ركوب الدراجات / شدة التدريب
حاسبة مناطق القدرة لركوب الدراجات: FTP وLTHR
أدخل FTP أو قدّره من متوسط القدرة لمدة 20 دقيقة، ثم اطّلع على مناطق القدرة السبع وفق نظام Coggan. أضف وزن الجسم لحساب W/kg، وأدخل LTHR لركوب الدراجات اختياريًا لحساب مناطق معدل ضربات القلب وفق Friel.
حاسبة مناطق القدرة لركوب الدراجات: FTP وLTHR: تستخدم الأداة FTP المُدخل، أو 95% من متوسط القدرة لمدة 20 دقيقة، ثم تضربه في النسب المئوية المنشورة من Coggan. ويؤدي تقسيم القدرة على وزن الجسم إلى حساب W/kg. تمثل المنطقة 7 جهود العدو القصوى، ولا حد ثابتًا لها بالنسبة إلى FTP. وتستخدم مناطق معدل ضربات القلب الاختيارية النسب المئوية لـ LTHR لركوب الدراجات وفق Friel. يعمل 100% محليًا في المتصفح، من دون رفع أي ملفات إلى الخادم.
- الفئة
- أدوات الصحة والرياضة
- مرات التشغيل
- في المتصفح
- التكلفة
- مجاني · بلا تسجيل
- التوفر
- جاهز للاستخدام
تعمل بالكامل في المتصفح
| المنطقة | النسبة المئوية من FTP | القدرة (W) | W/kg |
|---|---|---|---|
| 1: استشفاء نشط | أقل من 55% | أقل من 137.5 | أقل من 1.83 |
| 2: التحمل | 56–75% | 140–187.5 | 1.87–2.5 |
| 3: الوتيرة | 76–90% | 190–225 | 2.53–3 |
| 4: عتبة اللاكتات | 91–105% | 227.5–262.5 | 3.03–3.5 |
| 5: الحد الأقصى لـ VO₂ | 106–120% | 265–300 | 3.53–4 |
| 6: القدرة اللاهوائية | 121–150% | 302.5–375 | 4.03–5 |
| 7: القدرة العصبية العضلية | > 150% من FTP (عدوات قصوى) | جهود العدو القصوى | لا يوجد نطاق ثابت |
تقدّر طريقة 20 دقيقة FTP بنسبة 95% من متوسط قدرة الاختبار. نطاقات النسب تقريبية وتتضمن فجوات صغيرة. تمتد المنطقة 6 من 121–150% من FTP. تظهر المنطقة 7 على أنها أعلى من 150% من FTP للعدو بأقصى سرعة، من دون نطاق ثابت للواط. تستخدم مناطق معدل ضربات القلب الاختيارية لدى Friel عتبة معدل ضربات القلب في ركوب الدراجات LTHR، وليس أقصى معدل لضربات القلب.
مناطق القوة وFTP
Andrew Coggan، مستويات تدريب القوة، مقالة في فسيولوجيا التمارين من إعداد المؤلف: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ . النسب تقريبية، ولا يوجد نطاق FTP ثابت للقوة العصبية العضلية. يصف Allen وCoggan، في كتاب Training and Racing with a Power Meter، قاعدة 20 دقيقة × 0.95، كما قيّمتها دراسة منشورة حول موثوقية FTP: https://doi.org/10.1055/a-1018-1965. الدراسة مدرجة أعلاه.
مناطق معدل ضربات القلب لركوب الدراجات
Joe Friel، الدليل السريع لـ Joe Friel لضبط المناطق، مقالة في منهجية التدريب من إعداد المؤلف. نطاقات LTHR لركوب الدراجات: أقل من 81%، 81–89%، 90–93%، 94–99%، 100–102%، 103–106%، وأكثر من 106%. وهي تختلف عن مناطق الجري: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
طريقة الاستخدام
- أدخل FTP مباشرة، أو اختر تقدير اختبار 20 دقيقة.
- أدخل وزن الجسم ومعدل ضربات القلب عند العتبة لركوب الدراجات، إذا رغبت.
- اطّلع على نطاقات القدرة المنشورة وجدول معدل ضربات القلب المنفصل.
الخصوصية والقيود
تبقى بيانات القدرة ووزن الجسم ومعدل ضربات القلب في المتصفح.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
هل تمثل 95% من القدرة لمدة 20 دقيقة دائمًا قيمة FTP الخاصة بي؟
إنها تقدير ميداني، وتختلف العلاقة باختلاف راكب الدراجة وبروتوكول الاختبار. اختر الإدخال المباشر إذا كانت لديك قيمة FTP مناسبة مسبقًا.
لماذا توجد فجوات بين نطاقات النسب المئوية؟
يحافظ الجدول على النسب المئوية الاسمية الواردة في جدول Coggan المنشور: أقل من 55%، و56–75%، و76–90%، و91–105%، و106–120%، وأكثر من 121%. هذه نطاقات تدريب تقريبية على امتداد فسيولوجي متواصل، وليست تصنيفًا دقيقًا لكل واط.
هل تقع المنطقة 7 فوق 150% من FTP؟
لا يحدد Coggan للمنطقة 7 نسبة ثابتة من FTP. فهي تشمل جهودًا عصبية عضلية قصوى وقصيرة جدًا؛ ووضع حد أعلى للمنطقة 6 سيغيّر النظام المنشور.
هل يمكنني إدخال معدل ضربات القلب الأقصى باعتباره LTHR؟
لا. يشير LTHR إلى معدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات لركوب الدراجات. استخدم حاسبة مناطق معدل ضربات القلب لحساب المناطق بناءً على معدل ضربات القلب الأقصى أو أثناء الراحة.
أداة مجانية · عدد مرات الاستخدام في المتصفح · لا يتطلب حسابًا