Santé / 06
Calculateur de zones de fréquence cardiaque
Calculez vos cinq zones d’entraînement selon votre âge ou votre fréquence maximale mesurée, en pourcentage de la fréquence maximale ou avec la méthode de Karvonen, qui utilise aussi votre fréquence au repos.
Calculateur de zones de fréquence cardiaque: La fréquence cardiaque maximale est estimée avec la formule de Tanaka, 208 − 0.7 × âge, issue d’une analyse de 351 études publiée en 2001, ou avec l’ancienne formule 220 − âge, sauf si vous indiquez une valeur mesurée. Les zones sont des tranches de 10 %, de 50 % à 100 % : de la fréquence cardiaque maximale, ou, avec la méthode de Karvonen, de la réserve de fréquence cardiaque — l’écart entre la fréquence maximale et la fréquence au repos — ajouté à votre fréquence au repos. Fonctionne 100 % localement dans votre navigateur, sans aucun téléversement de fichier vers le serveur.
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Maximum : 184 bpm
Estimation| Zone | Intensité | Fréquence cardiaque (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | Très légère : échauffement et récupération (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Légère : endurance facile (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Modérée : condition physique aérobie (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Élevée : seuil (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Maximale : intervalles courts (90–100%) | 165–184 |
Les formules fondées sur l’âge donnent des moyennes : votre fréquence maximale réelle peut différer de 10 à 20 battements par minute dans un sens ou dans l’autre. Si vous avez un problème cardiaque ou prenez un médicament qui ralentit le cœur, comme un bêtabloquant, demandez à votre médecin de définir vos propres objectifs.
Les cinq zones
La zone 1 correspond à un effort d’échauffement ou de récupération ; la zone 2 à une endurance facile, à une allure que vous pourriez tenir pendant des heures en parlant ; la zone 3 à un effort aérobie régulier, où la conversation devient hachée ; la zone 4 se situe autour du seuil, à un niveau difficile mais tenable pendant 20 à 60 minutes ; la zone 5 est proche du maximum et ne peut être maintenue que sur de courts intervalles.
De nombreux programmes d’endurance consacrent environ quatre cinquièmes du temps d’entraînement aux zones faciles et ajoutent quelques séances difficiles. Les programmes de course indiquent souvent des allures plutôt que des fréquences cardiaques ; le calculateur d’allure permet de passer de l’une à l’autre et de calculer les temps d’arrivée.
Mesurer vos propres valeurs
Il est préférable de mesurer la fréquence cardiaque au repos allongé, juste après le réveil, pendant une minute entière, sur plusieurs matins. Une ceinture thoracique est plus précise qu’un capteur au poignet lors d’intervalles intenses. Une fréquence maximale mesurée, lors d’un test encadré ou correspondant à la valeur la plus élevée observée à l’arrivée d’une course menée à fond, est plus fiable que toute formule.
Comment l'utiliser
- Indiquez votre âge ou votre fréquence cardiaque maximale mesurée.
- Choisissez le pourcentage de la fréquence maximale ou Karvonen, puis indiquez votre fréquence au repos.
- Consultez la plage de battements par minute correspondant à chaque zone.
Confidentialité et limitations
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Questions fréquentes
Quelle formule de fréquence cardiaque maximale est la plus précise ?
La formule de Tanaka, 208 − 0.7 × âge, correspondait mieux aux données de 351 études que 220 − âge. Cette dernière surestime la fréquence maximale des personnes plus jeunes et sous-estime celle des personnes plus âgées. Il s’agit toutefois de moyennes : la fréquence maximale réelle d’une personne peut différer de 10 à 20 battements par minute, et seul un test maximal permet de la mesurer.
Qu’est-ce que la méthode de Karvonen ?
Elle définit les zones à l’intérieur de votre réserve de fréquence cardiaque, c’est-à-dire l’intervalle entre votre fréquence au repos et votre fréquence maximale, puis y ajoute votre fréquence au repos. Les personnes plus entraînées, dont la fréquence au repos est basse, obtiennent des valeurs de zone plus élevées qu’avec un simple pourcentage de la fréquence maximale, ce qui correspond généralement mieux à la difficulté ressentie de l’effort.
Quelle zone brûle le plus de graisses ?
Les zones faciles brûlent une plus grande part de graisses, mais les zones plus intenses brûlent davantage d’énergie au total chaque minute. Pour perdre du poids, c’est la dépense énergétique totale sur la semaine qui compte le plus, plutôt que la zone ; la plupart des programmes d’entraînement consacrent l’essentiel du temps aux zones 1 et 2, avec quelques séances plus intenses.
Puis-je m’entraîner sans danger dans les zones les plus élevées ?
Les zones 4 et 5 correspondent à des efforts intenses. Si vous avez une maladie cardiaque, de l’hypertension, si vous prenez un médicament qui modifie la fréquence cardiaque, comme un bêtabloquant, ou si vous reprenez l’exercice après une longue interruption, consultez d’abord votre médecin.
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