स्वास्थ्य / 05
वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर (1RM)
कई रेप्स वाले सेट से अनुमान लगाएँ कि आप एक बार में अधिकतम कितना वजन उठा सकते हैं। सात प्रकाशित फ़ॉर्मूलों के परिणाम साथ-साथ देखें और प्रतिशत के अनुसार ट्रेनिंग लोड की तालिका kg या lb में पाएँ।
वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर (1RM): यह पेज आपके सेट पर Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen और Lander फ़ॉर्मूले लागू करता है और उनका औसत दिखाता है। ट्रेनिंग तालिका उस अनुमान के प्रतिशत के रूप में लोड देती है, जिन्हें निकटतम 2.5 kg या 5 lb तक राउंड किया गया है, साथ ही यह भी बताती है कि हर लोड पर लगभग कितने रेप्स किए जा सकते हैं। यह आपके ब्राउज़र में 100% स्थानीय रूप से चलता है और सर्वर पर कोई फ़ाइल अपलोड नहीं होती।
- श्रेणी
- स्वास्थ्य और खेल टूल्स
- रन
- आपके ब्राउज़र में
- लागत
- मुफ़्त · साइन अप की ज़रूरत नहीं
- उपलब्धता
- इस्तेमाल के लिए तैयार
पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है
यह ऐसे सेट से निकाला गया अनुमान है जिसे आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; निगरानी में किए जाने वाले अधिकतम प्रयास का विकल्प नहीं।
फ़ॉर्मूलों में अंतर क्यों है
हर फ़ॉर्मूला अलग-अलग भार उठाने वाले लोगों और व्यायामों के समूह पर आधारित है। Epley हर रेप के लिए वज़न का तीसवाँ हिस्सा जोड़ता है; Brzycki ऐसे गुणक से भाग देता है, जो रेप बढ़ने पर घटता जाता है; अन्य फ़ॉर्मूले घातीय वक्र इस्तेमाल करते हैं। लगभग दस तक के सेट में इनके परिणाम कुछ प्रतिशत के भीतर समान रहते हैं, इसलिए इनका औसत एक उपयोगी एकल संख्या है और इनके बीच का अंतर अनुमान की अनिश्चितता दिखाता है।
अच्छी फ़ॉर्म के साथ वास्तविक असफलता तक किया गया सेट सबसे सटीक अनुमान देता है। अगर कुछ रेप बाकी रहते हुए रुक जाएँ, तो अनुमान बहुत कम आएगा, और गलत फ़ॉर्म से किए गए रेप अनुमान को बहुत अधिक कर देंगे।
ट्रेनिंग तालिका का उपयोग
हर प्रतिशत के आगे दिए गए रेप, Epley फ़ॉर्मूले को उलटकर निकाले गए हैं: वे लगभग बताते हैं कि उस भार से कितने रेप किए जा सकते हैं, यह कोई निर्देश नहीं है। कम रेप वाले स्ट्रेंथ वर्क में आम तौर पर लगभग 80% से 90% भार इस्तेमाल होता है; अधिक रेप के लिए हल्का भार आकार और सहनशक्ति बढ़ाता है। भार को मानक बार और प्लेटों से लगाए जा सकने वाले मान तक राउंड किया गया है।
सेट के बीच आराम का समय मापने के लिए इंटरवल टाइमर काम और आराम दोनों गिनता है; ट्रेनिंग से एक दिन में जुड़ने वाली ऊर्जा का अनुमान लगाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर देखें।
इस्तेमाल करने का तरीका
- kg या lb चुनें।
- सही तकनीक से पूरे किए गए रेप्स का वजन और संख्या दर्ज करें।
- हर फ़ॉर्मूले का अनुमान और 50% से 100% तक के ट्रेनिंग लोड पढ़ें।
गोपनीयता और सीमाएँ
सब कुछ आपके ब्राउज़र में कैलकुलेट होता है। आपकी यूनिट की पसंद के अलावा कुछ भी सेव नहीं किया जाता।
संबंधित टूल्स
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन-सा फ़ॉर्मूला सबसे सटीक है?
सबके लिए कोई एक फ़ॉर्मूला सबसे अच्छा नहीं है। सबसे ज़्यादा इस्तेमाल किए जाने वाले Epley और Brzycki फ़ॉर्मूले 10 रेप्स पर एक ही परिणाम देते हैं; इससे कम रेप्स पर Epley का अनुमान थोड़ा अधिक होता है। ये फ़ॉर्मूले अनुभवी लिफ्टरों के साथ विकसित किए गए थे, इसलिए शुरुआती लोगों का वास्तविक अधिकतम इससे कम हो सकता है।
सेट में कितने रेप्स होने चाहिए?
लगभग 3 से 10 के बीच। बहुत कम रेप्स होने पर अनुमान आपके उठाए गए वजन के काफ़ी करीब रहता है; 10 से अधिक रेप्स पर फ़ॉर्मूलों के परिणामों में अंतर बढ़ता जाता है, क्योंकि उस समय ताकत के साथ सहनशक्ति भी उतनी ही महत्वपूर्ण होने लगती है।
क्या वास्तविक वन-रेप मैक्स टेस्ट करना सुरक्षित है?
वास्तविक अधिकतम वजन उठाने की कोशिश में चोट का जोखिम अधिक होता है, इसलिए इसे स्पॉटर या कोच की मौजूदगी में और अच्छी तरह वार्म-अप करने के बाद करना बेहतर है। अनुमान का उद्देश्य वास्तविक अधिकतम वजन उठाए बिना ट्रेनिंग की योजना बनाने में मदद करना है।
प्रतिशत किस काम के हैं?
ट्रेनिंग प्रोग्राम अक्सर आपके वन-रेप मैक्स के प्रतिशत के रूप में लिखे जाते हैं, जैसे 80% पर 5 सेट × 5 रेप्स। यह तालिका उन प्रतिशतों को आपके अनुमान के अनुसार लोड में बदल देती है।
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