健康 / 05
一次最大重量計算機（1RM）
根據一組多次反覆的重量，估算你一次最多能舉起的重量；並以七種公開公式並列比較，提供公斤或磅的百分比訓練負重表。
一次最大重量計算機（1RM）: 本頁將Epley、Brzycki、Lombardi、Mayhew、O'Conner、Wathen和Lander公式套用到你的一組訓練資料，並顯示平均值。訓練表會將估算結果換算為各百分比的負重，四捨五入至2.5 kg或5 lb，並列出每個重量大約能完成的次數。 全程在瀏覽器中於本機執行，檔案不會上傳至伺服器。
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全程在瀏覽器中執行
這是根據你能安全完成的一組動作所做的估算，不能取代在監督下挑戰最大重量。
為什麼公式各不相同
每個公式都是根據不同的訓練者與運動項目配適而成。Epley公式會在每次重複動作的重量上加上三十分之一；Brzycki公式則除以一個會隨重複次數增加而降低的係數；其他公式使用指數曲線。對於最多約十次的組數，它們的結果只會相差幾個百分點，因此取平均是合理的單一數值，而彼此之間的差距也能顯示估算的不確定程度。
以良好姿勢做到真正力竭的一組，能提供最準確的估算。若還有餘力就停止，估算值會偏低；動作姿勢不佳，估算值則會偏高。
使用訓練表
每個百分比旁的重複次數，是將Epley公式反向計算而來：它大致表示該重量允許的重複次數，不是訓練指示。力量訓練通常會以約80%到90%的重量進行低次數訓練；較輕的重量搭配較多次數，則能增進肌肉量與耐力。重量會四捨五入到標準槓鈴與槓片能組合出的數值。
使用方式
- 選擇公斤或磅。
- 輸入你以標準動作完成的重量和次數。
- 查看各公式的估算結果，以及50%到100%的訓練負重。
隱私與限制
所有計算都在你的瀏覽器中執行。除了你選擇的單位外，不會儲存任何資料。
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常見問題
哪一種公式最準確？
沒有一種公式適合所有人。使用最廣泛的Epley和Brzycki在10次反覆時會得到相同結果；低於10次時，Epley的估算值會稍高。這些公式是以有經驗的舉重者為對象制定的，因此初學者可能會發現自己的真實最大重量較低。
一組應該做幾次反覆？
大約3到10次。反覆次數很少時，估算值會接近你實際舉起的重量；超過10次後，各公式的差異會越來越大，因為耐力開始和力量一樣重要。
測試真正的一次最大重量安全嗎？
嘗試真正的最大重量會增加受傷風險，因此最好在保護者或教練陪同下，並完成適當熱身後進行。使用估算值的目的，就是在不實際挑戰最大重量的情況下規劃訓練。
這些百分比有什麼用途？
訓練計畫通常會以一次最大重量的百分比表示，例如以80%完成5組、每組5次。這張表會將這些百分比換算成適合你估算結果的負重。
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