Zdravlje / 05
Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM)
Procenićete koliko biste najviše mogli da podignete jednom na osnovu serije od nekoliko ponavljanja, uz 7 objavljenih formula prikazanih uporedno i tabelu opterećenja prema procentu, u kilogramima ili funtama.
Kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje (1RM): Stranica primenjuje formule Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen i Lander na vašu seriju i prikazuje njihov prosek. Tabela za trening prikazuje opterećenja kao procente te procene, zaokružene na 2.5 kg ili 5 lb, kao i broj ponavljanja koji svako opterećenje približno omogućava. Radi 100% lokalno u vašem pregledaču, bez otpremanja datoteka na server.
- Kategorija
- Alatke za zdravlje i sport
- Pokretanja
- U vašem pregledaču
- Trošak
- Besplatno · bez registracije
- Dostupnost
- Spremno za upotrebu
U potpunosti radi u vašem pregledaču
Procena na osnovu serije koju možete bezbedno da uradite, a ne zamena za pokušaj maksimuma uz nadzor.
Zašto se formule razlikuju
Svaka formula prilagođena je drugoj grupi vežbača i vežbi. Eplej dodaje tridesetinu težine za svako ponavljanje; Bržicki deli težinu faktorom koji se smanjuje kako broj ponavljanja raste; druge formule koriste eksponencijalne krive. Za serije do oko deset ponavljanja slažu se u okviru nekoliko procenata, pa je njihov prosek razuman pojedinačni broj, dok raspon između njih pokazuje koliko je procena nesigurna.
Najbolju procenu daje serija izvedena do stvarnog otkaza, uz pravilnu formu. Ako stanete dok vam je ostalo ponavljanja u rezervi, procena će biti preniska, a neuredna ponavljanja učiniće je previsokom.
Kako koristiti tabelu treninga
Ponavljanja pored svakog procenta dobijena su preuređivanjem Eplejove formule: ona približno pokazuju koliko ponavljanja dato opterećenje omogućava, a ne predstavljaju propis. Vežbe za snagu obično se rade između oko 80% i 90% uz mali broj ponavljanja; manja opterećenja sa više ponavljanja razvijaju mišićnu masu i izdržljivost. Opterećenja su zaokružena na ono što se može sastaviti pomoću standardne šipke i tegova.
Za odmore između serija, intervalni tajmer meri rad i odmor; za procenu koliko energije trening dodaje dnevnoj potrošnji pogledajte kalkulator kalorija.
Kako se koristi
- Izaberite kilograme ili funte.
- Unesite težinu i broj ponavljanja koje ste završili pravilnom tehnikom.
- Pogledajte procenu prema svakoj formuli i opterećenja za trening od 50% do 100%.
Privatnost i ograničenja
Sve se izračunava u vašem pregledaču. Ništa se ne čuva osim vašeg izbora jedinice.
Srodne alatke
Često postavljana pitanja
Koja formula je najpreciznija?
Nijedna nije najbolja za svakoga. Epley i Brzycki, koje se najčešće koriste, daju isti rezultat pri 10 ponavljanja; pri manjem broju ponavljanja Epley daje nešto veću procenu. Formule su razvijene na osnovu iskusnih vežbača, pa početnici mogu ustanoviti da je njihov stvarni maksimum manji.
Koliko ponavljanja treba da ima serija?
Otprilike između 3 i 10. Kada ima vrlo malo ponavljanja, procena je ionako bliska težini koju ste podigli; posle 10 ponavljanja formule se sve više razlikuju, jer izdržljivost počinje da bude jednako važna kao i snaga.
Da li je bezbedno testirati stvarni maksimum za jedno ponavljanje?
Pravi pokušaj maksimuma nosi veći rizik od povrede, pa ga je najbolje izvesti uz pomoć osobe koja vas prati ili trenera i nakon odgovarajućeg zagrevanja. Svrha procene je da planirate trening bez takvog pokušaja.
Čemu služe procenti?
Programi treninga često su napisani kao procenat vašeg maksimuma za jedno ponavljanje, na primer 5 serija po 5 ponavljanja sa 80%. Tabela pretvara te procente u opterećenja za vašu procenu.
Besplatan alat · pokretanja: u vašem pregledaču · nalog nije potreban