Здоровье / 06
Калькулятор зон частоты пульса
Рассчитайте 5 тренировочных зон по возрасту или измеренной максимальной частоте пульса: в процентах от максимума или методом Карвонена с учётом пульса в покое.
Калькулятор зон частоты пульса: Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле Танаки: 208 − 0.7 × возраст. Она основана на анализе 351 исследования, проведённом в 2001 году. Также можно использовать старую формулу 220 − возраст, если вы не вводите измеренное значение. Зоны представляют собой диапазоны по 10% от 50% до 100%: от максимальной частоты пульса или, при использовании метода Карвонена, от резерва частоты пульса — разницы между максимальной частотой и частотой в покое, прибавленной к частоте в покое. Работает на 100% локально в вашем браузере, файлы на сервер не загружаются.
- Категория
- Инструменты для здоровья и спорта
- Запуски
- В вашем браузере
- Стоимость
- Бесплатно · без регистрации
- Доступность
- Готово к использованию
Полностью работает в браузере
Максимум 184 уд/мин
Оценка| Зона | Интенсивность | Пульс (уд/мин) |
|---|---|---|
| 1 | Очень лёгкая: разминка и восстановление (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Лёгкая: спокойная тренировка на выносливость (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Умеренная: аэробная нагрузка (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Высокая: пороговая нагрузка (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Максимальная: короткие интервалы (90–100%) | 165–184 |
Формулы с учётом возраста дают средние значения: фактический максимум может отличаться на 10–20 ударов в минуту в любую сторону. Если у вас есть заболевание сердца или вы принимаете препараты, замедляющие пульс, например бета-блокаторы, уточните индивидуальные значения у врача.
Пять зон
Зона 1 — это разминка или восстановительная нагрузка; зона 2 — лёгкая тренировка на выносливость, темп, который можно поддерживать часами и при этом разговаривать; зона 3 — стабильная аэробная работа, при которой речь становится прерывистой; зона 4 — нагрузка примерно на уровне порога, тяжёлая, но переносимая в течение 20–60 минут; зона 5 — почти максимальная нагрузка, которую можно поддерживать только короткими интервалами.
Во многих планах тренировок около четырёх пятых времени отводится лёгким зонам, а затем добавляется несколько интенсивных занятий. В планах бега часто указывают темп, а не пульс; калькулятор темпа переводит одно в другое и рассчитывает время финиша.
Как измерить свои показатели
Пульс в состоянии покоя лучше измерять лёжа сразу после пробуждения, в течение полной минуты, несколько утр подряд. Нагрудный датчик во время интенсивных интервалов точнее, чем датчик на запястье. Измеренный максимум — по результатам теста под наблюдением или по самому высокому значению на финише забега на пределе сил — надёжнее любой формулы.
Как пользоваться
- Введите возраст или измеренную максимальную частоту пульса.
- Выберите процент от максимума или метод Карвонена и введите частоту пульса в покое.
- Посмотрите диапазон ударов в минуту для каждой зоны.
Конфиденциальность и ограничения
Все вычисления выполняются в вашем браузере. Ваши данные хранятся только в этом браузере для следующего использования.
Похожие инструменты
Часто задаваемые вопросы
Какая формула максимальной частоты пульса точнее?
Формула Танаки 208 − 0.7 × возраст лучше соответствовала данным 351 исследования, чем формула 220 − возраст. Последняя завышает максимум у молодых людей и занижает его у пожилых. Однако обе формулы дают средние значения: реальный максимум у конкретного человека может отличаться на 10–20 ударов в минуту, и измерить его можно только с помощью нагрузочного теста на максимуме.
Что такое метод Карвонена?
Он определяет зоны в пределах резерва частоты пульса — диапазона между частотой пульса в покое и максимальной частотой, — а затем снова прибавляет частоту в покое. У более тренированных людей с низкой частотой пульса в покое значения зон выше, чем при простом расчёте процента от максимума. Обычно это точнее отражает субъективную интенсивность нагрузки.
В какой зоне сжигается больше всего жира?
В лёгких зонах доля жира среди источников энергии выше, но в более тяжёлых зонах за минуту расходуется больше энергии в целом. Для снижения веса важнее общий расход энергии за неделю, а не отдельная зона: в большинстве тренировочных планов основное время проводят в зонах 1 и 2, добавляя несколько более интенсивных занятий.
Безопасно ли мне тренироваться в верхних зонах?
Зоны 4 и 5 соответствуют высокой нагрузке. Если у вас есть заболевание сердца, высокое давление или вы принимаете лекарства, влияющие на частоту пульса, например бета-блокатор, либо возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Бесплатный инструмент · запусков: в вашем браузере · аккаунт не нужен