Kesehatan / 05
Kalkulator One-Rep Max (1RM)
Perkirakan beban terberat yang dapat Anda angkat sekali berdasarkan set dengan beberapa repetisi, menggunakan tujuh formula yang telah dipublikasikan secara berdampingan dan tabel beban latihan berdasarkan persentase, dalam kilogram atau pon.
Kalkulator One-Rep Max (1RM): Halaman ini menerapkan formula Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen, dan Lander pada set Anda, lalu menampilkan rata-ratanya. Tabel latihan menampilkan beban sebagai persentase dari perkiraan tersebut, dibulatkan ke 2.5 kg atau 5 lb, beserta jumlah repetisi yang kira-kira dapat dilakukan dengan setiap beban. Berjalan 100% lokal di browser Anda tanpa upload file ke server.
- Kategori
- Tool kesehatan & olahraga
- Dijalankan
- Di browser Anda
- Biaya
- Gratis · tanpa daftar
- Ketersediaan
- Siap digunakan
Berjalan sepenuhnya di browser Anda
Estimasi dari satu set yang dapat Anda lakukan dengan aman, bukan pengganti percobaan beban maksimal dengan pengawasan.
Mengapa rumusnya berbeda
Setiap rumus dibuat berdasarkan kelompok atlet angkat beban dan latihan yang berbeda. Epley menambahkan sepertiga puluh dari beban untuk setiap repetisi; Brzycki membagi dengan faktor yang menurun saat jumlah repetisi meningkat; rumus lainnya menggunakan kurva eksponensial. Untuk set hingga sekitar sepuluh repetisi, hasilnya berbeda dalam kisaran beberapa persen, sehingga rata-ratanya merupakan satu angka yang masuk akal. Selisih di antara hasil tersebut menunjukkan tingkat ketidakpastian perkiraannya.
Set yang dilakukan hingga benar-benar gagal dengan teknik yang baik memberikan perkiraan terbaik. Berhenti saat masih ada repetisi tersisa membuat perkiraan terlalu rendah, sedangkan repetisi dengan teknik yang buruk membuatnya terlalu tinggi.
Menggunakan tabel latihan
Jumlah repetisi di samping setiap persentase diperoleh dengan membalik rumus Epley: angka tersebut kira-kira menunjukkan jumlah repetisi yang dapat dilakukan dengan beban itu, bukan rekomendasi latihan. Latihan kekuatan biasanya berada di antara sekitar 80% dan 90% dengan repetisi rendah; beban yang lebih ringan dengan repetisi lebih banyak membantu membangun massa otot dan daya tahan. Beban dibulatkan berdasarkan kombinasi yang dapat dibuat dengan barbel dan pelat standar.
Untuk waktu istirahat di antara set, timer interval menghitung waktu latihan dan istirahat; untuk memperkirakan tambahan energi yang digunakan latihan dalam sehari, lihat kalkulator kalori.
Cara menggunakannya
- Pilih kilogram atau pon.
- Masukkan beban dan jumlah repetisi yang Anda selesaikan dengan teknik yang benar.
- Lihat perkiraan dari setiap formula dan beban latihan dari 50% hingga 100%.
Privasi & batasan
Semua perhitungan dilakukan di browser Anda. Tidak ada yang disimpan selain pilihan unit Anda.
Alat terkait
Pertanyaan umum
Formula mana yang paling akurat?
Tidak ada formula yang terbaik untuk semua orang. Epley dan Brzycki, yang paling banyak digunakan, memberikan hasil yang sama pada 10 repetisi; di bawah angka tersebut, hasil Epley sedikit lebih tinggi. Formula-formula ini dikembangkan berdasarkan lifter berpengalaman, sehingga pemula mungkin mendapati bahwa maksimum sebenarnya lebih rendah.
Berapa jumlah repetisi dalam satu set?
Sekitar 3 hingga 10 repetisi. Dengan jumlah repetisi yang sangat sedikit, perkiraannya hampir sama dengan beban yang sudah Anda angkat; di atas 10 repetisi, hasil formula semakin berbeda karena daya tahan mulai berperan sama pentingnya dengan kekuatan.
Apakah menguji one-rep max yang sebenarnya aman?
Percobaan maksimum yang sebenarnya memiliki risiko cedera lebih tinggi, jadi sebaiknya dilakukan dengan spotter atau pelatih dan setelah pemanasan yang benar. Tujuan perkiraan ini adalah membantu merencanakan latihan tanpa perlu melakukan percobaan tersebut.
Untuk apa persentase tersebut?
Program latihan sering ditulis sebagai persentase dari one-rep max, seperti 5 set masing-masing 5 repetisi pada 80%. Tabel ini mengubah persentase tersebut menjadi beban berdasarkan perkiraan Anda.
Alat gratis · berjalan di browser anda · tanpa perlu akun