Здоровье / 05
Калькулятор одноповторного максимума (1RM)
Оцените максимальный вес, который вы могли бы поднять 1 раз, по подходу на несколько повторений. Сравните семь опубликованных формул и таблицу тренировочных весов в процентах — в килограммах или фунтах.
Калькулятор одноповторного максимума (1RM): Страница применяет к вашему подходу формулы Эпли, Бржицки, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннера, Уотена и Ландера и показывает их среднее значение. В таблице тренировочные веса указаны как процент от этой оценки и округлены до 2.5 kg или 5 lb; также указано примерное количество повторений для каждого веса. Работает на 100% локально в вашем браузере, файлы на сервер не загружаются.
- Категория
- Инструменты для здоровья и спорта
- Запуски
- В вашем браузере
- Стоимость
- Бесплатно · без регистрации
- Доступность
- Готово к использованию
Полностью работает в браузере
Это оценка по подходу, который вы можете безопасно выполнить, а не замена попытке с максимальным весом под наблюдением.
Почему формулы различаются
Каждая формула подбиралась для отдельной группы спортсменов и упражнений. Формула Epley добавляет одну тридцатую веса за каждое повторение; формула Brzycki делит вес на коэффициент, который уменьшается с ростом числа повторений; другие формулы используют экспоненциальные кривые. Для подходов примерно до десяти повторений результаты различаются на несколько процентов, поэтому их среднее — разумная единая оценка, а разброс показывает степень её неопределённости.
Наилучшую оценку даёт подход, выполненный до настоящего отказа с правильной техникой. Если остановиться, оставив повторения в запасе, оценка будет слишком низкой, а небрежные повторения завысят её.
Как пользоваться тренировочной таблицей
Количество повторений рядом с каждым процентом получено из преобразованной формулы Epley: это примерное число повторений, которое позволяет выполнить данный вес, а не обязательная рекомендация. Силовые тренировки обычно выполняются с нагрузкой от 80% до 90% и небольшим числом повторений; меньшие веса и большее число повторений развивают мышечную массу и выносливость. Нагрузка округляется до значений, которые можно собрать из стандартного грифа и дисков.
Для отдыха между подходами используйте интервальный таймер, который отсчитывает время работы и отдыха; чтобы оценить, сколько энергии тренировка добавляет к дневному расходу, воспользуйтесь калькулятором калорий.
Как пользоваться
- Выберите килограммы или фунты.
- Введите вес и количество повторений, выполненных с правильной техникой.
- Сравните оценки по каждой формуле и тренировочные веса от 50% до 100%.
Конфиденциальность и ограничения
Все расчёты выполняются в вашем браузере. Ничего не сохраняется, кроме выбранной единицы измерения.
Похожие инструменты
Часто задаваемые вопросы
Какая формула самая точная?
Ни одна не подходит лучше всех. Формулы Эпли и Бржицки, которые используются чаще всего, дают одинаковый результат при 10 повторениях; при меньшем количестве повторений результат по Эпли немного выше. Формулы разработаны на основе данных опытных атлетов, поэтому у новичков настоящий максимум может оказаться ниже.
Сколько повторений должно быть в подходе?
Примерно от 3 до 10. При очень малом количестве повторений оценка почти совпадает с уже поднятым вами весом; после 10 повторений формулы всё сильнее расходятся, поскольку выносливость начинает влиять на результат не меньше, чем сила.
Безопасно ли проверять настоящий одноповторный максимум?
Попытка поднять настоящий максимум связана с более высоким риском травмы, поэтому лучше выполнять её со страховкой или тренером и после полноценной разминки. Оценка нужна для того, чтобы планировать тренировки без такой попытки.
Для чего нужны проценты?
Тренировочные программы часто составляют как процент от одноповторного максимума — например, 5 подходов по 5 повторений с весом 80%. Таблица переводит эти проценты в веса для вашей оценки.
Бесплатный инструмент · запусков: в вашем браузере · аккаунт не нужен