الصحة / 06
حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
احسب مناطق التدريب الخمس لمعدل ضربات قلبك من عمرك أو من معدل أقصى قسته، كنسبة مئوية من المعدل الأقصى أو باستخدام طريقة كارفونن التي تستخدم معدل الراحة أيضًا.
حاسبة مناطق معدل ضربات القلب: يُقدَّر معدل ضربات القلب الأقصى باستخدام معادلة تاناكا، 208 − 0.7 × العمر، المستخلصة من تحليل أُجري عام 2001 لـ 351 دراسة، أو باستخدام المعادلة الأقدم 220 − العمر، ما لم تُدخل قيمة مقاسة. تتكون المناطق من نطاقات بنسبة 10% من 50% إلى 100%: من معدل ضربات القلب الأقصى، أو باستخدام طريقة كارفونن واحتياطي معدل ضربات القلب، أي الفرق بين المعدل الأقصى ومعدل الراحة، مضافًا إلى معدل الراحة. يعمل 100% محليًا في المتصفح، من دون رفع أي ملفات إلى الخادم.
- الفئة
- أدوات الصحة والرياضة
- مرات التشغيل
- في المتصفح
- التكلفة
- مجاني · بلا تسجيل
- التوفر
- جاهز للاستخدام
تعمل بالكامل في المتصفح
الحد الأقصى 184 bpm
تقدير| المنطقة | الشدة | معدل نبض القلب (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | خفيفة جدًا: الإحماء والتعافي (50–60%) | 92–110 |
| 2 | خفيفة: تحمّل سهل (60–70%) | 110–128 |
| 3 | متوسطة: لياقة هوائية (70–80%) | 128–147 |
| 4 | شديد: الحد الفاصل (80–90%) | 147–165 |
| 5 | الحد الأقصى: فترات قصيرة (90–100%) | 165–184 |
معادلات العمر هي متوسطات؛ فقد يختلف الحد الأقصى الفعلي بمقدار 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة في أي من الاتجاهين. إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو تتناول دواءً يبطئ القلب، مثل حاصرات بيتا، فاستشر طبيبك لتحديد أهدافك الخاصة.
المناطق الخمس
المنطقة 1 جهد للإحماء أو التعافي؛ والمنطقة 2 تحمّل سهل، بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها لساعات أثناء التحدث؛ والمنطقة 3 تمرين هوائي ثابت يصبح فيه الكلام متقطعاً؛ والمنطقة 4 قريبة من العتبة، شاقة لكن يمكن الحفاظ عليها من 20 إلى 60 دقيقة؛ والمنطقة 5 قريبة من الحد الأقصى ولا تُحافَظ عليها إلا لفترات قصيرة.
تحافظ كثير من خطط التحمّل على نحو أربعة أخماس وقت التدريب في المناطق السهلة، وتضيف بضع جلسات شاقة. وغالباً ما تعرض خطط الجري سرعات بدلاً من معدلات ضربات القلب؛ وتحول حاسبة السرعة بينهما وبين أوقات إنهاء السباق.
قياس أرقامك بنفسك
يُفضّل قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة مستلقياً بعد الاستيقاظ مباشرة، لمدة دقيقة كاملة، في بضعة صباحات. ويكون حزام الصدر أدق من مستشعر المعصم أثناء الفترات الشاقة. أما الحد الأقصى المقاس، من اختبار خاضع للإشراف أو أعلى قيمة تراها عند إنهاء سباق بكل جهد، فهو أدق من أي معادلة.
طريقة الاستخدام
- أدخل عمرك، أو معدل ضربات القلب الأقصى الذي قسته.
- اختر نسبة مئوية من المعدل الأقصى، أو اختر طريقة كارفونن وأدخل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة.
- اقرأ نطاق النبضات في الدقيقة لكل منطقة.
الخصوصية والقيود
تُجرى جميع العمليات الحسابية في المتصفح. تُحفظ بياناتك في هذا المتصفح فقط لاستخدامها في المرة القادمة.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
أي معادلة لمعدل ضربات القلب الأقصى أكثر دقة؟
طابقت معادلة تاناكا 208 − 0.7 × العمر البيانات المستخلصة من 351 دراسة بصورة أفضل من 220 − العمر، التي تبالغ في تقدير المعدل الأقصى لدى الأصغر سنًا وتقلل من تقديره لدى الأكبر سنًا. لكن كلتا المعادلتين تمثلان متوسطات: قد يختلف المعدل الأقصى الحقيقي للفرد بمقدار 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة، ولا يقيسه بدقة إلا اختبار أقصى.
ما طريقة كارفونن؟
تحدد هذه الطريقة المناطق ضمن احتياطي معدل ضربات القلب، وهو النطاق بين معدل الراحة والمعدل الأقصى، ثم تضيف معدل الراحة مجددًا. يحصل الأشخاص الأكثر لياقة، ممن لديهم معدل راحة منخفض، على قيم مناطق أعلى من النسبة المئوية المباشرة للمعدل الأقصى، وهو ما يتوافق عادةً بصورة أفضل مع مدى صعوبة الجهد.
أي منطقة تحرق أكبر قدر من الدهون؟
تحرق المناطق السهلة حصة أكبر من الدهون، لكن المناطق الأصعب تحرق طاقة إجمالية أكبر في الدقيقة. بالنسبة إلى الوزن، تهم كمية الطاقة الإجمالية خلال الأسبوع أكثر من المنطقة؛ إذ تحافظ معظم خطط التدريب على قضاء معظم الوقت في المنطقتين 1 و2، مع إضافة بعض الجلسات الأصعب.
هل التدريب في المناطق العليا آمن بالنسبة إليّ؟
المنطقتان 4 و5 تتطلبان جهدًا عاليًا. إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أو تتناول دواءً يغير معدل ضربات القلب، مثل حاصر بيتا، أو بدأت ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل، فتحدث إلى طبيبك أولًا.
أداة مجانية · عدد مرات الاستخدام في المتصفح · لا يتطلب حسابًا