Gesundheit / 06
Herzfrequenzzonen-Rechner
Berechne deine fünf Herzfrequenz-Trainingszonen anhand deines Alters oder deiner gemessenen maximalen Herzfrequenz – als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder mit der Karvonen-Methode, die auch deine Ruheherzfrequenz berücksichtigt.
Herzfrequenzzonen-Rechner: Die maximale Herzfrequenz wird mit der Tanaka-Formel 208 − 0.7 × Alter geschätzt, die auf einer Analyse von 351 Studien aus dem Jahr 2001 beruht, oder mit der älteren Formel 220 − Alter – außer du gibst einen gemessenen Wert ein. Die Zonen sind 10%-Bereiche von 50% bis 100%: entweder bezogen auf die maximale Herzfrequenz oder mit der Karvonen-Methode auf die Herzfrequenzreserve, also die Differenz zwischen maximaler und Ruheherzfrequenz, die zur Ruheherzfrequenz addiert wird. Läuft zu 100% lokal in deinem Browser, ohne Datei-Uploads zum Server.
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- Werkzeuge für Gesundheit & Sport
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Maximum 184 bpm
Schätzung| Zone | Intensität | Herzfrequenz (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | Sehr leicht: Aufwärmen und Erholung (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Leicht: lockeres Ausdauertraining (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Mittel: aerobes Training (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Hoch: Schwelle (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Maximum: kurze Intervalle (90–100%) | 165–184 |
Altersformeln sind Durchschnittswerte: Dein tatsächlicher Maximalpuls kann um 10 bis 20 Schläge pro Minute nach oben oder unten abweichen. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder Medikamente einnimmst, die den Herzschlag verlangsamen, etwa einen Betablocker, frage deinen Arzt nach deinen persönlichen Zielwerten.
Die fünf Zonen
Zone 1 ist eine Belastung zum Aufwärmen oder zur Erholung. Zone 2 ist leichtes Ausdauertraining – ein Tempo, das du beim Sprechen stundenlang halten könntest. Zone 3 ist gleichmäßige aerobe Arbeit, bei der das Sprechen abgehackt wird. Zone 4 liegt ungefähr an der Schwelle: anstrengend, aber 20 bis 60 Minuten durchzuhalten. Zone 5 liegt nahe am Maximum und kann nur über kurze Intervalle gehalten werden.
Viele Ausdauertrainingspläne sehen etwa vier Fünftel der Trainingszeit in den leichten Zonen vor und ergänzen einige harte Einheiten. Laufpläne geben häufig Tempi statt Herzfrequenzen an. Der Temporechner rechnet zwischen beidem und den Zielzeiten um.
Die eigenen Werte messen
Am besten misst du deinen Ruhepuls im Liegen, direkt nach dem Aufwachen, eine volle Minute lang und an mehreren Morgen. Ein Brustgurt ist bei harten Intervallen genauer als ein Sensor am Handgelenk. Ein gemessener Maximalpuls aus einem überwachten Test oder der höchste Wert, den du bei einem völlig ausgereizten Zieleinlauf siehst, ist aussagekräftiger als jede Formel.
So benutzt du es
- Gib dein Alter oder deine gemessene maximale Herzfrequenz ein.
- Wähle „% der maximalen Herzfrequenz“ oder „Karvonen“ und gib deine Ruheherzfrequenz ein.
- Lies den Bereich in Schlägen pro Minute für jede Zone ab.
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Häufige Fragen
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz ist genauer?
Die Tanaka-Formel 208 − 0.7 × Alter passte besser zu den Daten aus 351 Studien als 220 − Alter. Letztere überschätzt die maximale Herzfrequenz jüngerer Menschen und unterschätzt die älterer Menschen. Beide Werte sind jedoch Durchschnittswerte: Die tatsächliche maximale Herzfrequenz einer Person kann um 10 bis 20 Schläge pro Minute abweichen, und nur ein Belastungstest bis zur maximalen Leistungsgrenze misst sie.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie legt die Zonen innerhalb deiner Herzfrequenzreserve fest, also des Bereichs zwischen Ruheherzfrequenz und maximaler Herzfrequenz, und addiert anschließend die Ruheherzfrequenz wieder hinzu. Fittere Menschen mit einer niedrigen Ruheherzfrequenz erhalten dadurch höhere Zonenwerte als bei einer einfachen Berechnung als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Das entspricht meist besser dem subjektiven Anstrengungsgefühl.
In welcher Zone verbrennt man am meisten Fett?
In leichten Zonen ist der Fettanteil an der Energiegewinnung höher, aber in härteren Zonen wird pro Minute insgesamt mehr Energie verbraucht. Für das Gewicht zählt die insgesamt über die Woche verbrauchte Energie mehr als die Zone. Die meisten Trainingspläne sehen den Großteil der Zeit in den Zonen 1 und 2 sowie einige härtere Trainingseinheiten vor.
Ist Training in den höchsten Zonen für mich sicher?
Die Zonen 4 und 5 entsprechen intensiver Belastung. Wenn du eine Herzerkrankung oder hohen Blutdruck hast, Medikamente einnimmst, die deine Herzfrequenz verändern, etwa einen Betablocker, oder nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnst, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
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