Saúde / 06
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calcule suas cinco zonas de treino de frequência cardíaca a partir da sua idade ou da frequência máxima medida, como porcentagem da frequência máxima ou pelo método de Karvonen, que também usa sua frequência em repouso.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca: A frequência cardíaca máxima é estimada pela fórmula de Tanaka, 208 − 0.7 × idade, baseada em uma análise de 351 estudos de 2001, ou pela fórmula mais antiga 220 − idade, a menos que você informe um valor medido. As zonas são faixas de 10%, de 50% a 100%: da frequência cardíaca máxima ou, pelo método de Karvonen, da reserva de frequência cardíaca — a diferença entre a frequência máxima e a de repouso — adicionada à sua frequência em repouso. Roda 100% localmente no seu navegador, sem enviar nenhum arquivo para o servidor.
- Categoria
- Ferramentas de saúde e esporte
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Máximo de 184 bpm
Estimativa| Zona | Intensidade | Frequência cardíaca (bpm) |
|---|---|---|
| 1 | Muito leve: aquecimento e recuperação (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Leve: resistência fácil (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Moderada: condicionamento aeróbico (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Intensa: limite (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Máxima: intervalos curtos (90–100%) | 165–184 |
As fórmulas por idade são médias: o máximo real pode variar em 10 a 20 batimentos por minuto para mais ou para menos. Se você tem uma doença cardíaca ou toma medicamentos que desaceleram o coração, como um beta-bloqueador, peça ao seu médico as suas próprias metas.
As cinco zonas
A zona 1 corresponde a um esforço de aquecimento ou recuperação; a zona 2 é uma resistência leve, em um ritmo que você conseguiria manter por horas enquanto conversa; a zona 3 é um trabalho aeróbico constante, no qual a conversa fica entrecortada; a zona 4 fica próxima do limiar, é intensa, mas sustentável por 20 a 60 minutos; a zona 5 é próxima do máximo e só pode ser mantida por intervalos curtos.
Muitos planos de resistência mantêm cerca de quatro quintos do tempo de treino nas zonas leves e acrescentam algumas sessões intensas. Planos de corrida costumam indicar ritmos em vez de frequências cardíacas; a calculadora de ritmo faz a conversão entre eles e os tempos de chegada.
Medindo seus próprios valores
A frequência cardíaca em repouso deve ser medida deitado, logo depois de acordar, durante um minuto inteiro, em algumas manhãs. Uma cinta peitoral é mais precisa do que um sensor no pulso durante intervalos intensos. Um máximo medido, obtido em um teste supervisionado ou no maior valor registrado ao concluir uma corrida em esforço máximo, é melhor do que qualquer fórmula.
Como usar
- Informe sua idade ou a frequência cardíaca máxima que você mediu.
- Escolha % da máxima ou Karvonen e informe sua frequência cardíaca em repouso.
- Veja a faixa de batimentos por minuto de cada zona.
Privacidade e limitações
Tudo é calculado no seu navegador. Seus dados ficam armazenados apenas neste navegador para a próxima vez.
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Perguntas frequentes
Qual fórmula de frequência cardíaca máxima é mais precisa?
A fórmula de Tanaka, 208 − 0.7 × idade, se ajustou melhor aos dados de 351 estudos do que 220 − idade, que superestima a máxima de pessoas mais jovens e subestima a de pessoas mais velhas. Ainda assim, ambas são médias: a máxima real de uma pessoa pode diferir em 10 a 20 batimentos por minuto, e somente um teste máximo consegue medi-la.
O que é o método de Karvonen?
Ele define as zonas dentro da sua reserva de frequência cardíaca, a faixa entre a frequência em repouso e a máxima, e depois adiciona novamente a frequência em repouso. Pessoas mais condicionadas, com uma frequência em repouso baixa, obtêm valores de zona mais altos do que os gerados pela simples porcentagem da máxima, o que geralmente corresponde melhor à percepção de esforço.
Qual zona queima mais gordura?
As zonas leves queimam uma proporção maior de gordura, mas as zonas mais intensas queimam mais energia no total por minuto. Para perder peso, o total de energia ao longo da semana é mais importante do que a zona; a maioria dos planos de treino mantém a maior parte do tempo nas zonas 1 e 2 e acrescenta algumas sessões mais intensas.
É seguro treinar nas zonas mais altas?
As zonas 4 e 5 exigem bastante esforço. Se você tem uma doença cardíaca, pressão alta ou toma medicamentos que alteram a frequência cardíaca, como um betabloqueador, ou se está voltando a fazer exercícios depois de uma longa pausa, converse primeiro com seu médico.
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