Santé / 05
Calculateur de charge maximale sur une répétition (1RM)
Estimez la charge maximale que vous pourriez soulever une fois à partir d’une série de plusieurs répétitions, comparez sept formules publiées et consultez un tableau des charges d’entraînement par pourcentage, en kilogrammes ou en livres.
Calculateur de charge maximale sur une répétition (1RM): Cette page applique les formules d’Epley, de Brzycki, de Lombardi, de Mayhew, d’O’Conner, de Wathen et de Lander à votre série, puis affiche leur moyenne. Le tableau d’entraînement indique les charges sous forme de pourcentages de cette estimation, arrondies à 2,5 kg ou 5 lb, ainsi que le nombre approximatif de répétitions possibles avec chacune. Fonctionne 100 % localement dans votre navigateur, sans aucun téléversement de fichier vers le serveur.
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Une estimation fondée sur une série que vous pouvez effectuer en toute sécurité, et non un remplacement d'une tentative maximale encadrée.
Pourquoi les formules diffèrent
Chaque formule a été ajustée à partir d’un groupe différent de pratiquants et d’exercices. Epley ajoute un trentième du poids pour chaque répétition ; Brzycki divise par un facteur qui diminue lorsque le nombre de répétitions augmente ; d’autres formules utilisent des courbes exponentielles. Pour des séries allant jusqu’à environ dix répétitions, elles donnent des résultats qui diffèrent de quelques pourcents tout au plus. Leur moyenne fournit donc un chiffre unique raisonnable, tandis que l’écart entre elles indique le degré d’incertitude de l’estimation.
Une série menée jusqu’à l’échec véritable, avec une bonne technique, fournit la meilleure estimation. S’arrêter alors qu’il reste des répétitions en réserve rend l’estimation trop basse, tandis que des répétitions mal exécutées la rendent trop élevée.
Utiliser le tableau d’entraînement
Le nombre de répétitions indiqué à côté de chaque pourcentage est obtenu en réarrangeant la formule d’Epley : il correspond approximativement au nombre de répétitions permises par cette charge, et non à une prescription. Le travail de force se situe généralement entre environ 80 % et 90 % pour un faible nombre de répétitions ; des charges plus légères et davantage de répétitions favorisent la prise de muscle et l’endurance. Les charges sont arrondies en fonction de ce qu’une barre et des disques standard permettent de composer.
Pour les temps de repos entre les séries, le minuteur d’intervalles compte les périodes d’effort et de repos ; pour estimer la quantité d’énergie que l’entraînement ajoute à une journée, consultez le calculateur de calories.
Comment l'utiliser
- Choisissez les kilogrammes ou les livres.
- Indiquez la charge et le nombre de répétitions effectuées avec une bonne technique.
- Consultez l’estimation obtenue avec chaque formule et les charges d’entraînement de 50 % à 100 %.
Confidentialité et limitations
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Questions fréquentes
Quelle est la formule la plus précise ?
Aucune n’est la meilleure pour tout le monde. Epley et Brzycki, les deux formules les plus utilisées, donnent le même résultat à 10 répétitions ; en dessous, Epley donne une valeur légèrement supérieure. Ces formules ont été établies avec des pratiquants expérimentés : les débutants peuvent donc constater que leur maximum réel est inférieur.
Combien de répétitions doit comporter la série ?
Environ 3 à 10. Avec très peu de répétitions, l’estimation est proche de la charge que vous avez déjà soulevée ; au-delà de 10, les formules divergent de plus en plus, car l’endurance commence à compter autant que la force.
Est-il prudent de tester un véritable maximum sur une répétition ?
Tenter un véritable maximum augmente le risque de blessure. Il est donc préférable de le faire avec un partenaire de sécurité ou un entraîneur, après un échauffement adapté. L’intérêt d’une estimation est de planifier votre entraînement sans avoir à effectuer ce test.
À quoi servent les pourcentages ?
Les programmes d’entraînement sont souvent définis comme un pourcentage de votre charge maximale sur une répétition, par exemple 5 séries de 5 à 80 %. Le tableau convertit ces pourcentages en charges correspondant à votre estimation.
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