Salud / 06
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tus cinco zonas de entrenamiento según tu edad o tu frecuencia máxima medida, como porcentaje de la frecuencia máxima o con el método de Karvonen, que también usa tu frecuencia en reposo.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: La frecuencia cardíaca máxima se estima con la fórmula de Tanaka, 208 − 0.7 × edad, basada en un análisis de 2001 de 351 estudios, o con la fórmula anterior 220 − edad, salvo que introduzcas un valor medido. Las zonas son intervalos del 10% entre el 50% y el 100%: de la frecuencia cardíaca máxima o, con el método de Karvonen, de la reserva de frecuencia cardíaca —la diferencia entre la frecuencia máxima y la de reposo—, sumada de nuevo a tu frecuencia en reposo. Funciona al 100 % en tu navegador, sin subir archivos a ningún servidor.
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- Herramientas de salud y deporte
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Máximo: 184 lpm
Estimación| Zona | Intensidad | Frecuencia cardíaca (lpm) |
|---|---|---|
| 1 | Muy ligera: calentamiento y recuperación (50–60%) | 92–110 |
| 2 | Ligera: resistencia suave (60–70%) | 110–128 |
| 3 | Moderada: acondicionamiento aeróbico (70–80%) | 128–147 |
| 4 | Intensa: umbral (80–90%) | 147–165 |
| 5 | Máxima: intervalos cortos (90–100%) | 165–184 |
Las fórmulas basadas en la edad son promedios: el máximo real puede variar entre 10 y 20 latidos por minuto en cualquier dirección. Si tienes una enfermedad cardíaca o tomas medicamentos que ralentizan el corazón, como un betabloqueante, consulta a tu médico para establecer tus propios objetivos.
Las cinco zonas
La zona 1 corresponde a un esfuerzo de calentamiento o recuperación; la zona 2 es una resistencia suave, a un ritmo que podrías mantener durante horas mientras hablas; la zona 3 es un trabajo aeróbico constante en el que hablar se vuelve entrecortado; la zona 4 se sitúa alrededor del umbral, es intensa pero sostenible durante 20 a 60 minutos; la zona 5 se acerca al máximo y solo se mantiene durante intervalos cortos.
Muchos planes de resistencia mantienen aproximadamente cuatro quintas partes del tiempo de entrenamiento en las zonas suaves y añaden algunas sesiones intensas. Los planes de running suelen indicar ritmos en lugar de frecuencias cardíacas; la calculadora de ritmo permite convertir entre ambos y calcular los tiempos de llegada.
Cómo medir tus propios valores
Lo mejor es medir la frecuencia cardíaca en reposo tumbado, justo después de despertarte, durante un minuto completo y en varias mañanas. Una banda pectoral es más precisa que un sensor de muñeca durante los intervalos intensos. Una medición máxima, obtenida en una prueba supervisada o a partir del valor más alto que registres al terminar una carrera a máxima intensidad, es preferible a cualquier fórmula.
Cómo se usa
- Introduce tu edad o la frecuencia cardíaca máxima que hayas medido.
- Elige % de la máxima o Karvonen e introduce tu frecuencia cardíaca en reposo.
- Consulta el intervalo de latidos por minuto de cada zona.
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Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de frecuencia cardíaca máxima es más precisa?
La fórmula de Tanaka, 208 − 0.7 × edad, se ajustó mejor a los datos de 351 estudios que 220 − edad, que sobreestima la máxima de las personas más jóvenes y subestima la de las personas mayores. Aun así, ambas son promedios: la frecuencia máxima real de una persona puede diferir en 10 a 20 latidos por minuto, y solo una prueba máxima permite medirla.
¿Qué es el método de Karvonen?
Establece las zonas dentro de tu reserva de frecuencia cardíaca, el intervalo entre la frecuencia en reposo y la máxima, y después vuelve a sumar la frecuencia en reposo. Las personas con mejor condición física y una frecuencia en reposo baja obtienen valores de zona más altos que con el simple porcentaje de la máxima, lo que normalmente refleja mejor la intensidad que perciben.
¿Qué zona quema más grasa?
Las zonas suaves queman una proporción mayor de grasa, pero las zonas más intensas queman más energía total por minuto. Para controlar el peso, importa más la energía total de la semana que la zona; la mayoría de los planes de entrenamiento mantienen la mayor parte del tiempo en las zonas 1 y 2 y añaden algunas sesiones más intensas.
¿Es seguro entrenar en las zonas más altas?
Las zonas 4 y 5 requieren un esfuerzo intenso. Si tienes una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o tomas medicamentos que modifican la frecuencia cardíaca, como un betabloqueante, o si vas a empezar a hacer ejercicio después de un largo periodo de inactividad, consulta primero a tu médico.
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