Máy tính mức tạ tối đa 1 lần (1RM)

Vì sao các công thức khác nhau

Mỗi công thức được xây dựng dựa trên một nhóm người tập và bài tập khác nhau. Epley cộng thêm một phần ba mươi khối lượng tạ cho mỗi lần lặp; Brzycki chia cho một hệ số giảm dần khi số lần lặp tăng; các công thức khác sử dụng đường cong hàm mũ. Với các hiệp tối đa khoảng mười lần lặp, chúng cho kết quả chênh nhau vài phần trăm, nên giá trị trung bình là một con số tổng hợp hợp lý, còn độ phân tán giữa chúng cho thấy mức độ không chắc chắn của ước tính.

Một hiệp được thực hiện đến khi thực sự thất bại với tư thế chuẩn sẽ cho ước tính tốt nhất. Dừng lại khi vẫn còn số lần lặp dự trữ khiến ước tính thấp hơn thực tế, còn các lần lặp sai tư thế khiến ước tính cao hơn.

Sử dụng bảng tập luyện

Số lần lặp bên cạnh mỗi phần trăm được suy ra bằng cách biến đổi công thức Epley: đó là số lần lặp gần đúng mà mức tạ cho phép, không phải chỉ dẫn bắt buộc. Bài tập sức mạnh thường nằm trong khoảng 80% đến 90% với số lần lặp thấp; mức tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp hơn giúp tăng cơ và sức bền. Mức tạ được làm tròn theo những gì một thanh tạ và các bánh tạ tiêu chuẩn có thể tạo ra.

Để tính thời gian nghỉ giữa các hiệp, bộ hẹn giờ theo khoảng sẽ đếm thời gian tập và nghỉ; để ước tính lượng năng lượng việc tập luyện bổ sung vào một ngày, hãy xem máy tính calo.

Cách sử dụng

1. Chọn kilôgam hoặc pound.
2. Nhập mức tạ và số lần lặp bạn đã hoàn thành với kỹ thuật đúng.
3. Xem kết quả ước tính từ từng công thức và mức tạ tập luyện từ 50% đến 100%.

Quyền riêng tư và giới hạn

Mọi phép tính đều được thực hiện trong trình duyệt của bạn. Không có gì được lưu trữ ngoài lựa chọn đơn vị của bạn.