Salute / 06
Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Calcola le cinque zone di allenamento della frequenza cardiaca in base all'età o alla massima misurata, come percentuale della frequenza massima o con il metodo di Karvonen, che usa anche la frequenza a riposo.
Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca: La frequenza cardiaca massima viene stimata con la formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, ricavata da un'analisi del 2001 di 351 studi, oppure con la formula più vecchia 220 − età, a meno che tu non inserisca un valore misurato. Le zone sono fasce del 10% dal 50% al 100%: della frequenza cardiaca massima oppure, con il metodo di Karvonen, della riserva di frequenza cardiaca, cioè la differenza tra frequenza massima e frequenza a riposo, aggiunta alla frequenza a riposo. Funziona al 100% localmente nel browser, senza caricare file sul server.
- Categoria
- Strumenti per salute e sport
- Esecuzioni
- Nel browser
- Costo
- Gratuito · senza registrazione
- Disponibilità
- Pronto all'uso
Funziona interamente nel browser
Massimo 184 bpm
Stima| Zona | Intensità | Frequenza cardiaca (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | Molto leggera: riscaldamento e recupero (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Leggera: resistenza facile (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Moderata: allenamento aerobico (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Intensa: soglia (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Massima: intervalli brevi (90–100%) | 165–184 |
Le formule basate sull'età sono medie: il massimo effettivo può differire di 10-20 battiti al minuto in più o in meno. Se hai problemi cardiaci o assumi farmaci che rallentano il cuore, come un beta-bloccante, chiedi al medico quali sono i tuoi obiettivi.
Le cinque zone
La zona 1 corrisponde a uno sforzo di riscaldamento o recupero; la zona 2 è una resistenza facile, a un ritmo che potresti mantenere per ore parlando; la zona 3 è un lavoro aerobico costante, in cui parlare diventa difficile e frammentario; la zona 4 è intorno alla soglia, intensa ma sostenibile per 20-60 minuti; la zona 5 è vicina al massimo e può essere mantenuta solo per intervalli brevi.
Molti programmi di allenamento per la resistenza mantengono circa quattro quinti del tempo nelle zone facili e aggiungono alcune sessioni intense. I programmi di corsa indicano spesso il ritmo invece della frequenza cardiaca; il calcolatore del ritmo converte tra ritmo e tempi di arrivo.
Misurare i tuoi valori
La frequenza cardiaca a riposo si misura meglio da sdraiati, subito dopo il risveglio, per un minuto intero e in più mattine. Durante gli intervalli intensi, una fascia toracica è più precisa di un sensore da polso. Un valore massimo misurato, ottenuto in un test supervisionato o come valore più alto rilevato al termine di una gara affrontata al massimo, è più affidabile di qualsiasi formula.
Come usarlo
- Inserisci la tua età o la frequenza cardiaca massima che hai misurato.
- Scegli la percentuale della massima oppure Karvonen e inserisci la frequenza cardiaca a riposo.
- Leggi l'intervallo di battiti al minuto per ogni zona.
Privacy e limitazioni
Tutto viene calcolato nel tuo browser. I tuoi dati restano solo in questo browser, per la prossima volta.
Strumenti correlati
Domande frequenti
Quale formula per la frequenza cardiaca massima è più precisa?
La formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, si adattava meglio ai dati di 351 studi rispetto a 220 − età, che sovrastima la massima dei più giovani e sottostima quella delle persone più anziane. Tuttavia, entrambe sono medie: la massima reale di una persona può differire di 10-20 battiti al minuto e solo un test massimale può misurarla.
Che cos'è il metodo di Karvonen?
Definisce le zone all'interno della tua riserva di frequenza cardiaca, l'intervallo tra la frequenza a riposo e quella massima, quindi aggiunge nuovamente la frequenza a riposo. Le persone più allenate, con una frequenza a riposo bassa, ottengono valori delle zone più alti rispetto a quelli indicati dalla semplice percentuale della massima; questo di solito corrisponde meglio alla percezione dello sforzo.
Quale zona brucia più grassi?
Le zone più facili bruciano una percentuale maggiore di grassi, ma quelle più intense consumano più energia totale al minuto. Per il peso conta più l'energia totale nell'arco della settimana che la zona: la maggior parte dei programmi di allenamento mantiene la maggior parte del tempo nelle zone 1 e 2 e aggiunge alcune sessioni più intense.
È sicuro allenarsi nelle zone più alte?
Le zone 4 e 5 richiedono uno sforzo intenso. Se hai una patologia cardiaca, la pressione alta o assumi farmaci che modificano la frequenza cardiaca, come un beta-bloccante, oppure se riprendi a fare attività fisica dopo una lunga pausa, parla prima con il tuo medico.
Strumento gratuito · nel browser esecuzioni · senza account