Zdravlje / 06
Kalkulator zona srčanog ritma
Izračunajte svojih pet zona treninga prema godinama ili izmerenoj maksimalnoj vrednosti, kao procenat maksimalnog srčanog ritma ili Karvonenovom metodom, koja koristi i srčani ritam u mirovanju.
Kalkulator zona srčanog ritma: Maksimalni srčani ritam procenjuje se Tanakinom formulom, 208 − 0.7 × godine, na osnovu analize 351 studije iz 2001. godine, ili starijom formulom 220 − godine, osim ako unesete izmerenu vrednost. Zone su rasponi od po 10% između 50% i 100%: maksimalnog srčanog ritma ili, prema Karvonenovoj metodi, rezerve srčanog ritma — razlike između maksimalnog ritma i ritma u mirovanju, dodate na ritam u mirovanju. Radi 100% lokalno u vašem pregledaču, bez otpremanja datoteka na server.
- Kategorija
- Alatke za zdravlje i sport
- Pokretanja
- U vašem pregledaču
- Trošak
- Besplatno · bez registracije
- Dostupnost
- Spremno za upotrebu
U potpunosti radi u vašem pregledaču
Maksimum 184 otkucaja/min
Procenjena vrednost| Zona | Intenzitet | Puls (otkucaja/min) |
|---|---|---|
| 1 | Veoma lako: zagrevanje i oporavak (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Lako: lagana izdržljivost (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Umereno: aerobna kondicija (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Teško: prag (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Maksimum: kratki intervali (90–100%) | 165–184 |
Formule na osnovu godina daju prosečne vrednosti: stvarni maksimum može odstupati za 10 do 20 otkucaja u minuti u oba smera. Ako imate srčano oboljenje ili uzimate lekove koji usporavaju rad srca, kao što su beta-blokatori, pitajte lekara za svoje ciljne vrednosti.
Pet zona
Zona 1 je napor za zagrevanje ili oporavak; zona 2 je lagana izdržljivost, tempo koji možete da održavate satima dok razgovarate; zona 3 je ujednačen aerobni rad pri kom razgovor postaje isprekidan; zona 4 je oko praga, naporna ali održiva tokom 20 do 60 minuta; zona 5 je blizu maksimuma i može da se održi samo u kratkim intervalima.
Mnogi planovi za izdržljivost drže oko četiri petine vremena treninga u laganim zonama i dodaju nekoliko napornih treninga. Planovi trčanja često navode tempo umesto pulsa; kalkulator tempa pretvara jedno u drugo i računa vreme završetka.
Merenje sopstvenih vrednosti
Puls u mirovanju najbolje je meriti ležeći, neposredno nakon buđenja, tokom punog minuta, nekoliko jutara zaredom. Traka za grudi je preciznija od senzora na ručnom zglobu tokom napornih intervala. Izmereni maksimum, sa nadziranog testa ili najviša vrednost koju vidite pri završetku trke do krajnjih granica, pouzdaniji je od bilo koje formule.
Kako se koristi
- Unesite godine ili maksimalni srčani ritam koji ste izmerili.
- Izaberite % maksimalnog ritma ili Karvonenovu metodu i unesite srčani ritam u mirovanju.
- Pogledajte raspon otkucaja u minuti za svaku zonu.
Privatnost i ograničenja
Sve se izračunava u vašem pregledaču. Vaši podaci čuvaju se samo u ovom pregledaču, za sledeći put.
Srodne alatke
Često postavljana pitanja
Koja formula za maksimalni srčani ritam je preciznija?
Tanakina formula 208 − 0.7 × godine bolje se uklopila u podatke iz 351 studije nego formula 220 − godine, koja precenjuje maksimum kod mlađih, a potcenjuje ga kod starijih osoba. Ipak, obe formule predstavljaju proseke: stvarni maksimum pojedinca može da se razlikuje za 10 do 20 otkucaja u minuti, a samo test do maksimuma može da ga izmeri.
Šta je Karvonenova metoda?
Ona određuje zone unutar vaše rezerve srčanog ritma, odnosno raspona između ritma u mirovanju i maksimalnog ritma, a zatim ponovo dodaje ritam u mirovanju. Osobe u boljoj formi i sa nižim ritmom u mirovanju dobijaju više vrednosti zona nego prema običnom procentu maksimuma, što se obično bolje poklapa sa osećajem napora.
Koja zona sagoreva najviše masti?
U lakim zonama sagoreva veći udeo masti, ali teže zone sagorevaju više energije ukupno po minutu. Kada je u pitanju telesna masa, važnija je ukupna potrošnja energije tokom nedelje nego zona; većina planova treninga predviđa da se najviše vremena provede u zonama 1 i 2, uz nekoliko težih treninga.
Da li je bezbedno da treniram u najvišim zonama?
Zone 4 i 5 podrazumevaju veliki napor. Ako imate srčano oboljenje, visok krvni pritisak ili uzimate lek koji menja srčani ritam, kao što je beta-blokator, ili ponovo počinjete da vežbate posle duže pauze, najpre razgovarajte sa lekarom.
Besplatan alat · pokretanja: u vašem pregledaču · nalog nije potreban