Salute / 05
Calcolatore del massimale per una ripetizione (1RM)
Stima il peso massimo che potresti sollevare una volta partendo da una serie di più ripetizioni, confrontando sette formule pubblicate e una tabella dei carichi di allenamento in percentuale, in chilogrammi o libbre.
Calcolatore del massimale per una ripetizione (1RM): La pagina applica alla tua serie le formule di Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen e Lander e mostra la loro media. La tabella di allenamento indica i carichi come percentuali di questa stima, arrotondati a 2,5 kg o 5 lb, insieme al numero di ripetizioni che ciascun carico consente più o meno di eseguire. Funziona al 100% localmente nel browser, senza caricare file sul server.
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- Gratuito · senza registrazione
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- Pronto all'uso
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Una stima basata su una serie che puoi eseguire in sicurezza, non un sostituto di un tentativo massimale sotto supervisione.
Perché le formule sono diverse
Ogni formula è stata adattata a un gruppo diverso di atleti e di esercizi. Epley aggiunge un trentesimo del peso per ogni ripetizione; Brzycki divide per un fattore che diminuisce all'aumentare delle ripetizioni; altre formule usano curve esponenziali. Per serie fino a circa dieci ripetizioni, i risultati differiscono di pochi punti percentuali, quindi la loro media è un singolo valore ragionevole e la differenza tra loro mostra l'incertezza della stima.
Una serie portata al cedimento reale con una buona tecnica offre la stima migliore. Fermarsi lasciando ripetizioni in riserva rende la stima troppo bassa, mentre le ripetizioni eseguite male la rendono troppo alta.
Usare la tabella di allenamento
Le ripetizioni accanto a ogni percentuale derivano dall'inversione della formula di Epley: indicano approssimativamente quante ripetizioni consente quel carico, non sono una prescrizione. Il lavoro di forza si svolge di solito tra circa l'80% e il 90% per poche ripetizioni; carichi più leggeri e più ripetizioni sviluppano massa e resistenza. I carichi sono arrotondati in base a ciò che è possibile ottenere con un bilanciere e dischi standard.
Per i periodi di recupero tra le serie, il timer a intervalli conta lavoro e riposo; per stimare quanta energia aggiunge l'allenamento alla giornata, consulta il calcolatore delle calorie.
Come usarlo
- Scegli i chilogrammi o le libbre.
- Inserisci il peso e il numero di ripetizioni completate con una buona tecnica.
- Leggi la stima di ogni formula e i carichi di allenamento dal 50% al 100%.
Privacy e limitazioni
Tutto viene calcolato nel tuo browser. Non viene memorizzato nulla, tranne la scelta dell'unità di misura.
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Domande frequenti
Qual è la formula più precisa?
Nessuna è la migliore per tutti. Epley e Brzycki, le più usate, danno lo stesso risultato a 10 ripetizioni; al di sotto, Epley restituisce un valore leggermente più alto. Le formule sono state sviluppate con sollevatori esperti, quindi per i principianti il massimale reale potrebbe essere più basso.
Quante ripetizioni dovrebbe avere la serie?
Tra circa 3 e 10. Con pochissime ripetizioni la stima è comunque vicina al peso che hai sollevato; oltre 10, le formule divergono sempre di più, perché la resistenza inizia a contare quanto la forza.
È sicuro provare un vero massimale per una ripetizione?
Un tentativo al massimale reale comporta un rischio maggiore di infortunio, quindi è meglio eseguirlo con un compagno che possa assisterti o con un coach, dopo un adeguato riscaldamento. Lo scopo di una stima è programmare l'allenamento senza doverlo provare.
A cosa servono le percentuali?
I programmi di allenamento sono spesso scritti come percentuale del massimale per una ripetizione, ad esempio 5 serie da 5 all'80%. La tabella converte queste percentuali nei carichi corrispondenti alla tua stima.
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