wiederholungen sollte der Satz haben?
Etwa 3 bis 10. Bei sehr wenigen Wiederholungen liegt die Schätzung ohnehin nahe an dem Gewicht, das du bereits gehoben hast. Bei mehr als 10 Wiederholungen weichen die Formeln zunehmend voneinander ab, weil die Ausdauer dann ebenso wichtig wird wie die Kraft.
Ist es sicher, ein echtes Ein-Wiederholungs-Maximum zu testen?
Ein echter Maximalversuch birgt ein höheres Verletzungsrisiko. Daher solltest du ihn am besten mit einem Sicherungspartner oder Trainer und nach einem gründlichen Aufwärmen durchführen. Der Zweck einer Schätzung ist, das Training ohne einen solchen Versuch zu planen.
Wofür sind die Prozentsätze gedacht?
Trainingspläne werden oft als Prozentsatz deines Ein-Wiederholungs-Maximums angegeben, zum Beispiel 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 80 %. Die Tabelle wandelt diese Prozentsätze für deine Schätzung in Gewichte um.
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