健康 / 06
心率区间计算器
根据年龄或测得的最大心率，计算5个心率训练区间；可按最大心率百分比计算，也可使用同时考虑静息心率的卡沃宁法。
心率区间计算器: 除非你输入了测得的最大心率，否则工具会使用田中公式208 − 0.7 × 年龄估算最大心率。该公式来自2001年对351项研究的分析；工具也提供较早的220 − 年龄公式。心率区间以10%为一个区间，从最大心率的50%到100%计算；使用卡沃宁法时，则以心率储备为基础，即最大心率与静息心率之间的差值，再加回静息心率。 完全在浏览器中本地运行，文件不会上传到服务器。
- 类别
- 健康与运动工具
- 使用次数
- 在浏览器中
- 费用
- 免费·无需注册
- 可用性
- 可直接使用
完全在浏览器中运行
最大值184 bpm
估算| 区间 | 强度 | 心率（bpm） |
|---|---|---|
| 1 | 极轻度：热身和恢复 (50–60%) | 92–110 |
| 2 | 轻度：轻松耐力训练 (60–70%) | 110–128 |
| 3 | 中等强度：有氧健身 (70–80%) | 128–147 |
| 4 | 高强度：阈值 (80–90%) | 147–165 |
| 5 | 最大强度：短间歇训练 (90–100%) | 165–184 |
年龄公式只是平均值：实际最大心率可能上下相差每分钟10到20次。如果您有心脏疾病，或正在服用会减慢心率的药物（例如β受体阻滞剂），请咨询医生以确定适合您的目标。
五个区域
区域1是热身或恢复强度；区域2是轻松耐力训练，保持这样的配速时，你可以一边交谈一边持续数小时；区域3是稳定的有氧训练，此时说话会变得断断续续；区域4大约处于阈值强度，虽然很吃力，但可以持续20到60分钟；区域5接近最大强度，只能维持很短的间歇。
许多耐力训练计划会把大约五分之四的训练时间安排在轻松区域，再加入几次高强度训练。跑步计划通常给出配速而不是心率；配速计算器可以在配速和完赛时间之间进行换算。
测量自己的数据
静息心率最好在醒来后立即躺着测量，每次完整测量1分钟，并在几个早晨重复进行。进行高强度间歇时，胸带比腕部传感器更准确。通过监督下的测试，或在全力冲刺完成比赛时记录到的最高数值来测得的最大心率，比任何公式都更可靠。
使用方法
- 输入年龄，或输入你测得的最大心率。
- 选择最大心率百分比，或选择卡沃宁法并输入静息心率。
- 查看每个区间的每分钟心跳次数范围。
隐私与限制
所有计算都在你的浏览器中进行。你的信息只会保存在此浏览器中，以便下次使用。
相关工具
常见问题
哪种最大心率公式更准确？
与220 − 年龄相比，田中的208 − 0.7 × 年龄与351项研究的数据拟合得更好。220 − 年龄会高估年轻人的最大心率，并低估老年人的最大心率。不过，两者都只是平均值：个人的真实最大心率可能相差每分钟10到20次，只有最大强度测试才能测得真实值。
什么是卡沃宁法？
卡沃宁法会在你的心率储备范围内设定区间。心率储备是静息心率与最大心率之间的范围，计算后再加回静息心率。静息心率较低、身体素质较好的人，使用该方法得到的区间数值会高于单纯按最大心率百分比计算的数值，通常也更符合运动时感受到的用力程度。
哪个区间燃烧的脂肪最多？
低强度区间燃烧的脂肪占比更高，但高强度区间每分钟消耗的总能量更多。对于体重管理，一周内消耗的总能量比所处区间更重要；大多数训练计划会将大部分时间安排在区间1和区间2，并加入一些高强度训练。
在最高强度区间训练对我安全吗？
区间4和区间5属于高强度运动。如果你有心脏疾病、高血压，或正在服用会改变心率的药物（例如β受体阻滞剂），或者在长时间停止运动后重新开始锻炼，请先咨询医生。
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