健康 / 06
心拍数ゾーン計算機
年齢または測定した最大心拍数から、最大心拍数に対する割合、あるいは安静時心拍数も使うカルボーネン法で、5つの心拍数トレーニングゾーンを算出します。
心拍数ゾーン計算機: 最大心拍数は、351件の研究を分析した2001年の結果に基づく田中の式208 − 0.7 × 年齢、または従来の220 − 年齢で推定します。ただし、測定値を入力した場合はその値を使います。ゾーンは50%から100%までの10%刻みで、最大心拍数に対する割合、またはカルボーネン法による心拍数予備能を基準にします。心拍数予備能とは最大心拍数と安静時心拍数の差で、これに安静時心拍数を加えます。 サーバーへのファイルアップロードは一切なく、100%ブラウザ内でローカル実行します。
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最大184 bpm
推定値| ゾーン | 強度 | 心拍数（bpm） |
|---|---|---|
| 1 | ごく軽度：ウォームアップと回復 (50–60%) | 92–110 |
| 2 | 軽度：楽な持久運動 (60–70%) | 110–128 |
| 3 | 中程度：有酸素運動 (70–80%) | 128–147 |
| 4 | 高強度：閾値 (80–90%) | 147–165 |
| 5 | 最大：短いインターバル (90–100%) | 165–184 |
年齢による計算式は平均値です。実際の最大心拍数は、毎分10〜20拍ほど上下することがあります。心臓に持病がある場合や、β遮断薬など心拍数を下げる薬を服用している場合は、医師に自分に合った目標値を相談してください。
5つのゾーン
ゾーン1はウォームアップまたは回復のための運動強度です。ゾーン2は楽な持久走で、話しながら何時間でも続けられるペースです。ゾーン3は安定した有酸素運動で、会話が途切れがちになります。ゾーン4は乳酸性作業閾値付近で、きついものの20〜60分は維持できます。ゾーン5は最大強度に近く、短いインターバルでしか維持できません。
多くの持久系トレーニング計画では、トレーニング時間の約5分の4を楽なゾーンに充て、ハードなセッションを数回加えます。ランニング計画では心拍数ではなくペースが示されることが多いため、ペース計算機でペースとゴールタイムを相互に換算できます。
自分の数値を測る
安静時心拍数は、起床直後に横になったまま、数回の朝にそれぞれ1分間測るのが最適です。ハードなインターバル中は、手首のセンサーよりチェストストラップのほうが正確です。監督下のテストや、全力で走ったレースのフィニッシュ時に記録した最高値など、実測した最大心拍数は、どの計算式よりも信頼できます。
使い方
- 年齢、または測定した最大心拍数を入力します。
- 最大心拍数に対する割合、またはカルボーネン法を選び、後者では安静時心拍数を入力します。
- 各ゾーンの1分あたりの心拍数の範囲を確認します。
プライバシーと制限事項
すべての計算はブラウザ内で行われます。入力した情報は、次回利用できるよう、このブラウザ内にのみ保存されます。
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よくある質問
最大心拍数の計算式はどちらが正確ですか？
田中の式208 − 0.7 × 年齢は、351件の研究データに対して220 − 年齢よりよく適合しました。220 − 年齢は若い人の最大心拍数を高く見積もり、年齢が高い人の最大心拍数を低く見積もります。ただし、どちらも平均値に基づく式です。実際の最大心拍数には個人差があり、1分あたり10〜20拍異なることもあります。最大心拍数を測定できるのは、最大負荷試験だけです。
カルボーネン法とは何ですか？
安静時心拍数と最大心拍数の間の範囲である心拍数予備能を基準にゾーンを設定し、最後に安静時心拍数を加える方法です。安静時心拍数が低い、体力のある人では、単純に最大心拍数の割合を使う場合よりゾーンの数値が高くなります。通常は、運動をどれだけきつく感じるかにも、こちらのほうがよく一致します。
最も脂肪を燃焼するゾーンはどれですか？
楽なゾーンでは、エネルギーに占める脂肪の割合が高くなります。一方、きついゾーンでは、1分あたりに消費するエネルギーの総量が多くなります。体重を考える場合は、ゾーンよりも1週間全体の総消費エネルギーのほうが重要です。多くのトレーニング計画では、時間の大半をゾーン1と2にあて、きついセッションもいくらか加えます。
上位のゾーンでトレーニングしても安全ですか？
ゾーン4と5は負荷の高い運動です。心臓疾患や高血圧がある場合、ベータ遮断薬など心拍数を変化させる薬を服用している場合、または長期間運動を休んだ後に運動を再開する場合は、まず医師に相談してください。
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