건강 / 05
1회 최대 중량 계산기 (1RM)
여러 번 반복한 세트에서 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 추정합니다. 7가지 공식의 결과를 나란히 비교하고, 킬로그램 또는 파운드 기준 백분율별 훈련 중량을 확인할 수 있습니다.
1회 최대 중량 계산기 (1RM): 이 도구는 입력한 세트에 Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen, Lander 공식을 적용하고 평균값을 표시합니다. 훈련 표에는 해당 추정값의 백분율별 중량을 2.5 kg 또는 5 lb 단위로 반올림해 표시하며, 각 중량으로 대략 몇 회 반복할 수 있는지도 보여 줍니다. 서버에 파일을 전혀 업로드하지 않고 브라우저에서 100% 로컬로 실행됩니다.
- 카테고리
- 건강 및 스포츠 도구
- 실행 횟수
- 브라우저에서
- 비용
- 무료 · 가입 불필요
- 사용 가능 여부
- 사용 가능
브라우저에서 전부 실행됩니다
안전하게 수행할 수 있는 세트를 바탕으로 한 추정치이며, 감독하에 실시하는 최대 중량 시도를 대신하지 않습니다.
공식이 서로 다른 이유
각 공식은 서로 다른 운동선수 집단과 운동을 대상으로 맞춰졌습니다. Epley 공식은 반복 횟수마다 중량의 30분의 1을 더하고, Brzycki 공식은 반복 횟수가 늘어날수록 감소하는 계수로 나눕니다. 다른 공식은 지수 곡선을 사용합니다. 약 10회까지의 세트에서는 결과가 몇 퍼센트 이내로 일치하므로 평균을 하나의 합리적인 수치로 사용할 수 있습니다. 공식 간 차이는 추정치가 얼마나 불확실한지도 보여줍니다.
올바른 자세로 실제 한계까지 수행한 세트가 가장 정확한 추정치를 제공합니다. 여유 반복 횟수를 남기고 멈추면 추정치가 너무 낮아지고, 자세가 흐트러진 반복은 추정치를 너무 높게 만듭니다.
트레이닝 표 사용하기
각 백분율 옆의 반복 횟수는 Epley 공식을 변형해 계산한 값입니다. 해당 중량으로 수행할 수 있는 대략적인 반복 횟수이며, 반드시 따라야 하는 지침은 아닙니다. 근력 운동은 일반적으로 적은 반복 횟수로 약 80%에서 90% 사이의 중량을 사용합니다. 더 많은 반복 횟수에 가벼운 중량을 사용하면 근육 크기와 지구력을 기를 수 있습니다. 중량은 일반적인 바와 원판으로 설정할 수 있는 값으로 반올림됩니다.
세트 사이의 휴식 시간은 인터벌 타이머로 운동과 휴식을 측정하십시오. 운동으로 하루에 추가되는 에너지 소비량을 추정하려면 칼로리 계산기를 확인하십시오.
사용 방법
- 킬로그램 또는 파운드를 선택합니다.
- 올바른 자세로 완료한 중량과 반복 횟수를 입력합니다.
- 각 공식의 추정값과 50%부터 100%까지의 훈련 중량을 확인합니다.
개인정보 보호 및 제한사항
모든 계산은 브라우저에서 실행됩니다. 선택한 단위 외에는 아무것도 저장하지 않습니다.
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자주 묻는 질문
어떤 공식이 가장 정확한가요?
모든 사람에게 가장 좋은 공식은 없습니다. 가장 널리 사용되는 Epley와 Brzycki는 10회 반복에서 같은 결과를 내지만, 10회보다 적으면 Epley의 값이 약간 더 높습니다. 이 공식들은 숙련된 리프터를 대상으로 개발되었으므로 초보자는 실제 최대 중량이 더 낮을 수 있습니다.
세트는 몇 회 반복해야 하나요?
약 3회에서 10회 사이가 적당합니다. 반복 횟수가 너무 적으면 추정값이 실제로 든 중량과 크게 다르지 않습니다. 10회를 넘으면 지구력이 근력만큼 중요해지기 때문에 공식 간 차이가 점점 커집니다.
실제로 1회 최대 중량을 측정해도 안전한가요?
실제 최대 중량에 도전하면 부상 위험이 커집니다. 따라서 반드시 보조자나 코치와 함께 적절한 준비 운동을 한 후 실시하는 것이 좋습니다. 추정값을 사용하는 목적은 실제 최대 중량에 도전하지 않고 훈련을 계획하는 데 있습니다.
백분율은 무엇에 사용하나요?
훈련 프로그램은 흔히 1회 최대 중량의 백분율로 작성됩니다. 예를 들어 80% 중량으로 5세트 5회를 수행하는 방식입니다. 이 표는 해당 백분율을 입력한 추정값에 맞는 중량으로 환산합니다.
무료 도구 · 브라우저에서회 실행 · 계정 불필요