健康 / 06
心率區間計算機
根據年齡或測得的最大心率，計算5個心率訓練區間；可用最大心率百分比，或使用也會納入靜息心率的卡沃寧法。
心率區間計算機: 除非你輸入測得的數值，否則最大心率會使用Tanaka公式208 − 0.7 × age估算。這個公式來自2001年對351項研究的分析；也可以使用較早的220 − age公式。訓練區間以10%為一段，從50%到100%計算：一種是最大心率的百分比，另一種則使用卡沃寧法，以心率儲備為基礎，也就是最大心率與靜息心率之間的差距，再加回靜息心率。 全程在瀏覽器中於本機執行，檔案不會上傳至伺服器。
- 分類
- 健康與運動工具
- 使用次數
- 在瀏覽器中
- 費用
- 免費・免註冊
- 可用狀態
- 可立即使用
全程在瀏覽器中執行
最大值184 bpm
估算| 區間 | 強度 | 心率（bpm） |
|---|---|---|
| 1 | 非常輕度：暖身和恢復 (50–60%) | 92–110 |
| 2 | 輕度：輕鬆耐力 (60–70%) | 110–128 |
| 3 | 中度：有氧體能 (70–80%) | 128–147 |
| 4 | 高強度：門檻 (80–90%) | 147–165 |
| 5 | 最大強度：短時間間歇 (90–100%) | 165–184 |
年齡公式是平均值：實際最大值可能上下差10到20下。若您有心臟疾病，或服用會減慢心跳的藥物，例如 beta blocker，請向醫師詢問適合您的目標。
五個區間
第1區是熱身或恢復強度；第2區是輕鬆的耐力訓練，速度可以維持數小時，期間還能交談；第3區是穩定的有氧訓練，此時說話會變得斷斷續續；第4區大約位於乳酸閾值，強度高但能維持20到60分鐘；第5區接近最大強度，只能維持短時間間歇。
許多耐力訓練計畫會將約五分之四的訓練時間安排在輕鬆區間，再加入幾次高強度訓練。跑步計畫通常提供配速而不是心率；配速計算機可以在配速、完賽時間與心率之間換算。
測量自己的數值
靜止心率最好在醒來後立刻躺著測量，每次完整測量1分鐘，並在幾個早晨重複測量。進行高強度間歇時，胸帶比手腕感測器更準確。透過受監督的測試，或在全力衝刺的比賽終點看到的最高數值所測得的最大心率，都比任何公式更可靠。
使用方式
- 輸入年齡，或輸入你測得的最大心率。
- 選擇最大心率百分比，或選擇卡沃寧法並輸入靜息心率。
- 查看每個區間的每分鐘心跳次數範圍。
隱私與限制
所有計算都在你的瀏覽器中執行。你的資料只會保留在此瀏覽器中，供下次使用。
相關工具
常見問題
哪一個最大心率公式比較準確？
Tanaka的208 − 0.7 × age比220 − age更符合351項研究的資料。220 − age會高估年輕人的最大心率，並低估年長者的最大心率。不過，兩者都是平均值：個人的實際最大心率可能相差每分鐘10到20下，只有最大強度測試才能測得實際數值。
什麼是卡沃寧法？
卡沃寧法會先在你的心率儲備內設定區間。心率儲備是靜息心率與最大心率之間的範圍，接著再加回靜息心率。靜息心率較低、體能較好的人，計算出的區間數值會高於單純使用最大心率百分比的結果，通常也更符合運動時感受到的用力程度。
哪個區間燃燒最多脂肪？
低強度區間燃燒的脂肪比例較高，但高強度區間每分鐘消耗的總能量較多。以體重管理來說，一週消耗的總能量比所在區間更重要；大多數訓練計畫會把大部分時間安排在區間1和2，再加入一些較高強度的訓練。
在最高強度區間訓練對我來說安全嗎？
區間4和5屬於高強度運動。如果你有心臟疾病、高血壓，或正在服用會改變心率的藥物，例如β阻斷劑，或是在長時間中斷運動後重新開始訓練，請先諮詢醫師。
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